Πώς να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη άσκηση σε εφαρμογή προπόνησης: πρότυπο καταγραφής γυμναστηρίου

Για να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη άσκηση σε εφαρμογή προπόνησης, δώστε στην κίνηση ένα όνομα που προσδιορίζει την ακριβή παραλλαγή, επιλέξτε την κύρια μυϊκή ομάδα και τον εξοπλισμό της, διαλέξτε τον σωστό τύπο καταγραφής και έπειτα προσθέστε μία ή δύο σημειώσεις ρύθμισης. Δημιουργήστε νέα καταχώριση όταν ένα διαφορετικό μηχάνημα, θέση ή μοτίβο κίνησης θα έκανε τους παλιούς αριθμούς παραπλανητικούς. Κρατήστε την υπάρχουσα καταχώριση όταν αλλάζει μόνο η υπενθύμισή σας.

Αυτή η μικρή διάκριση διατηρεί χρήσιμο το ημερολόγιο γυμναστηρίου. Η «κωπηλατική με στήριξη στήθους, Γυμναστήριο Β» και η «καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία» μπορεί και οι δύο να είναι κωπηλατικές, όμως αν τις συνδυάσετε μπορεί να γίνει δύσκολο να καταλάβετε τι επαναλάβατε πραγματικά.

Το PeakBFF σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια προσωπική άσκηση με όνομα, κύρια μυϊκή ομάδα, εξοπλισμό και τύπο παρακολούθησης, καθώς και προαιρετικές οδηγίες και αναφορά με φωτογραφία ή σύντομο βίντεο. Στη συνέχεια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την κίνηση στο ίδιο ημερολόγιο προπόνησης με τα σετ, τις επαναλήψεις και το ιστορικό σας.

Πότε πρέπει να δημιουργήσετε μια προσαρμοσμένη άσκηση;

Δημιουργήστε προσαρμοσμένη καταχώριση όταν η λεπτομέρεια επηρεάζει όσα θα συγκρίνετε αργότερα. Καλές περιπτώσεις είναι ένα μηχάνημα συγκεκριμένου γυμναστηρίου, ένα ασυνήθιστο εξάρτημα τροχαλίας, μια ξεχωριστή παραλλαγή του προπονητή ή μια αερόβια και μια άσκηση δύναμης που χρειάζονται διαφορετικές εισόδους.

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον γρήγορο έλεγχο πριν προσθέσετε μία:

Πρόκειται για τήρηση αρχείων, όχι για ετυμηγορία σχετικά με την ποιότητα μιας άσκησης. Ένα προσαρμοσμένο όνομα υπάρχει για να σας βοηθά να αναγνωρίζετε την κίνηση και να εξετάζετε το προσωπικό ιστορικό προπόνησής σας. Δεν αποδεικνύει ότι μια παραλλαγή είναι ασφαλέστερη, καλύτερη ή κατάλληλη για κάθε άτομο.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει μια προσαρμοσμένη άσκηση γυμναστηρίου;

Χρησιμοποιήστε ένα όνομα που απαντά σε τρία πράγματα: τι κάνατε, τι το κάνει διαφορετικό και πού έχει σημασία η διαφορά. Ένα σύντομο πρότυπο είναι:

[base movement] + [setup or equipment] + [location only if needed]

Examples
Cable row, high bench
Leg press, Gym B sled
Trap-bar carry, 20 m

Έπειτα κρατήστε τα υπόλοιπα σκόπιμα λιτά:

1. Κύρια μυϊκή ομάδα: επιλέξτε την κύρια περιοχή με την οποία θέλετε να ομαδοποιεί το ημερολόγιο την κίνηση.
2. Εξοπλισμός: ονομάστε το πρακτικό εργαλείο, όπως τροχαλία, μηχάνημα, αλτήρα ή το βάρος σώματος.
3. Τύπος παρακολούθησης: χρησιμοποιήστε την είσοδο που ταιριάζει στην εργασία. Οι ασκήσεις δύναμης χρησιμοποιούν βάρος και επαναλήψεις, η αερόβια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιεί διάρκεια και απόσταση, ενώ η κινητικότητα μπορεί να χρησιμοποιεί διάρκεια.
4. Μία ή δύο σημειώσεις: καταγράψτε ένα σταθερό στοιχείο ρύθμισης, όχι ολόκληρη διάλεξη τεχνικής. Για παράδειγμα, «κάθισμα μία εγκοπή κάτω από το χαμηλότερο» ή «χρησιμοποιήστε τη στενή ουδέτερη λαβή».
5. Προαιρετική αναφορά: προσθέστε φωτογραφία ή σύντομο βίντεο μόνο όταν σας βοηθά να επαναλάβετε μια ασυνήθιστη ρύθμιση. Μη χρησιμοποιείτε μια προσωπική αναφορά ως υποκατάστατο ατομικής καθοδήγησης ή ιατρικής συμβουλής.

Το ζητούμενο είναι η επαναληψιμότητα. Αν ο μελλοντικός εαυτός σας δεν μπορεί να αναγνωρίσει γρήγορα την παραλλαγή, το όνομα χρειάζεται μία ακόμη χρήσιμη λεπτομέρεια. Αν η καταχώριση χρειάζεται ένα λεπτό για να τη σαρώσετε, μειώστε τις σημειώσεις.

Πώς δημιουργείτε μια προσαρμοσμένη άσκηση στο PeakBFF;

Στο PeakBFF, ανοίξτε τη βιβλιοθήκη ασκήσεων και επιλέξτε τη δημιουργία άσκησης. Συμπληρώστε το όνομα, επιλέξτε τουλάχιστον μία κύρια μυϊκή ομάδα και ένα στοιχείο εξοπλισμού και έπειτα επιλέξτε τον τύπο παρακολούθησης. Μπορείτε να προσθέσετε σύντομες οδηγίες και προαιρετική αναφορά με φωτογραφία ή βίντεο πριν την αποθήκευση.

