Com trobar les teves calories de manteniment amb el teu registre d'aliments i de pes

Les teves calories de manteniment són les calories diàries que mantenen estable el teu pes. La manera més fiable de trobar-les és mesurar-les: registra el que menges durant 2 a 3 setmanes, segueix el pes i usa aquesta fórmula.

Manteniment = mitjana de calories diàries registrades - (canvi de pes per setmana x 3.500 / 7)

Usa 3.500 kcal per lliura, o 7.700 kcal per quilogram. Si has guanyat pes, menjaves per sobre del manteniment, així que resta l'excés diari. Si n'has perdut, torna a sumar el dèficit diari. Una calculadora et dona una primera estimació. El teu propi registre et dona el teu número.

Què necessites per trobar les calories de manteniment?

Tres coses, totes les quals ja té una aplicació d'entrenament:

1. Un total diari de calories d'almenys 5 dies de cada setmana, en dies en què ho has registrat tot.
2. Una rutina de pesada que puguis repetir, com la majoria de matins després d'anar al lavabo i abans de menjar.
3. 2 a 3 setmanes menjant més o menys com sempre, perquè el resultat descrigui la teva vida real.

No cal que arribis a cap objectiu, que canviïs el menjar ni que pesis cada gram. Si vols entrades d'aliments més precises, mira com registrar el pes dels aliments crus o cuinats.

Com es calculen les calories de manteniment pas a pas?

El teu manteniment en aquest exemple és d'unes 2.400 kcal al dia. El mateix aixecador menjant 2.600 va guanyar 0,4 lb a la setmana, així que 2.400 és el punt on la bàscula hauria d'aturar-se.

I si has perdut pes?

Suma el dèficit. Diguem que has mitjanat 2.000 kcal al dia i que les teves mitjanes setmanals han baixat 0,8 lb a la setmana:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal al dia de dèficit
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal de manteniment

Versió en quilograms

Usa 7.700 kcal per kg. Un aixecador que mitjana 2.600 kcal i guanya 0,2 kg a la setmana té un excés de 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal al dia, així que el manteniment és d'unes 2.380 kcal.

Per què usar el pes mitjà setmanal en lloc d'una sola pesada?

L'aigua, la sal, un dia dur de cames i un sopar gran poden moure el teu pes uns quants quilos en una nit. Res d'això és greix ni múscul. Si compares el dilluns de la setmana 1 amb el dilluns de la setmana 3, sobretot estàs mesurant soroll. Una mitjana de 5 a 7 pesades per setmana l'amorteix. Per a una rutina que puguis mantenir, mira com registrar una pesada en una aplicació de gimnàs i com seguir el progrés del pes corporal.

Quina precisió té aquest mètode?

És una estimació, i bona per a 2 a 4 setmanes de canvis de pes petits. Dos límits honestos:

• La regla de les 3.500 és aproximada. Els investigadors dels NIH Hall i Chow (2013) expliquen que ignora com canvien les teves necessitats d'energia quan canvia el pes, així que funciona millor per a canvis moderats en períodes curts. Per això aquest mètode usa unes setmanes de canvis petits, no una dieta dràstica.
• El teu registre fixa el sostre. Menjar fora, els olis sense comptar i els àpats de cap de setmana solen portar a registrar de menys. Si registres un 10 per cent menys del que menges de debò, la teva estimació de manteniment surt un 10 per cent massa baixa. El registre per foto, per codi de barres i amb àpats desats ajuda.

Pren la resposta com a punt de partida. Menja a aquest número durant 2 setmanes més. Si el teu pes mitjà setmanal encara es mou, ajusta les calories entre 100 i 200 kcal i repeteix. El manteniment també canvia amb el temps: després de perdre o guanyar molt pes, torna a calcular-lo.

