Com fer el seguiment del cardio de zona 2 al costat de la força: rang de freqüència cardíaca i plantilla de registre

La zona 2 és cardio constant, de suau a moderat, que normalment s'estima entre el 60 i el 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima, i en què pots parlar amb frases senceres però no podries cantar. Per fer-ne el seguiment, estima el rang amb una fórmula, comprova'l amb la prova de parlar i anota les mateixes cinc coses després de cada sessió: temps, distància, freqüència cardíaca mitjana, com ha anat la prova de parlar i com era l'entrenament de força d'aquell dia.

Aquesta pàgina et dona una taula de freqüència cardíaca per edats, una línia de registre que pots copiar on vulguis, una setmana d'exemple que encaixa amb la força i una manera de guardar el registre a la mateixa app que les teves sèries.

Què és el cardio de zona 2 i com trobes el teu rang?

No hi ha cap definició oficial de la zona 2. La majoria d'entrenadors i calculadores de freqüència cardíaca fan servir la mateixa regla pràctica: del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima. El teu màxim real és difícil de saber sense una prova exigent, així que la gent l'estima a partir de l'edat.

El mètode ràpid de sempre és 220 menys l'edat. Una equació més recent, extreta d'una anàlisi conjunta de 351 estudis i d'una prova de laboratori amb 514 adults sans, és 208 menys 0,7 vegades l'edat. Els autors van trobar que 220 menys l'edat subestima la freqüència cardíaca màxima en persones grans. Vegeu Tanaka, Monahan and Seals, 2001. Aquesta pàgina fa servir la fórmula del 208.

Aquest és el rang estimat de zona 2 al 60-70 per cent per a edats habituals:

Per calcular-ho amb la teva edat, pren 208, resta-hi 0,7 vegades l'edat i multiplica per 0,60 i per 0,70. Una persona de 42 anys obté 208 menys 29,4, que són uns 179, i un rang d'aproximadament 107 a 125.

Són estimacions per a adults sans, i els màxims individuals varien unes 10 pulsacions per minut o més en tots dos sentits. Si tens una malaltia del cor, prens medicaments que canvien la freqüència cardíaca o notes dolor al pit o mareig durant l'exercici, consulta un professional sanitari abans de fer servir cap objectiu de freqüència cardíaca.

Com comproves la xifra amb la prova de parlar?

Fes servir la prova de parlar per desempatar. El CDC descriu així l'esforç moderat: una persona pot parlar, però no cantar. L'esforç intens és quan no es poden dir més que unes quantes paraules sense parar per agafar aire. També assenyala que la prova de parlar és una regla orientativa, no una mesura precisa. Vegeu la guia del CDC per mesurar la intensitat.

Una comprovació pràctica per a cada sessió:

1. Escalfa suaument uns 10 minuts abans de jutjar la freqüència cardíaca.
2. Troba un ritme en què la freqüència cardíaca quedi dins del teu rang.
3. Digues en veu alta un parell de frases senceres. Si pots, i et costaria cantar, ets al lloc correcte.
4. Si la freqüència cardíaca és dins del rang però només pots dir unes quantes paraules, alenteix. Si és per sota del rang i podries cantar, pots apujar una mica.

La calor, dormir poc, la cafeïna i l'estrès poden fer pujar les pulsacions amb el mateix ritme. Un dia de lectures altes són dades, no un fracàs.

Què has d'anotar després de cada sessió?

Fes el registre prou curt perquè l'ompleguis de debò. Copia aquesta línia i omple-la després de cada sessió:

DATA: ________  ACTIVITAT: ____________________
TEMPS: ____ min   DISTÀNCIA: ______ (mi o km)
FREQ. CARDÍACA MITJANA: ____ bpm   PROVA DE PARLAR: [ ] fàcil  [ ] bé  [ ] massa dura
FORÇA AQUEST DIA: [ ] cap  [ ] abans  [ ] després   CAMES ENTRENADES: [ ] sí  [ ] no
NOTA: ______________________________

I aquí tens un exemple omplert:

21 oct  Caminada en cinta inclinada  40 min  2,0 mi  FC mitjana 118  prova de parlar bé
força: després de tren superior, sense cames. He dormit malament, la FC ha anat 4 més alta.

Els dos camps de força importen més del que sembla. Quan les teves xifres es mouen, pots saber si va ser pel cardio o per la setmana de força que l'envolta.