Το PeakBFF ελέγχει το όνομα για διπλότυπο τόσο στον τυπικό κατάλογο ασκήσεων όσο και στις υπάρχουσες προσαρμοσμένες ασκήσεις σας. Αυτό είναι χρήσιμο όταν μια νέα καταχώριση θα χώριζε κατά λάθος το ιστορικό της ίδιας κίνησης.

Αφού την αποθηκεύσετε, προσθέστε την προσαρμοσμένη κίνηση στην προπόνηση όπου θα τη χρησιμοποιήσετε και καταγράψτε τη συνεδρία κανονικά. Τα πεδία καταγραφής ακολουθούν τον τύπο άσκησης, επομένως μια άσκηση δύναμης χρησιμοποιεί βάρος και επαναλήψεις, ενώ μια άσκηση με βάση τη διάρκεια δεν προσποιείται ότι είναι άρση με μπάρα.

Για προσωπική αναφορά πολυμέσων, το PeakBFF υποστηρίζει είτε φωτογραφία είτε σύντομο βίντεο στην προσαρμοσμένη άσκηση. Κρατήστε το αυστηρά εστιασμένο στη ρύθμιση που χρειάζεται να επαναλάβετε. Ο οδηγός μας για την προσθήκη βίντεο προσαρμοσμένης άσκησης σε εφαρμογή προπόνησης εξηγεί αυτή την εκδοχή της διαδικασίας με περισσότερη λεπτομέρεια.

Πώς χειρίζονται άλλες εφαρμογές προπόνησης τις προσαρμοσμένες ασκήσεις;

Η εργασία της προσαρμοσμένης άσκησης είναι πραγματική κατηγορία, όχι ιδέα μόνο του PeakBFF. Η τρέχουσα σελίδα λειτουργιών του Hevy περιγράφει τη δημιουργία ασκήσεων για κινήσεις που απουσιάζουν από τη βιβλιοθήκη του και την αποθήκευσή τους σε προσωπική βιβλιοθήκη ασκήσεων. Το τρέχον κέντρο βοήθειας του Fitbod τεκμηριώνει επίσης προσαρμοσμένες ασκήσεις για μοναδικό εξοπλισμό ή δραστηριότητες και αναφέρει ότι μια προσαρμοσμένη άσκηση που δημιουργήθηκε μπορεί να προστεθεί σε αποθηκευμένη προπόνηση.

Αυτές είναι λογικές επιλογές αν η συνολική προσέγγισή τους στην καταγραφή είναι εκείνη που θέλετε. Το PeakBFF ταιριάζει ιδιαίτερα όταν η προσαρμοσμένη κίνηση πρέπει να βρίσκεται δίπλα σε ένα ευρύτερο ημερήσιο αρχείο που περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις, φαγητό, πρωτεΐνη, θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά. Διαβάστε τις τρέχουσες λεπτομέρειες πριν επιλέξετε: προσαρμοσμένες ασκήσεις Hevy και προσαρμοσμένες ασκήσεις Fitbod.

Ένα αναλυτικό παράδειγμα προσαρμοσμένης άσκησης

Φανταστείτε ότι το συνηθισμένο γυμναστήριό σας έχει καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία, αλλά ένα δεύτερο γυμναστήριο έχει μαξιλάρι στήθους και ψηλότερη τροχαλία. Δεν χρειάζεται να αποφασίσετε αν το ένα είναι καθολικά καλύτερο. Χρειάζεστε μόνο ένα ημερολόγιο που σας επιτρέπει να αναγνωρίζετε τι χρησιμοποιήσατε.

Αυτή η καταχώριση διευκολύνει να αποφύγετε την άμεση σύγκριση του μηχανήματος στο Γυμναστήριο Β με την ελεύθερη κωπηλατική σας σε τροχαλία. Αν αργότερα αλλάξετε μόνο τη λαβή, ενημερώστε τη σημείωση. Αν μετακινηθείτε σε άλλο μηχάνημα με ουσιαστικά διαφορετική ρύθμιση, δημιουργήστε άλλη καταχώριση.

Αν χτίζετε μια πλήρη ρουτίνα γύρω από τη νέα κίνηση, δημιουργήστε πρώτα ένα επεξεργάσιμο αντίγραφο με τη διαδικασία αντιγραφής ημέρας προπόνησης. Για ένα διαφορετικό ερώτημα, δηλαδή πώς μια εφαρμογή χρησιμοποιεί τις ολοκληρωμένες επαναλήψεις για να καθοδηγήσει την επόμενη συνεδρία, δείτε τη συμπληρωματική σύγκρισή μας για τις καλύτερες εφαρμογές προπόνησης με αυτόματη πρόοδο βάσει επαναλήψεων.

Συμπέρασμα

Η καλύτερη προσαρμοσμένη άσκηση είναι αρκετά συγκεκριμένη ώστε να διατηρεί ένα ειλικρινές ιστορικό προπόνησης και αρκετά απλή ώστε να τη βρίσκετε ανάμεσα στα σετ. Ονομάστε την κίνηση, καταγράψτε τη ρύθμιση που την αλλάζει, χρησιμοποιήστε τον σωστό τύπο εισόδου και κρατήστε τις σημειώσεις σύντομες.

Κατεβάστε το PeakBFF από το App Store ή το Google Play για να διατηρείτε μαζί προσαρμοσμένες κινήσεις, ημερολόγια προπόνησης και αρχεία διατροφής.