Quanta creatina al dia? Una dosi de 3 a 5 g i una manera de fer-ne el seguiment en 8 setmanes
Quanta creatina prenen cada dia la majoria de lifters (3 a 5 g de monohidrat), si cal fer una fase de càrrega i un registre de 8 setmanes de pesades i llevades per veure què ha fet.
Quanta creatina al dia? Una dosi de 3 a 5 g i una manera de fer-ne el seguiment en 8 setmanes
La majoria de lifters prenen de 3 a 5 grams de creatina monohidrat un cop al dia. No cal una fase de càrrega, i l'hora del dia importa molt menys que prendre-la amb constància. Aquest interval prové de la posició oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), que no va trobar proves convincents de dany en persones sanes amb dosis molt més altes.
La creatina torna a ser notícia. Un assaig aleatoritzat de setembre del 2026 al Journal of the International Society of Sports Nutrition va donar a 64 adults no entrenats d'entre 45 i 65 anys 10 g al dia de creatina o un placebo durant 12 setmanes. Només la creatina va augmentar la massa magra i la força, i afegir-hi exercici i dieta va fer-ho encara més. Els autors consideren exploratoris els resultats de sang i cognició, i l'estudi és petit, així que tracta'l com una sola dada. (Resum de l'assaig a PsyPost)
La pregunta més útil per a tu és si fa res pel teu entrenament. Aquest article t'explica la dosi, la qüestió de la càrrega i un registre de 8 setmanes que ho respon amb els teus propis números.
Quants grams de creatina has de prendre al dia?
Per a la creatina monohidrat, la forma més estudiada, la posició de l'ISSN diu:
- Manteniment: de 3 a 5 g al dia mantenen les reserves musculars plenes. Els atletes més grans en poden prendre de 5 a 10 g.
- Càrrega (opcional): uns 0,3 g per kg de pes corporal al dia durant 5 a 7 dies i després tornar a 3 a 5 g. Per a una persona de 70 kg (154 lb) són uns 21 g al dia repartits al llarg del dia.
- Poc a poc: 3 g al dia durant uns 28 dies arriben a una saturació semblant, però més lentament.
(Posició de l'ISSN sobre la creatina, Kreider et al. 2017)
Llegeix l'etiqueta pels grams, no per les "mesures". Una mesura és el que la marca diu que és. Si l'etiqueta diu que una mesura són 5 g, una mesura al dia és la dosi estàndard.
| Pla | Dosi diària | Temps fins a reserves plenes | Compensació |
|---|---|---|---|
| Saltar-se la càrrega | 3 a 5 g | Unes 3 a 4 setmanes | Inici més lent, més suau per a la bàscula |
| Càrrega i després manteniment | Uns 0,3 g/kg durant 5 a 7 dies i després 3 a 5 g | Aproximadament 1 setmana | Més ràpid, amb un salt de pes inicial més ràpid |
Tria'n un i mantén-lo durant les 8 setmanes senceres, perquè el registre compari coses comparables.
La creatina fa engreixar?
Pot fer pujar el pes, i normalment és aigua. La creatina atrau aigua cap al múscul, i l'ISSN assenyala la retenció de líquids a curt termini, sobretot durant la càrrega, com el principal efecte secundari descrit. Això vol dir que és d'esperar una pujada a la bàscula les primeres setmanes, i no és el mateix que guanyar greix.
El problema és que una sola xifra és fàcil d'interpretar malament. Si has començat la creatina i també has canviat l'alimentació aquell mes, la bàscula no et pot dir què ha fet cada cosa. La solució és pesar-te de la mateixa manera cada vegada i mirar la tendència, no un sol dia. La nostra llista de control per a les pesades explica una rutina que funciona.
Quina precaució de seguretat cal tenir?
L'ISSN va revisar dosis de fins a 30 g al dia durant 5 anys en persones sanes i no va trobar proves convincents de dany, i assenyala que a les persones amb malaltia renal prèvia se'ls aconsella consultar un metge abans. Aquest article no és un consell mèdic. Si tens problemes de ronyó, prens medicació que afecta els ronyons, estàs embarassada o ets menor de 18 anys, parla amb un metge abans de començar. Tria un producte amb el contingut verificat per un tercer.
Com saps si la creatina funciona? Un registre de 8 setmanes
La creatina ha de canviar dues coses que ja pots mesurar: el teu pes i els números a la barra. Prepara el registre el primer dia:
| Setmana | Què registrar | Per què |
|---|---|---|
| Abans del dia 1 | Dues o tres pesades de base i la teva millor sèrie actual en 2 o 3 exercicis principals | Una línia de sortida per comparar |
| Dia 1 | Una nota de sessió: "He començat la creatina, 5 g al dia, sense càrrega" | Marca la data i el pla |
| Setmanes 1 a 8 | Una pesada per setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa rutina, i les teves sessions habituals | Manté justa la comparació |
| Setmana 8 | Compara la tendència del pes i la millor sèrie de cada exercici principal | La teva resposta |
Mantén tota la resta estable si pots: el mateix programa, els mateixos exercicis, una son i una alimentació semblants. Si canvies tres coses alhora, no sabràs quina ha mogut els teus números.
A la setmana 8, fes-te dues preguntes senzilles. El teu pes s'ha estabilitzat en un nivell més alt, i la teva millor sèrie de cada exercici principal ha millorat més que la variació habitual d'una setmana a l'altra? Unes setmanes de dades no demostraran una causa, però són una base molt millor que una sensació.
