Kuinka monta liikettä treenissä? Yksinkertainen kaava treenin keston ja jaon mukaan

Useimmat tekevät 4–8 liikettä per treeni, mikä tarkoittaa noin 12–24 työsarjaa. Se, mihin päädyt, riippuu treenin kestosta, treenipäivien määrästä viikossa ja siitä, kuinka monta viikoittaista sarjaa kukin lihas tarvitsee. 60 minuutin treeniin mahtuu yleensä 5 tai 6 liikettä kolmella sarjalla.

Luku ei ole minkään tutkimuksen asettama sääntö. Mikään tutkimus ei ole löytänyt yhtä ihanteellista liikemäärää per treeni. Tutkimukset tarkastelevat viikoittaisia sarjoja lihasta kohti, ja liikkeiden määrä on tapa jakaa nuo sarjat treeneille. Hyödyllinen kysymys on siis budjettikysymys: kuinka monta työsarjaa jaksat tehdä hyvin tänään ja miten jaat ne liikkeille?

Miten lasket, kuinka monta liikettä treenissä tehdään?

Käytä tätä kolmivaiheista kaavaa. Se muuttaa viikkotavoitteen treenisuunnitelmaksi.

1. Sarjat per lihas per treeni = lihaksen viikoittaiset sarjat / treenit, joissa sitä treenataan
2. Liikkeet per lihas per treeni = sarjat per lihas per treeni / 2–4 sarjaa per liike
3. Treenin yhteissumma = laske kaikki lihakset yhteen ja tarkista se kelloa vasten

Aikatarkistukseen käytä noin 3 minuuttia työsarjaa kohti, kun lepäät 90–120 sekuntia sarjojen välillä, sekä 5–10 minuuttia lämmittelyyn. Se on suunnitteluarvio, ei mitattu luku. Oma treenilokisi kertoo todellisen tahtisi.

Tässä on esimerkki yläkroppapäivästä ylä-/alakroppajaossa, jossa jokaista yläkropan lihasta treenataan kahdesti viikossa. Viikkotavoitteet ovat esimerkkilukuja, eivät ohje.

Kaksikymmentä työsarjaa noin 3 minuutin tahdilla on noin 60 minuuttia, plus 10 minuutin lämmittely, eli yhteensä noin 70 minuuttia. Jos aikaa on vain 55 minuuttia, leikkaa budjettia äläkä kiirehdi lepoaikoja: jätä viimeinen käsiliike pois, niin olet takaisin 17 sarjassa ja 6 liikkeessä.

Kuinka monta liikettä mahtuu 45, 60 tai 75 minuutin treeniin?

Taulukko käyttää samaa arviota 3 minuuttia per sarja. Pidä vaihteluvälejä valmennuksen nyrkkisääntöinä, älä tutkimustuloksina.

Jos teet liikkeitä supersarjoina tai lepäät vähemmän, saman ajan sisään mahtuu enemmän sarjoja. Jos nostat raskaasti ja lepäät 3–5 minuuttia, mahtuu vähemmän. Säädä taulukko omaan tahtiisi muutaman kirjatun treenin jälkeen.

Kuinka monta liikettä per treeni kukin jako tarvitsee?

Alla ovat yleiset vaihteluvälit jaoittain. Ne olettavat 45–75 minuutin treenit ja 2–4 sarjaa liikettä kohti.

Jos vertailet työntö/veto/jalat -vaihtoehtoja, parhaan työntö/veto/jalat-sovelluksen opas kertoo, miten jakoa ajetaan sovelluksessa. Jos et ole varma, mikä jako sopii sinulle, miten valita aloittelijan treeniohjelma opastaa valinnassa.

Kuinka monta sarjaa per lihas liikkeiden pitäisi tuottaa yhteensä?

Liikemäärällä on merkitystä vain taustalla olevien sarjojen takia. Vuoden 2017 meta-analyysi Journal of Sports Sciences -lehdessä 15 tutkimuksesta havaitsi, että enemmän viikoittaisia sarjoja lihasta kohti liittyi keskimäärin suurempaan lihaskasvuun, noin 0,37 % enemmän kasvua jokaista ylimääräistä viikoittaista sarjaa kohti. Vuoden 2019 koe Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä antoi 34 harjoitelleelle miehelle 1, 3 tai 5 sarjaa liikettä kohti, kolme päivää viikossa 8 viikon ajan. Suuremman volyymin ryhmät kasvattivat lihaskokoa enemmän useissa mittauskohdissa, kun taas voimankasvu oli samanlaista kaikissa ryhmissä.

Lue tämä suuntana, älä tavoitteena. Keskiarvot kätkevät paljon yksilöllistä vaihtelua, eikä kumpikaan tutkimus kerro, montako liikettä kannattaa valita. Jos haluat asettaa viikkoluvun kullekin lihakselle, miten asetat viikoittaiset sarjatavoitteet lihasryhmittäin antaa pohjan, ja miten seuraat viikoittaisia sarjoja lihasta kohti näyttää, miten sarjat lasketaan.

Milloin liike kannattaa lisätä tai jättää pois?

Muuta yhtä asiaa kerrallaan ja kirjoita ylös syy.