Com saps si la zona 2 funciona?

Compara sessions que coincideixin en tot excepte en allò que esperes millorar. Si mantens la mateixa freqüència cardíaca i el mateix esforç, al cap de diverses setmanes les mateixes pulsacions haurien de donar una mica més de distància, o la mateixa distància hauria de costar menys pulsacions.

Un exemple per a algú que fa pesos i entrena a unes 118 pulsacions per minut (cas hipotètic):

Mateix temps, mateixes pulsacions, una mica més de distància. Aquesta tendència només es veu perquè les entrades fan servir la mateixa activitat i la mateixa inclinació. Si canvies de màquina o d'inclinació, escriu-ho a la nota; si no, la comparació no és justa.

Quanta zona 2 encaixa amb la força?

Cap assaig dona una quantitat correcta única. Les Physical Activity Guidelines for Americans recomanen als adults entre 150 i 300 minuts setmanals d'activitat aeròbica d'intensitat moderada, més enfortiment muscular dos o més dies. La zona 2 compta dins d'aquest temps d'intensitat moderada.

Un punt de partida habitual per a qui fa pesos és de dues o tres sessions de 20 a 30 minuts. Afegeix temps abans d'afegir intensitat. Aquesta és una setmana d'exemple que respecta el dia de cames:

Sobre la pregunta de si això perjudica els guanys: una metaanàlisi del 2022 de 43 estudis va comparar la força més entrenament aeròbic amb només la força. La força màxima no va ser clarament diferent, mentre que la força explosiva va mostrar un petit dèficit. Vegeu Schumann et al., 2022, Sports Medicine. El cardio suau és la versió més amable d'aquesta combinació, però si les sessions de cames van pitjor, mou el cardio o escurça'l. Les nostres plantilles per planificar els dies de descans i el planificador de setmana de descàrrega t'ajuden a col·locar-lo.

Com registres el cardio de zona 2 a PeakBFF?

PeakBFF registra el cardio al costat de les teves sèries, dins del mateix entrenament:

1. Comença l'entrenament, obre el menú de l'entrenament i tria Afegeix un exercici. Cerca un exercici de cardio. La biblioteca inclou Bicicleta estàtica, Caminada en cinta inclinada, El·líptica, Caminada a l'aire lliure, Màquina de rem i Ciclisme a l'aire lliure.
2. Els exercicis de cardio fan servir una fila de temps i distància en lloc de pes i repeticions. Introdueix la distància i la durada i toca la marca de verificació. La distància segueix el teu ajust d'unitats: són milles amb unitats imperials i metres amb unitats mètriques. La durada s'introdueix en segons, així que 40 minuts són 2400. Toca Afegeix ronda si fas intervals o un segon bloc.
3. PeakBFF no té cap camp de freqüència cardíaca. Escriu la freqüència cardíaca mitjana i el resultat de la prova de parlar en una nota: obre el menú de l'entrenament i tria Afegeix una nota. El rellotge o la banda pectoral et dona la xifra, i la nota la guarda amb la sessió. La nostra plantilla de notes d'entrenament mostra com mantenir-la breu.
4. A la sessió següent, toca Anterior a l'exercici per veure què vas fer l'última vegada com a pista, i així apuntar a les mateixes pulsacions amb una mica més de distància. La pàgina de detall de l'exercici mostra la distància dels exercicis de cardio al llarg del temps.

Com que el cardio és a la mateixa sessió que la força, pots veure en un únic historial si la caminada suau va ser abans o després del dia dur. Consulta la nostra guia sobre exercicis cronometrats i distància per a les bases, i l'historial d'exercicis per comparar sessions.

PeakBFF registra el que has fet. No llegeix la teva freqüència cardíaca, no decideix la teva zona ni jutja si una sessió va ser prou suau. Fes servir el rellotge per a la xifra i la prova de parlar per comprovar-ho.

Si també vols fer el seguiment del menjar i les proteïnes amb el cardio, compara opcions a la nostra guia de la millor app per fer el seguiment d'entrenaments i macros.

L'hàbit més senzill per fer el seguiment de la zona 2

Estima el teu rang una vegada, comprova'l amb la prova de parlar i escriu les mateixes línies després de cada sessió. Mantén igual l'activitat i la inclinació perquè la tendència sigui justa. Moltes funcions són gratuïtes per als usuaris bàsics, com ara el registre d'entrenaments, i pots començar a iOS o Android.