Miten kirjata kotitekoiset ateriat: yksinkertainen annosmalli

Kirjaa kotitekoinen ateria merkitsemällä koko erä, jakamalla se todellisten tarjoiltujen annosten määrällä ja kirjaamalla sitten syömäsi annos. Jos et tiedä jokaista määrää, tee selkeä arvio aineksista ja merkitse epävarma osa itsellesi sen sijaan, että pakottaisit tarkan luvun.

Lyhyt vastaus: kirjoita ylös tärkeimmät ainekset, valitse järkevä eräkoko ja kirjaa yksi annos murto-osana erästä. Kuuteen samankokoiseen palaan leikattu lasagne on yksi kuudesosa per pala. Jos yksi pala on selvästi suurempi, kirjaa suurempi murto-osa. Tämä on hyödyllisempää kuin sellaisen yleisen tuloksen etsiminen, joka ei vastaa reseptiäsi.

Alla oleva malli toimii missä tahansa ruokapäiväkirjassa. PeakBFF:ssä voit aloittaa kirjoitetusta ruoasta, kuvasta tai viivakoodista ja tarkistaa merkinnän ennen kuin tallennat sen kuntosalipäiväkirjasi viereen.

Mikä on yksinkertaisin tapa kirjata kotitekoinen ateria?

Käytä erämerkintää, kun valmistat useita annoksia kerralla. Se antaa ruoalle toistettavan kuvauksen ja selkeän tavan käsitellä tähteet.

Ruoka: __________________________
Pääainekset: ____________________
Valmistettu erä: ______ annosta
Syöty annos: ______ erästä
Mikä muuttui tänään: ____________

Oletetaan esimerkiksi, että kana-, riisi- ja kasvisvuoka riittää neljään kulholliseen. Voit kirjoittaa erälle 4 servings ja tämän illan kulholle 1 serving. Jos syöt huomenna puolet tähteeksi jääneestä kulhosta, kirjaa 0.5 serving. Tavoitteena on kuvaus, jota voit käyttää uudelleen ja mukauttaa, ei laboratoriotulos.

Tämä on sama perustoiminto, johon ruokapäiväkirjojen nykyiset reseptiominaisuudet perustuvat: syötät ainekset, valitset reseptin nimen ja päätät, montako annosta se tuottaa. MyFitnessPalin nykyinen reseptiopas ja sen ruokapäiväkirjan ohje käsittelevät molemmat annospäätöstä osana merkintää.

Kotitekoisen aterian kirjausmalli

Käytä tätä taulukkoa ruoanlaiton aikana tai heti tarjoilun jälkeen. Se on tarkoituksella niin lyhyt, että voit säilyttää sen muistiinpanosovelluksessa, reseptikortissa tai ruokapäiväkirjassasi.

Sinun ei tarvitse luetella jokaista yrttiä tai etsiä lukua hyvin pienelle koristeelle. Keskity ruokiin ja lisäyksiin, jotka muuttavat olennaisesti syömääsi annosta. Jos resepti vaihtelee joka kerta, aloita uusi merkintä sen sijaan, että jatkaisit vanhaa kuin se olisi tarkka.

Miten päätät annosten määrän?

Valitse annosten määrä ruoan valmistuttua, kun näet, miten se todella jaettiin. Muutama käytännöllinen vaihtoehto toimii hyvin:

1. Samanlaiset rasiat: jos erä täyttää neljä samankokoista rasiaa, käytä neljää annosta.
2. Leikatut palat: laske leikkaamasi palat. Kahdeksaan palaan jaetussa vuoassa on kahdeksan vertailuannosta ennen kuin kukaan ottaa lisää.
3. Punnittu erä: jos punnitset jo ruokaa, punnitse valmis erä ja oma annoksesi. Jaa annoksesi paino erän painolla saadaksesi kirjattavan osuuden.
4. Epätasaiset annokset: kun yksi kulho on suurempi, kutsu sitä suuremmaksi osuudeksi, kuten 1.25 servings. Suunnasta rehellinen oleminen on parempi kuin jokaisen kulhon pakottaminen samaan lukuun.

Sekoitetulle kotitekoiselle ruoalle ei ole yleispätevää kotitalousannosta. Hyödyllinen nimittäjä on se, jota käytit omassa keittiössäsi. Pakattujen ainesten kohdalla pakkausmerkintä voi auttaa ainesmäärässä, mutta se ei tiedä, kuinka paljon valmista erää päätyi lautasellesi.

Mitä kannattaa sisällyttää, kun resepti ei ole tarkka?

