Com planificar una setmana de descàrrega: una plantilla senzilla i una manera de fer-ne el seguiment

Una setmana de descàrrega és una setmana d'entrenament més lleugera i planificada. Per planificar-ne una, mantén els exercicis i els dies d'entrenament habituals, redueix les sèries efectives un 40 o 50 per cent aproximadament, acaba cada sèrie amb diverses repeticions de marge i torna al pla habitual la setmana següent. Apunta el pla abans que comenci la setmana, de manera que la setmana lleugera sigui una decisió i no una sessió de gimnàs que t'has saltat.

Aquesta pàgina t'ofereix les regles bàsiques, un exemple pràctic, una plantilla d'una pàgina que pots copiar on vulguis i una manera de comprovar en una app de gimnàs que la setmana ha estat realment més lleugera.

Què és exactament una setmana de descàrrega?

En un estudi de consens d'experts del 2023, 21 entrenadors de força i de físic van acordar aquesta definició: un període d'estrès d'entrenament reduït pensat per alleujar la fatiga física i mental, afavorir la recuperació i preparar-te per a l'entrenament posterior. És una reducció planificada, no una pausa en el teu interès per l'entrenament. Consulta el consens Delphi sobre la descàrrega.

El mateix grup va acordar diversos punts pràctics:

• Pots reduir el volum retallant sèries, repeticions, dies d'entrenament o les tres coses.
• Pots mantenir els exercicis habituals. Els moviments familiars eviten les agulletes que provoquen els exercicis nous.
• L'esforç ha de baixar, és a dir, les sèries han d'acabar més lluny del fracàs muscular.
• Una descàrrega es pot planificar amb antelació, començar-la perquè et sents esgotat, o les dues coses.

És l'opinió d'experts, no evidència d'assaigs controlats, així que tracta-ho com un marc inicial sensat i no com una regla. Si segueixes el programa d'un entrenador, les seves instruccions van primer.

Quan has de fer una setmana de descàrrega?

Hi ha dos desencadenants habituals, i pots fer servir tots dos.

1. Segons un calendari. Molts practicants planifiquen una setmana més lleugera cada 4 a 8 setmanes d'entrenament dur, sovint l'última setmana d'un bloc. Alguns programes ja en porten una d'inclosa.
2. Quan ho diu el teu registre. Diverses setmanes de xifres estancades o a la baixa, sèries que costen molt més que els mateixos pesos fa unes setmanes, o un son i una motivació pobres a sobre, són motius habituals per avançar una descàrrega.

Una sola mala sessió no és un motiu. Mira la tendència de diverses setmanes del teu historial abans de canviar el pla. Si alguna cosa et fa mal, o et sents malament d'una manera que va més enllà del cansament, consulta un professional qualificat en lloc de tractar-ho com un problema de descàrrega.

Què has de reduir en una setmana de descàrrega?

Redueix primer el volum i després l'esforç, i mantén l'estructura igual.

Hi ha dos punts d'entrenament que es repeteixen. El primer: mantenir el pes i reduir les sèries és popular perquè fa que l'exercici continuï resultant familiar. El segon: baixar només el pes fent el mateix nombre de sèries dures és l'error de descàrrega més comú, perquè la teva càrrega de treball total gairebé no canvia.

Les descàrregues no han de ser emocionants. Si acabes una sessió amb la sensació que n'hauries pogut fer molt més, el pla ha funcionat.

Necessites una setmana sencera de descans?

No necessàriament. L'assaig més conegut va fer que adults entrenats passessin una setmana sencera sense entrenament de força enmig d'un programa de 9 setmanes. En comparació amb les persones que van seguir entrenant, van mostrar una petita pèrdua de força al tren inferior i cap diferència en el creixement muscular del tren inferior. Consulta l'assaig d'una setmana de descàrrega. Aquell estudi va provar el descans complet, no una setmana més lleugera, i la recerca sobre les descàrregues amb menys volum encara és escassa. Per tant, una setmana més lleugera amb la mateixa estructura és una opció raonable per defecte, i una setmana sencera de descans és una decisió per a quan viatges, estàs malalt o simplement ho necessites.

