Kako bilježiti domaće obroke: jednostavan predložak porcija

Za bilježenje domaćeg obroka zapišite cijelu količinu, podijelite je s brojem porcija koje ste stvarno poslužili, a zatim zabilježite porciju koju ste pojeli. Ako ne znate svaku količinu, napravite jasnu procjenu prema sastojcima i označite si nesiguran dio, umjesto da namećete precizan broj.

Kratak odgovor: zapišite glavne sastojke, odaberite razumnu veličinu jela i jednu porciju zabilježite kao dio cijele količine. Lazanje izrezane na šest sličnih komada znače jednu šestinu po komadu. Ako je komad očito veći, zabilježite veći dio. To je korisnije od traženja općenitog rezultata koji ne odgovara vašem receptu.

Predložak u nastavku radi u svakom dnevniku hrane. U PeakBFF-u možete početi s upisanom namirnicom, fotografijom ili barkodom, pa pregledati unos prije spremanja uz svoj dnevnik treninga.

Koji je najjednostavniji način bilježenja domaćeg obroka?

Koristite zapis cijele količine kada odjednom kuhate više porcija. Daje vam ponovljiv opis jela i jasan način za ostatke.

Jelo: __________________________
Glavni sastojci: _______________
Pripremljena količina: ______ porcija
Pojedena porcija: ______ količine
Što se danas promijenilo: ______

Na primjer, pretpostavimo da zapečeno jelo s piletinom, rižom i povrćem daje četiri zdjele. Za cijelu količinu možete napisati 4 servings, a za večerašnju zdjelu 1 serving. Ako sutra pojedete pola preostale zdjele, zabilježite 0.5 serving. Cilj je opis koji možete ponovno upotrijebiti i prilagoditi, a ne laboratorijski rezultat.

To je isti osnovni posao za koji služe današnje funkcije recepata u dnevnicima hrane: unos sastojaka, odabir imena recepta i odlučivanje o broju porcija. Trenutačni vodič za recepte MyFitnessPala i njegova pomoć za dnevnik hrane oba odluku o porciji smatraju dijelom zapisa.

Predložak za bilježenje domaćeg obroka

Upotrijebite ovu tablicu tijekom kuhanja ili odmah nakon posluživanja. Namjerno je dovoljno kratka za aplikaciju za bilješke, karticu recepta ili dnevnik hrane.

Ne morate navesti svaku začinsku biljku niti tražiti broj za sitan ukras. Usredotočite se na hranu i dodatke koji bitno mijenjaju porciju koju ste pojeli. Ako se recept svaki put razlikuje, počnite iznova umjesto da stari unos nosite naprijed kao da je točan.

Kako odlučiti broj porcija?

Broj porcija odaberite nakon što je jelo kuhano, kada vidite kako je stvarno podijeljeno. Nekoliko praktičnih mogućnosti dobro funkcionira:

1. Jednaki spremnici: ako količina ispuni četiri slična spremnika, koristite četiri porcije.
2. Izrezani komadi: prebrojite komade koje ste izrezali. Pladanj podijeljen na osam komada ima osam referentnih porcija prije nego što netko uzme dodatak.
3. Izvagana količina: ako već važete hranu, izvažite gotovo jelo i vlastitu porciju. Podijelite težinu svoje porcije s težinom cijelog jela da dobijete dio za bilježenje.
4. Nejednake porcije: kada je jedna zdjela veća, nazovite je većim dijelom, kao 1.25 servings. Poštena procjena bolja je od prisiljavanja svake zdjele na isti broj.

Za miješano domaće jelo ne postoji univerzalna kućna veličina porcije. Koristan nazivnik je onaj koji ste upotrijebili u svojoj kuhinji. Za pakirane sastojke etiketa može pomoći s količinom sastojka, ali ne zna koliko je gotovog jela završilo na vašem tanjuru.

Što uključiti kada recept nije točan?

Zapišite što znate i navedite nesigurnost. Za wok to mogu biti protein, riža ili rezanci, povrće, ulje za kuhanje i umak. Ako niste sigurni koliko je ulja ušlo, napravite razumnu bilješku poput oko jedne žlice podijeljene u tavi umjesto da ga tiho izostavite.

Ta je razlika najvažnija kod dodataka koje je lako zaboraviti: ulja, maslaca, sira, preljeva, umaka, pića i dodatnih porcija. To nije razlog da večeru pretvorite u reviziju. To je način da zapis opiše obrok koji ste pripremili.

Ako polazite od fotografije hrane, rezultat tretirajte kao nacrt za pregled. Fotografija može pokazati vidljivi tanjur, ali ne može pouzdano otkriti sve što je pomiješano u tavi ili dodano prije posluživanja. Pregled mobilnih alata za bilježenje hrane utvrdio je da se procjene na temelju slike razlikuju prema kontekstu, pa je rezultat fotografije najbolje koristiti kao procjenu, a ne kao mjerenje. Pročitajte pregled u časopisu Nutrients.

Primjer: bilježenje večere s ostacima

Zamislite da pripremate chili od puretine za četiri porcije. Zapišete puretinu, grah, rajčice, luk, začine i ulje kojim ste pržili luk. Podijelite ga u četiri spremnika, pa u vlastitu zdjelu dodate žlicu jogurta.

Vaš zapis može izgledati ovako:

Jelo: Chili od puretine
Količina: 4 spremnika
Večeras: 1 spremnik
Dodano ovoj porciji: jogurt
Sutra: ponovno zabilježite 1 spremnik ako je iste veličine

Ako za ručak pojedete samo pola spremnika, zabilježite 0.5. Ako prijatelj uzme veliku porciju prije pakiranja ostataka, izmijenite broj količine na broj porcija koje su ostale. Predložak ostaje koristan jer prati porciju koju ste pojeli, a ne idealiziranu verziju recepta.

Kako vam PeakBFF može pomoći bilježiti domaći obrok?

PeakBFF podržava nekoliko početnih točaka pa možete koristiti onu koja odgovara obroku pred vama. Odaberite Add food, zatim upišite poznatu namirnicu, fotografirajte posluženu porciju ili skenirajte barkod pakiranog sastojka. Fotografija može vratiti više stavki hrane, a svaku možete otvoriti i prilagoditi porciju prije bilježenja.

Za miješani domaći obrok snimite jasnu fotografiju porcije na tanjuru, provjerite vidljivu hranu i porciju, a zatim dodajte kontekst koji znate. Analiza hrane u PeakBFF-u može se doraditi običnim jezikom prije spremanja, pa napomena poput extra sauce ili half the rice može nacrt približiti obroku koji ste pojeli. Možete upotrijebiti i upisani unos kada je običan opis najjasnija početna točka.

To je postupak pregleda, a ne jamstvo točnih podataka o prehrani. Za širu provjeru prije spremanja rezultata fotografije hrane pogledajte naš popis za procjenu fotografije obroka. Ako redovito kuhate isto jelo, naš predložak za ponovljene obroke je dopunski postupak. Za pitanje izbora aplikacije, usporedba macro trackera za meal prep uspoređuje PeakBFF s alternativama usmjerenima na hranu.

Zaključak

Najbolji način za bilježenje domaćih obroka jest zabilježiti cijelu količinu, prebrojiti porcije koje ste stvarno pripremili i unijeti dio koji ste pojeli. Neka popis sastojaka bude koristan, a ne iscrpan, uključite važne dodatke i pregledajte procjenu fotografije prije spremanja. Tako dobivate zapis koji možete ponovno koristiti bez tvrdnje o većoj preciznosti nego što obrok dopušta.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android da biste unose domaće hrane držali uz svoj zapis treninga.