Com fer-ne el seguiment a PeakBFF
PeakBFF no registra la mesura de creatina, així que fes servir un recordatori al mòbil o posa el pot al costat del cafè. Fes-lo servir per al que la creatina ha de canviar.
- Pesades: A la pantalla d'inici, obre la targeta Pes del dia, toca Registra el pes i desa. Toca la targeta més tard per obrir el gràfic d'historial i triar un interval. El pes es desa en quilograms i es mostra segons la teva configuració de kg o lb.
- Data d'inici: Mentre hi ha un entrenament actiu, obre el menú de l'entrenament, tria Afegeix una nota i escriu-hi la data d'inici i la dosi. La nota torna a aparèixer al resum final.
- Llevades: PeakBFF omple cada exercici amb les sèries completades de la teva última sessió, així que compares amb el que has fet realment. Obre la pestanya Historial d'un exercici per veure d'un cop d'ull la sèrie registrada més pesada i l'1RM estimat segons Epley. La nostra guia per fer el seguiment dels rècords personals mostra com comparar coses comparables.
- Pas següent: Quan un exercici és a punt per progressar, un xip Prova’n més proposa més repeticions o, al màxim de l'interval, més pes, i ho revises abans d'aplicar-ho. Consulta el seguiment de la sobrecàrrega progressiva per veure'n la lògica.
Si encara estàs triant una aplicació per a això, mira la nostra comparativa d'aplicacions de seguiment del gimnàs.
La conclusió pràctica
Pren de 3 a 5 g de creatina monohidrat al dia, salta't la càrrega tret que vulguis l'inici més ràpid, i espera que la bàscula es mogui una mica al principi. Després dona-li 8 setmanes, no canviïs res més i deixa que les pesades i les millors sèries et diguin si t'ha fet algun efecte.
Per tenir pesades, notes de sessió i historial de llevades en un sol lloc, baixa PeakBFF per a iPhone o Android.
Preguntes, respostes
Quants grams de creatina he de prendre al dia?
La majoria de lifters prenen de 3 a 5 g de creatina monohidrat un cop al dia. La International Society of Sports Nutrition diu que aquest interval manté plenes les reserves musculars un cop saturades, i les persones més grans en poden prendre una mica més. Fixa't en els grams de l'etiqueta del producte, perquè la mida de la mesura canvia segons la marca.
Necessito una fase de càrrega de creatina?
No. La càrrega, d'uns 0,3 g per kg de pes corporal al dia durant 5 a 7 dies, omple les reserves musculars més de pressa. Amb 3 g al dia arribes al mateix punt en unes 4 setmanes. La càrrega pot provocar un augment més ràpid del pes d'aigua, per això molta gent se la salta i pren només la dosi diària.
La creatina fa engreixar?
Pot fer pujar el pes. La creatina atrau aigua cap al múscul, i la International Society of Sports Nutrition indica la retenció de líquids a curt termini, més notable durant la càrrega, com el principal efecte secundari descrit. Pesa't amb la mateixa rutina cada setmana per distingir aquest salt inicial de la tendència a llarg termini.
Quant triga a fer efecte la creatina?
Amb fase de càrrega, les reserves musculars s'omplen en una setmana aproximadament. Sense, compta unes 3 a 4 setmanes amb 3 g al dia. Els canvis de força es noten després de mica en mica en les teves llevades, així que compara els mateixos exercicis durant unes 8 setmanes en lloc de jutjar un únic entrenament.
Puc fer el seguiment de la creatina a PeakBFF?
Pots seguir les dues coses que la creatina vol canviar: el pes corporal i les teves llevades. Registra les pesades des de la targeta Pes, afegeix una nota de sessió amb la data d'inici i mira la pestanya Historial de cada exercici per veure les sèries més pesades i l'1RM estimat. PeakBFF no registra la mesura de creatina.
Més de PeakBFF
Més comparatives d'apps, guies de fitness i notes del producte.
Taula RPE per a l'entrenament de força: d'RPE a repeticions en reserva i % de l'1RM, amb plantilla de registre
Fes servir una taula RPE per convertir com t'ha semblat de dura una sèrie en repeticions en reserva i en un percentatge de l'1RM. Amb taula imprimible, exemple resolt i com registrar l'RPE a PeakBFF.
La millor app gratuïta d'entrenament de força per a dones de més de 40 anys (2026): què continua sent gratis
Busques una app d'entrenament de força per a dones de més de 40 anys que no amagui el registre darrere d'una subscripció? Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra i PeakBFF comparades en què és gratis.
Com fer el seguiment del cardio de zona 2 al costat de la força: rang de freqüència cardíaca i plantilla de registre
Troba el teu rang de freqüència cardíaca de zona 2 amb una fórmula senzilla i la prova de parlar, i registra cada sessió al costat de la força. Inclou una taula per edats i una plantilla.
Alternativa a GainFrame per a Android (2026): valoració del físic i registre del gimnàs
GainFrame només funciona a l'iPhone. Això és el que pots fer servir a Android, com es compara PeakBFF en puntuació del físic, preu i privacitat de les fotos, i qui hauria de quedar-se amb GainFrame.
La millor alternativa a Cal AI amb seguiment d'entrenaments (2026)
Cal AI escaneja àpats ràpid, però és una app d'alimentació. Compara'l amb PeakBFF, MyFitnessPal i Cronometer si també vols un registre de gimnàs, macros i detalls de preu.
La millor app per a la recomposició corporal (2026): lifts, proteïna i tendència de pes junts
Comparem PeakBFF, MacroFactor, Hevy i GainFrame per a la recomposició corporal: progrés en els lifts, proteïna, tendència de pes i fotos de seguiment, amb preus reals.