Un exemple pràctic: una setmana de quatre dies de tren superior i inferior

Aquí tens una setmana normal i la seva versió de descàrrega. Les xifres són il·lustratives, no una recomanació per a tu.

El nombre de sèries baixa de 4 a 2 en els exercicis principals, cosa que redueix aproximadament a la meitat les sèries dures de la setmana, mentre que els exercicis, els dies i l'ordre es mantenen exactament igual. En lliures, 80 kg són unes 176 lb, 70 kg unes 154 lb i 110 kg unes 243 lb.

La teva plantilla de descàrrega d'una pàgina

Copia-la en una app de notes, un full de càlcul o a la part superior del teu diari d'entrenament abans que comenci la setmana.

Setmana de descàrrega que comença: ________________
Per què ara (calendari o tendència del registre): ______________________
Redueixo: sèries un ____ %  | pes un ____ % | dies ____ menys
Mantinc: mateixos exercicis i dies? sí / no
Objectiu d'esforç: aturar-me ____ repeticions abans del fracàs
Total de sèries dures de l'última setmana normal: ____   Planificades aquesta setmana: ____
Setmana següent: tornada al pla normal el ________________
Després de la setmana: m'he sentit millor, igual o pitjor? ________

Omple la línia dels totals amb honestedat. És l'única part que demostra que la setmana ha estat més lleugera que l'anterior.

Com es torna després d'una descàrrega?

Torna al teu pla habitual la setmana següent. Mantén les càrregues que feies servir abans de la descàrrega, o recupera-les durant la primera o la segona sessió, en lloc d'afegir pes extra per "recuperar" la setmana lleugera. Si fas servir una regla de progressió, reinicia-la a partir de les teves xifres habituals. La nostra plantilla de sobrecàrrega progressiva mostra una manera senzilla de fer-ho, i la plantilla de sèries setmanals per múscul explica amb més detall la línia dels totals que hi ha a dalt.

Com fer el seguiment d'una setmana de descàrrega a PeakBFF

PeakBFF et permet crear la setmana més lleugera sense tocar el teu programa normal:

1. Obre el teu programa i fes servir el menú d'un dia d'entrenament per triar Duplica el dia. La còpia s'insereix just després de l'original i les modificacions que hi facis no canvien l'original. Consulta com duplicar un dia d'entrenament.
2. Posa un altre nom a la còpia, per exemple "Superior A descàrrega".
3. Obre l'editor de Sèries i repeticions de cada exercici i redueix el nombre de Sèries. També hi pots ajustar les repeticions o el temps de descans. La nostra guia de l'interval de repeticions explica com editar les prescripcions sense reescriure les sessions passades.
4. Comença els entrenaments des dels dies de descàrrega i registra'ls amb normalitat. Durant una sessió també pots suprimir una sèrie que decideixis saltar-te.
5. Quan acabi la setmana, obre Volum muscular a la vista de Cos. Mostra les sèries efectives completades en set dies mòbils respecte al teu objectiu setmanal, de manera que pots veure la setmana més lleugera per a cada grup muscular. Les sèries d'escalfament no hi compten.

Les sessions acabades es queden al teu historial amb les sèries i els pesos reals, de manera que la setmana més lleugera queda al teu registre al costat de les normals. PeakBFF suggereix un pas següent amb una revisió opcional de Prova’n més quan el teu historial ho permet, però ets tu qui decideix si l'apliques, i la pots ignorar durant una descàrrega. L'app fa el seguiment i organitza el pla. No decideix si necessites una descàrrega.

Si vols veure quant duren les teves sessions al llarg d'una setmana, consulta quants minuts d'entrenament de força a la setmana per a una visió basada en la durada. Per a una comparació entre apps, llegeix la nostra selecció de les millors apps de seguiment del gimnàs.

En resum

Planifica una setmana de descàrrega abans de necessitar-la: els mateixos exercicis, aproximadament la meitat de les sèries, ben lluny del fracàs muscular i un total escrit per poder demostrar que ha estat més lleugera. Després torna al teu pla habitual. Moltes funcions són gratuïtes per als usuaris bàsics, com el registre d'entrenaments, i pots configurar la setmana més lleugera a iOS o Android.