• Lisää liike, kun lihaksen viikoittaiset sarjat ovat suunniteltua pienemmät, kun jokin liike on pysähtynyt ja eri kulma voisi auttaa tai kun treenin lopussa on aikaa ja energiaa jäljellä.
• Lisää sen sijaan sarja, kun pidät jo liikkeestä. Se on helpompi seurata ja yleensä helpompi palautua kuin uuden liikkeen opettelu.
• Jätä liike pois, kun kiirehdit viimeisiä liikkeitä, toistot putoavat jyrkästi viimeiseen liikkeeseen mennessä tai treenit venyvät reilusti yli aikabudjetin.
• Kevennä koko treeniä viikon ajan, kun olet väsynyt, esimerkiksi miten suunnittelet kevennysviikon -ohjeen mukaan.

Kipu, huimaus tai vamma ei ole volyymiongelma. Pysähdy ja kysy pätevältä ammattilaiselta äläkä säädä sarjamääriä. Tämä kirjoitus on yleistä treenitietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa.

Kopioi tämä treenibudjettipohja

Treeni: ____________  Käytettävissä oleva aika: ______ min

Lämmittely: ______ min
Työsarjat, jotka jaksan tehdä hyvin: ______ (jäljellä oleva aika / 3)

Liike 1: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____
Liike 2: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____
Liike 3: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____
Liike 4: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____
Liike 5: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____
Liike 6: ____________  Sarjat ____  Toistot ____  Lepo ____

Työsarjat yhteensä: ______   Treenin todellinen kesto: ______ min
Tuntuiko viimeinen liike yhtä hyvältä kuin ensimmäinen? K / E
Yksi muutos ensi kertaa varten: _____________________________________

Kahden tai kolmen treenin jälkeen vertaa kohtaa "työsarjat, jotka jaksan tehdä hyvin" todellisiin suorittamiisi sarjoihin. Tuo ero on todellinen budjettisi.

Näin rakennat tämän treenin PeakBFF:ssä

PeakBFF:ssä voit määrittää kunkin liikkeen ohjelman ohjelmapäivän sisällä ja verrata valmiita sarjoja viikkotavoitteisiin.

1. Avaa ohjelmaeditori, lisää tai valitse päivä ja napauta Lisää liike valitaksesi liikkeen kirjastosta. Päivän liikkeiden määrä on liikemääräsi.
2. Napauta liikkeen tavoitteita avataksesi Sarjat ja toistot. Siellä asetat Sarjat, Toistot (tai otat käyttöön Käytä toistoaluetta) ja Lepo. Budjettisi 3 sarjaa per liike määritetään täällä.
3. Aloita treeni. PeakBFF esitäyttää painot ja toistot edellisen treenisi valmiista työsarjoista, ja kirjaat jokaisen sarjan sen valmistuttua. Kun jokainen työsarja osuu toistoalueen sisään samalla painolla, Kokeile lisää -merkki avaa tarkistuksen, jossa valitset lisää toistoja tai lisää painoa ja otat sen käyttöön.
4. Avaa Keho-näkymä nähdäksesi valmiit työsarjat lihaksittain liukuvalta seitsemän päivän jaksolta suhteessa Viikoittaiset sarjatavoitteet -asetuksiin. Voit valita harjoittelutason perustavoitteita varten tai asettaa oman tavoitteen yksittäiselle lihakselle, ja seuraavan treenin esikatselu näyttää, miten suunniteltu treeni muuttaisi kuvaa koskematta jo kirjaamaasi.

Jos treeni venyi tai jäi lyhyeksi, säädä päivän sarjoja tai lepoa samassa näkymässä tai katso miten asetat eri lepoajat kullekin liikkeelle ja miten muutat toistoaluetta treeniohjelmassa. Kun päivä toimii hyvin, tallenna se pohjaksi, jotta toistat saman budjetin ensi viikolla.

Monet PeakBFF:n ominaisuudet ovat ilmaisia perustason käyttäjille, mukaan lukien treenien ja ruoan kirjaaminen. Plus avaa koko kokemuksen, mukaan lukien omat ohjelmat, ja maksaa 49,99 $ vuodessa Yhdysvaltain App Storessa (lokakuussa 2026).

Näin päätät lukusi minuutissa

1. Kirjoita ylös, kuinka monta minuuttia sinulla todella on.
2. Vähennä lämmittely ja jaa kolmella, niin saat työsarjabudjettisi.
3. Jaa budjetti tänään treenaamillesi lihaksille niiden viikkotavoitteiden mukaan.
4. Anna jokaiselle lihakselle 1–3 liikettä, joissa on 2–4 sarjaa.
5. Kirjaa treeni, tarkista viikoittaiset lihaskohtaiset yhteissummat ja muuta yhtä asiaa.

Jos haluat ohjelmaeditorin, sarjakirjauksen ja viikoittaisen lihasnäkymän yhdessä paikassa, lataa PeakBFF iOS:lle tai Androidille. Jos haluat vertailla sovelluksia, jotka osaavat seurata tätä, katso paras sovellus viikoittaisten sarjojen seuraamiseen lihasryhmittäin.