Taula RPE per a l'entrenament de força: d'RPE a repeticions en reserva i % de l'1RM, amb plantilla de registre

Una taula RPE tradueix com t'ha semblat de dura una sèrie en dues xifres pràctiques: quantes repeticions et quedaven i, més o menys, quin percentatge del teu màxim d'una repetició (1RM) era el pes. Un RPE 10 vol dir que no hauries pogut fer cap altra repetició. Un RPE 9 vol dir que n'hi havia una més a mà, un RPE 8 en vol dir dues, i així successivament. Combina-ho amb la taula següent i podràs triar el pes de treball per a qualsevol objectiu de repeticions sense haver de provar un màxim real.

Què significa cada número d'RPE?

L'escala que fan servir més els aixecadors és la versió de repeticions en reserva (RIR) de Zourdos i col·laboradors, publicada el 2016 al Journal of Strength and Conditioning Research. El seu estudi va associar cada número d'RPE amb les repeticions que quedaven al dipòsit i va trobar que la velocitat de la barra baixa a mesura que puja l'RPE (l'article al repositori de l'AUT).

Què és la taula d'RPE a percentatge?

Aquesta taula relaciona repeticions i RPE amb un percentatge de l'1RM. Els percentatges provenen de la taula popular que els entrenadors atribueixen a Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer, no de l'estudi de Zourdos, i són mitjanes. Tracta'ls com una estimació de partida per a un exercici concret i ajusta'ls a partir del teu propi registre.

El patró és senzill. Una repetició extra en reserva costa el mateix que una repetició extra a la barra, de manera que l'RPE 9 a 5 repeticions equival a l'RPE 10 a 6 repeticions (83.7%). Per això la taula és, en realitat, una sola fila de xifres desplaçada.

Com s'utilitza una taula RPE? Un exemple resolt

Imagina que fas sentadetes amb 225 lb (uns 102 kg) a 5 repeticions i t'han semblat un RPE 8, amb dues repeticions a mà.

1. Busca 5 repeticions a RPE 8: 81.1%.
2. 1RM estimat = 225 ÷ 0.811 = uns 277 lb.
3. La propera vegada vols un triple més pesat a RPE 8. Busca 3 repeticions a RPE 8: 86.3%.
4. Pes de treball = 277 × 0.863 = uns 239 lb, així que carrega 240 lb.

Pots comprovar el primer pas d'una altra manera. Compta les dues repeticions en reserva com a repeticions que hauries pogut fer: 5 + 2 = 7 repeticions. La fórmula d'Epley (pes × (1 + repeticions ÷ 30)) dona 225 × (1 + 7 ÷ 30) = uns 277 lb també. El nostre article sobre la fórmula del màxim d'una repetició té la fórmula i els límits dels intervals de repeticions.

Quan és menys fiable l'RPE?

L'RPE és un judici, així que comporta error. Els aixecadors tendeixen a calcular les repeticions en reserva amb més precisió a prop del fracàs que lluny, i els que comencen sovint s'equivoquen. Les sèries de 10 repeticions o més, el cansament al final de l'entrenament i els exercicis que fas poc fan que la xifra sigui més imprecisa. Consulta la visió general de Stronger By Science sobre les repeticions en reserva per veure'n els límits pràctics.

Algunes maneres de mantenir-ho honest:

• Sigues estricte amb què compta com a repetició: mateixa profunditat, mateixa pausa i mateix bloqueig.
• Calibra't de tant en tant amb una sèrie dura d'un exercici, que acabi a esforç real, amb material segur i un ajudant o topalls de seguretat.
• No persegueixis l'RPE 10 a cada sèrie. Reserva'l per a l'última sèrie d'un exercici, si és que cal, i consulta la nostra plantilla de setmana de descàrrega per saber quan baixar el ritme.

Això és informació general d'entrenament, no un consell mèdic. Si alguna cosa fa mal o no et sembla bé, atura la sèrie.

Una plantilla senzilla de registre d'RPE

Copia aquesta línia per a cada exercici:

EXERCICI:     ______________   DATA: __________
OBJECTIU:     ___ repeticions @ RPE ___
SÈRIE 1:      ____ lb x ___   RPE ___
SÈRIE 2:      ____ lb x ___   RPE ___
SÈRIE 3:      ____ lb x ___   RPE ___
PROPERA VEGADA: mateix pes i apunta a RPE ___ , o afegeix pes si l'RPE era <= ___

Per exemple:

EXERCICI:     Sentadeta amb barra al darrere   DATA: 2026-10-18
OBJECTIU:     5 repeticions @ RPE 8
SÈRIE 1:      225 lb x 5   RPE 8
SÈRIE 2:      225 lb x 5   RPE 8.5
SÈRIE 3:      225 lb x 5   RPE 9
PROPERA VEGADA: mateix pes, apunta a RPE 8 a la sèrie 3. Afegeix pes si totes les sèries són 8 o menys

La regla és deliberadament simple. Quan les sèries surten a l'RPE previst o per sota, el pes era massa lleuger i en pots afegir una mica. Quan surten per sobre, mantén el pes. Si vols una regla de progressió més completa, fes servir la plantilla de sobrecàrrega progressiva.

Com es registra l'RPE a PeakBFF?

Les files de sèrie de PeakBFF registren pes i repeticions, sense un camp d'RPE per sèrie. Aquest és el flux que funciona avui:

1. Registra cada sèrie completada amb normalitat.
2. Mentre l'entrenament és actiu, obre el menú de l'entrenament i tria Afegeix una nota (o Edita la nota), i escriu l'RPE per exercici, per exemple Sentadeta 5x5 @8, última sèrie 9. Consulta la nostra plantilla de notes d'entrenament.
3. Després de la sessió, obre l'Historial d'aquest exercici per veure l'1RM estimat i la sèrie més pesada. Toca la franja de rècord personal per obrir la calculadora del màxim d'una repetició, i introdueix el teu pes amb les repeticions més les repeticions en reserva (225 lb per a 7 repeticions a l'exemple de dalt) per obtenir l'estimació ajustada per RPE i la taula de pesos de treball.

Si crees plans amb el generador de plans d'entrenament amb IA (una funció Plus), l'esborrany que revises mostra un RPE objectiu per a cada exercici al costat de les seves sèries i repeticions, de manera que saps l'esforç que has de buscar abans de desar el pla. Consulta la comparativa de generadors de plans amb IA. Per seguir els teus millors aixecaments amb el temps, consulta la nostra comparativa d'apps per a rècords personals.

PeakBFF desa les càrregues en mètric i mostra kg o lb segons la teva configuració, de manera que la calculadora coincideix amb la unitat amb què t'entrenes. Descarrega PeakBFF per a iOS o Android per tenir les sèries, les notes i les estimacions d'1RM en un sol registre.

L'RPE en una línia

Tria un objectiu de repeticions i un RPE, fes servir la taula per escollir el pes, registra l'RPE que has assolit de debò i deixa que la sessió següent s'ajusti a partir d'aquesta xifra.