Com fer-ho a PeakBFF

PeakBFF no calcula el manteniment per tu, així que la fórmula de dalt continua a les teves mans, però les dues dades són en una sola aplicació:

1. Registra el menjar a la pantalla d'Inici. Les entrades per foto, codi de barres, escrites o manuals compten per a les calories del dia. Inici mostra les calories enfront del teu objectiu diari.
2. Registra el teu pes. Obre la targeta Pes a Inici, toca Registra el pes, defineix el valor amb la regla (en kg o lb, segons el teu ajust d'Unitats) i desa. Registrar pes i calories és gratuït.
3. Llegeix totes dues a la pestanya Progrés. El gràfic de Pes mostra la teva mitjana diària de 30 dies fins a tot el temps, i Calories mitj. diàries mostra el gràfic de calories d'aquesta setmana o de la passada (Aquesta set. / Set. passada). Obre l'historial de pes per veure les entrades darrere d'un interval.
4. Fes els càlculs un cop per setmana. Anota la mitjana de calories i la mitjana de pes d'aquella setmana, o copia els números a les teves notes. Tres setmanes després, usa la taula de dalt.

La pantalla de Progrés és on el registre es converteix en una imatge:

Si també vols les proteïnes al mateix registre, com seguir entrenaments i calories alhora mostra la rutina diària, i com calcular un objectiu de proteïnes per aixecar pes cobreix la part de les proteïnes. El detall de macros (proteïnes, carbohidrats i greixos) és una funció de Plus.

Quan has d'usar el teu número de manteniment?

• Definició: menja 300 a 500 kcal per sota i deixa que el pes mitjà setmanal confirmi el ritme.
• Volum: menja 200 a 300 kcal per sobre.
• Recomposició corporal: menja a prop del número i continua aixecant. Mira la millor aplicació per a la recomposició corporal.

Qui s'ho hauria de saltar?

Això és informació general d'entrenament, no consell mèdic. Si tens menys de 18 anys, estàs embarassada, et recuperes d'una malaltia, tens antecedents de trastorns alimentaris o prens medicaments que afecten el pes, parla amb un metge o un dietista-nutricionista col·legiat abans de comptar calories i canviar la ingesta. Atura't i demana consell si el seguiment et fa sentir ansietat pel menjar.

Comença el teu registre

Moltes funcions són gratuïtes per als usuaris bàsics, inclosos el registre d'aliments i de pes. PeakBFF Plus costa $49.99 a l'any (uns $4.17 al mes) o $7.99 a la setmana a l'App Store dels EUA, a l'octubre de 2026. Si encara estàs triant una aplicació de calories, mira la nostra comparativa de la millor aplicació comptacalories per a aixecadors.

Descarrega PeakBFF per a iOS o Android.

Preguntes, respostes

Com trobo les meves calories de manteniment sense calculadora?

Registra tot el que menges durant 2 a 3 setmanes sense canviar els teus hàbits i pesa't sempre de la mateixa manera. Agafa la mitjana de calories diàries i després resta l'excés diari (o suma el dèficit diari) que indica el canvi de pes mitjà setmanal. Amb unes 3.500 kcal per lliura, un augment de 0,4 lb a la setmana són aproximadament 200 kcal al dia.

Quant triga a trobar-se el manteniment amb les meves pròpies dades?

Compta amb 2 a 3 setmanes. Una setmana és massa poc perquè l'aigua i la sal poden moure la bàscula uns quants quilos, cosa que amaga la tendència real. Compara pesos mitjans setmanals, no matins aïllats, i comprova que has registrat la majoria dels dies. Una finestra més llarga, de 3 a 4 setmanes, és més estable si el teu registre té buits.

És exacta la regla de les 3.500 calories per lliura?

És una guia aproximada útil per a períodes curts, no una llei exacta. Els investigadors dels NIH Hall i Chow assenyalen que ignora com canvia la teva necessitat d'energia quan canvia el teu pes, i que encaixa millor amb canvis moderats. En 2 a 4 setmanes amb canvis de pes petits dona una estimació raonable que pots ajustar.

Puc trobar el manteniment si em salto alguns dies de registre?

Sí, si fas la mitjana només dels dies que has registrat del tot i deixes de banda els que no. Intenta tenir almenys 5 dies complets cada setmana. Un dia en què has oblidat el sopar abaixa la teva mitjana i fa que el manteniment sembli més baix del que és, així que deixa aquell dia fora en lloc de comptar-lo.

Necessito PeakBFF Plus per fer-ho?

No. Registrar aliments i calories i registrar el teu pes és gratuït a PeakBFF, i això és tot el que necessita aquest mètode. Moltes funcions són gratuïtes per als usuaris bàsics. Plus afegeix el detall de macros (proteïnes, carbohidrats i greixos) i escanejos d'aliments amb IA il·limitats, que poden fer el registre més ràpid però no són necessaris.