Com fer el seguiment dels entrenaments i àpats de 75 Hard: una llista de control diària

Per fer el seguiment dels entrenaments i àpats de 75 Hard, fes servir un registre diari amb una línia per a cada entrenament, la comprovació del teu pla nutricional, l'aigua, la lectura i una foto de progrés. Registra'n els detalls a mesura que els completes i fes la revisió final al final del dia. No confiïs en la memòria per a dos entrenaments i cada àpat.

Resposta curta: copia la llista de control de sota. Escriu l'hora d'inici i final de cada entrenament, registra l'àpat o el registre de menjar que dona suport al pla nutricional que has triat, i tracta l'aigua, la lectura i la foto com a elements separats. L'objectiu és tenir un registre diari complet, no una estimació de com de disciplinat t'has sentit.

Què hauria d'incloure un seguiment diari de 75 Hard?

El format 75 Hard que es descriu habitualment té cinc requisits diaris: seguir un pla nutricional triat sense alcohol ni àpats trampa, completar dos entrenaments de 45 minuts amb un a l'aire lliure, beure un galó nord-americà d'aigua, llegir 10 pàgines d'un llibre de no-ficció o autoajuda i fer una foto de progrés. Ometre qualsevol element implica reiniciar el repte en la seva versió estricta. Cleveland Clinic resumeix aquests requisits i assenyala que el pla és exigent, especialment perquè combina dos entrenaments diaris amb un objectiu fix d'aigua. Llegeix el seu context de salut i regles de 75 Hard abans de decidir si el format et convé.

Fes servir aquest seguiment com a registre del que has triat fer. No és consell mèdic, nutricional ni d'entrenament, i no fa que un repte de gran volum sigui adequat per a tothom.

Copia aquesta llista de control d'entrenaments i àpats de 75 Hard

Enganxa-la en una aplicació de notes, un full de càlcul o un diari en paper. Omple els detalls quan passin en lloc d'intentar reconstruir el dia a la nit.

DIA ___ DE 75        DATA: __________

ENTRENAMENT 1
Activitat: ____________________________
Inici: ________  Final: ________
A l'aire lliure? sí / no

ENTRENAMENT 2
Activitat: ____________________________
Inici: ________  Final: ________
A l'aire lliure? sí / no

PLA NUTRICIONAL
Àpats registrats: _________________________
He seguit el pla que he triat? sí / no

AIGUA
Total acumulat: ______________________

LECTURA
Llibre: _________________________________
Pàgines completades: ______________________

FOTO DE PROGRÉS
Desada de manera privada? sí / no

COMPROVACIÓ DE FINAL DEL DIA
Tots els elements obligatoris estan complets? sí / no

La llista de control separa les coses que és fàcil barrejar. Una sessió de gimnàs no demostra que hagis completat dos entrenaments que compleixin els requisits. Un registre de menjar no confirma automàticament que s'hagi seguit un pla nutricional triat. Mantenir línies diferenciades facilita veure què està registrat i què encara necessita la teva pròpia decisió.

Com registres dos entrenaments sense confondre'ls?

Dona a cada entrenament el seu propi registre tan aviat com acabi. Per a un entrenament de gimnàs, registra els exercicis, sèries, repeticions i càrrega que has completat. Per a una caminada, cursa o passeig amb bicicleta a l'aire lliure, registra l'activitat i les hores d'inici i final. Mantén les dues entrades separades encara que passin el mateix dia.

Per exemple, un dia senzill podria ser així:

Entrenament 1: 07:00 a 07:45, caminada a l'aire lliure
Entrenament 2: 18:15 a 19:00, entrenament de força de la part superior del cos
Àpats registrats: esmorzar, dinar, sopar, refrigeri
Aigua: 3,8 L en total
Lectura: 10 pàgines
Foto de progrés: desada

És un exemple de documentació, no una recomanació d'horari d'entrenament, quantitat d'aigua o pla nutricional. L'objectiu fix d'aigua i el requisit de dos entrenaments poden no ser adequats per a algunes persones. Cleveland Clinic aconsella parlar amb un professional de la salut abans de començar un programa intens si tens problemes de salut o estàs reprenent l'exercici.

Com hauries d'utilitzar un registre d'àpats per a la línia del pla nutricional?

Fes servir el registre per capturar què has menjat i després comprova tu mateix el pla. Un registre d'àpats pot mostrar el menjar, la porció i la informació nutricional que has introduït. No pot decidir si una entrada compleix les normes que has establert per a un repte concret.

Aquesta distinció manté el registre honest. Si el pla que has triat té una regla sobre menjar, porcions o alcohol, escriu-la abans del Dia 1. Després, fes servir la línia de sí o no de la llista de control només després de l'últim àpat del dia. Per a aliments envasats, la nostra llista de control per registrar aliments amb un escàner de codi de barres et pot ajudar a verificar la mida de la porció abans de desar l'entrada.

Un flux de treball verificat de PeakBFF per al registre de gimnàs i àpats

PeakBFF pot mantenir junts els registres de gimnàs, menjar i aigua que donen suport al seguiment. Registra una sessió de força amb les sèries, repeticions i càrrega. Afegeix els àpats al registre de menjar i incorpora l'aigua a mesura que en beguis. La vista Inici pot reunir les calories registrades, la proteïna, el temps d'entrenament, el volum aixecat i la hidratació del dia seleccionat.

PeakBFF també té una pestanya de Reptes al Progrés amb comptadors propis de progrés diari i setmanal, inclosos el registre d'àpats, els dies actius, els entrenaments completats i el volum aixecat. Són reptes de PeakBFF, no un programa 75 Hard personalitzat. No verifica si un entrenament s'ha fet a l'aire lliure, no crea la llista de control estàndard de 75 Hard ni determina si s'ha complert un pla nutricional, una tasca de lectura o un requisit de foto privada. Mantén aquests elements a la plantilla de dalt i fes servir l'aplicació per als detalls que registra realment.

Si vols revisar el treball de gimnàs registrat després d'una setmana, fes servir la nostra plantilla de revisió setmanal del progrés de gimnàs. Per a una decisió més àmplia sobre escollir un registre de gimnàs combinat, compara les millors aplicacions de seguiment de gimnàs.

En resum

La manera més clara de fer el seguiment dels entrenaments i àpats de 75 Hard és una llista diària amb dos registres d'entrenament separats, una comprovació del pla nutricional basada en el registre de menjar, aigua, lectura i una línia de foto. PeakBFF pot mantenir en un sol lloc els detalls d'entrenament, menjar i hidratació, mentre que la teva llista de control gestiona les parts que una aplicació no pot verificar per tu.

Descarrega PeakBFF a l'App Store o a Google Play per mantenir junts els teus registres de gimnàs, menjar i aigua.