Kirjoita se, minkä tiedät, ja nimeä epävarmuus. Wokissa se voi tarkoittaa proteiinia, riisiä tai nuudeleita, kasviksia, paistoöljyä ja kastiketta. Jos et ole varma, kuinka paljon öljyä käytit, tee järkevä merkintä, kuten noin yksi ruokalusikallinen koko pannulle, sen sijaan että jättäisit sen hiljaa pois.

Tällä erolla on eniten merkitystä helposti unohtuvissa lisäyksissä: öljyssä, voissa, juustossa, salaatinkastikkeissa, kastikkeissa, juomissa ja toisissa annoksissa. Tarkoitus ei ole muuttaa illallista tarkastukseksi. Tarkoitus on saada merkintä kuvaamaan valmistamaasi ateriaa.

Jos aloitat ruokakuvasta, pidä tulosta tarkistettavana luonnoksena. Kuva voi näyttää näkyvän lautasen, mutta se ei voi luotettavasti paljastaa kaikkea pannuun sekoitettua tai ennen tarjoilua lisättyä. Mobiilien ruoankirjaustyökalujen katsauksessa havaittiin, että kuvapohjaiset arviot vaihtelevat tilanteittain. Kuvatulosta on siis parasta käyttää arviona eikä mittauksena. Lue katsaus Nutrients-lehdestä.

Käytännön esimerkki: illallisen kirjaaminen tähteiden kanssa

Kuvittele, että valmistat neljän annoksen kalkkunachilin. Kirjoitat ylös kalkkunan, pavut, tomaatit, sipulin, mausteet ja sipulin paistamiseen käyttämäsi öljyn. Jaat sen neljään rasiaan ja lisäät omaan kulhoosi lusikallisen jogurttia.

Merkintäsi voi näyttää tältä:

Ruoka: Kalkkunachili
Erä: 4 rasiaa
Tänä iltana: 1 rasia
Lisätty tähän annokseen: jogurtti
Huomenna: kirjaa jälleen 1 rasia, jos koko on sama

Jos syöt lounaalla vain puoli rasiaa, kirjaa 0.5. Jos ystävä ottaa suuren annoksen ennen kuin pakkaat tähteet, muuta erän lukumäärä jäljelle jäävien annosten määräksi. Malli on edelleen hyödyllinen, koska se seuraa syömääsi annosta, ei reseptin ihanteellista versiota.

Miten PeakBFF voi auttaa kotitekoisen aterian kirjaamisessa?

PeakBFF tarjoaa useita aloitustapoja, joten voit käyttää sitä, joka sopii edessäsi olevaan ateriaan. Valitse Add food ja kirjoita sitten tunnettu ruoka, ota kuva annostellusta ateriasta tai skannaa pakatun aineksen viivakoodi. Kuva voi palauttaa useamman kuin yhden ruokakohteen, ja voit avata jokaisen kohteen säätääksesi annosta ennen kirjaamista.

Ota sekoitetusta kotitekoisesta ateriasta selkeä kuva lautaselle annostellusta osuudesta, tarkista näkyvät ruoat ja annos ja lisää sitten tuntemasi tausta. PeakBFF:n ruoka-analyysiä voi tarkentaa tavallisella kielellä ennen tallennusta, joten esimerkiksi extra sauce tai half the rice voi tuoda luonnoksen lähemmäs syömääsi ateriaa. Voit myös käyttää kirjoitettua merkintää, kun pelkkä kuvaus on selkein aloituskohta.

Tämä on tarkistustyönkulku, ei tae tarkoista ravintotiedoista. Jos haluat tehdä laajemman tarkistuksen ennen ruokakuvatuloksen tallentamista, katso ateriakuvan arvioinnin tarkistuslistamme. Jos valmistat samaa ruokaa usein, toistuvien aterioiden mallimme on täydentävä työnkulku. Sovelluksen valintaa varten ateriavalmistelun makroseurantasovellusten vertailu vertailee PeakBFF:ää ruokakeskeisiin vaihtoehtoihin.

Yhteenveto

Paras tapa kirjata kotitekoiset ateriat on merkitä erä, laskea todella valmistamasi annokset ja kirjata syömäsi osuus. Pidä ainesluettelo hyödyllisenä eikä tyhjentävänä, sisällytä merkittävät lisäykset ja tarkista kuva-arvio ennen sen tallentamista. Näin saat merkinnän, jota voit käyttää uudelleen väittämättä enemmän tarkkuutta kuin ateria sallii.

Lataa PeakBFF iOS- tai Android-laitteelle, jotta kotiruokamerkintäsi pysyvät harjoitusmerkintöjesi rinnalla.