Com fer un seguiment conjunt de l'aigua i la proteïna: un registre diari senzill

Per fer un seguiment conjunt de l'aigua i la proteïna, utilitza un sol registre diari amb dos totals senzills: les begudes que anotes i la proteïna del menjar que anotes. Afegeix cada cosa quan la prens i, més tard, fes una revisió breu. Això és suficient per detectar una entrada absent sense convertir el registre en un judici sobre el teu dia.

Copia aquesta plantilla de seguiment d'aigua i proteïna:

Data: __________

Aigua
[ ] Primera beguda anotada
[ ] Begudes afegides durant el dia
[ ] Una quantitat personalitzada afegida si una ampolla o un got no coincidia amb una drecera

Proteïna
[ ] Entrades de menjar afegides en menjar-les
[ ] Porció o ració comprovada per a aliments barrejats o envasats
[ ] Total de proteïna revisat una vegada

Tancament
[ ] Una beguda o àpat clarament absent afegit

Les dues línies són útils perquè activen records diferents. L'aigua acostuma a ser una quantitat ràpida. La proteïna ve dels aliments, de manera que necessita un àpat i una porció. Posa-les a la mateixa data, però no facis servir cap xifra per diagnosticar la hidratació, prescriure aliments o qualificar l'entrenament.

Què ha d'incloure un registre d'aigua i proteïna?

Mantén els camps prou senzills perquè els facis servir de debò.

Els registres d'aliments prospectius depenen menys de la memòria que intentar reconstruir tot un dia més tard, tot i que tots els mètodes d'autoinforme alimentari tenen límits. Per això, una entrada oportuna i de bona fe és més útil que fingir que saps una quantitat exacta. (Guia d'avaluació dietètica de l'Institut Nacional del Càncer)

Com fas servir la llista de comprovació un dia de gimnàs?

Aquí tens un exemple treballat. Les quantitats i els aliments només mostren l'estructura. No són objectius que hagis de copiar.

Data: dimarts

Aigua
Got del matí: anotat
Ampolla durant el trajecte: anotada com una quantitat personalitzada
Got amb el dinar: anotat

Proteïna
Esmorzar: iogurt i fruita introduïts
Dinar: bol de pollastre i arròs introduït, porció revisada
Sopar: saltat de tofu introduït, salsa i ració comprovades

Tancament
Afegida la beguda posterior a l'entrenament que faltava de la tarda

El detall útil és el moment, no la perfecció. Anota una beguda quan l'acabis. Anota el menjar mentre la porció, els extres i l'envàs encara són davant teu. Si entrenes al vespre, la mateixa llista encara funciona. Afegeix l'àpat o la beguda posterior a l'entrenament quan passi i fes una revisió ràpida abans de dormir.

Com has de gestionar ampolles, àpats barrejats i porcions incertes?

Utilitza la descripció més pràctica que tinguis i deixa espai per a la incertesa.

La mateixa cautela s'aplica a les estimacions nutricionals en general. Una revisió d'autoinformes d'aliments i begudes va trobar omissions habituals i errors en l'estimació de porcions. Una revisió breu de l'element i la ració és millor que una precisió falsa. (Revisió a Advances in Nutrition)

Com fas un seguiment conjunt de l'aigua i la proteïna a PeakBFF?

PeakBFF manté tots dos registres en el flux de nutrició. Afegeix aliments per text, foto o codi de barres, revisa l'entrada i desa-la. El resum nutricional diari mostra el registre d'aliments amb calories i totals de macronutrients, inclosa la proteïna quan aquesta vista està disponible. Una foto és un punt de partida per a una entrada d'aliment, no una prova d'una porció exacta, així que revisa els aliments visibles i allò que la càmera no pot saber.

Per a l'aigua, obre el full d'afegir aigua i tria una quantitat predefinida o introdueix una quantitat personalitzada per al dia seleccionat. PeakBFF suma l'aigua del dia respecte de l'objectiu nutricional que has triat. L'editor d'objectius manté l'aigua separada de les calories i els macronutrients, així que canviar l'objectiu d'aigua no reescriu els objectius d'alimentació.

Això et dona una seqüència curta i repetible:

1. Afegeix el menjar quan el mengis i revisa la porció.
2. Afegeix l'aigua quan la beguis, amb una quantitat predefinida o personalitzada.
3. Mira els dos totals una vegada més tard durant el dia.
4. Afegeix només l'entrada clarament absent i continua.

Si vols una guia de decisió més àmplia per mantenir junts els registres de força i macronutrients, consulta la nostra comparació de rastrejadors d'entrenament i macronutrients. Per a un registre diari que també conservi les sèries completades, la plantilla diària d'entrenament i calories és l'acompanyament més proper.

En resum

Fes un seguiment conjunt de l'aigua i la proteïna anotant les begudes i els aliments quan encara els recordes, mantenint les quantitats útils en lloc de fer que semblin exactes i fent una revisió breu abans que acabi el dia. La llista és una manera de recordar el dia, no un llibre de regles per menjar o entrenar.

Descarrega PeakBFF a iOS o Android per mantenir el context d'aliments, proteïna, aigua i entrenament en una rutina diària.