Hogyan naplózd a házi ételeket: egyszerű adagolási sablon

Házi étel naplózásakor írd fel a teljes elkészült adagot, oszd el a ténylegesen kimért porciók számával, majd naplózd azt a porciót, amelyet megettél. Ha nem ismersz minden mennyiséget, készíts egyértelmű becslést az összetevőkből, és jelöld meg magadnak a bizonytalan részt ahelyett, hogy pontos számot erőltetnél.

Rövid válasz: írd fel a fő összetevőket, válassz ésszerű teljes adagot, és egy porciót a teljes adag törtrészeként naplózz. Egy hat hasonló darabra vágott lasagne egy szeletre egyhatod. Ha az egyik szelet láthatóan nagyobb, nagyobb törtrészt naplózz. Ez hasznosabb, mint olyan általános találatot keresni, amely nem illik a receptedhez.

Az alábbi sablon bármely étkezési naplóban működik. A PeakBFF-ben gépelt étellel, fotóval vagy vonalkóddal kezdhetsz, majd az edzésnaplód mellett ellenőrizheted a bejegyzést mentés előtt.

Mi a házi étel naplózásának legegyszerűbb módja?

Használj teljes adaghoz tartozó bejegyzést, amikor egyszerre több porciót főzöl. Ez ismételhető leírást ad az ételről, és egyértelmű módot a maradék kezelésére.

Étel: __________________________
Fő összetevők: _________________
Elkészült adag: ______ porció
Elfogyasztott porció: ______ az adagból
Mi változott ma: _______________

Például tegyük fel, hogy egy csirkés, rizses és zöldséges egytálétel négy tálat ad ki. A teljes adaghoz 4 servings, a mai esti tálhoz 1 serving írható. Ha holnap a maradék tál felét eszed meg, naplózz 0.5 serving értéket. A cél egy újra használható és módosítható leírás, nem laboreredmény.

Ez ugyanaz az alapfeladat, amelyre a mai étkezési naplók receptfunkciói épülnek: összetevők megadása, receptnév kiválasztása és a porciók számának eldöntése. A MyFitnessPal aktuális receptútmutatója és az étkezési napló súgója egyaránt a bejegyzés részeként kezeli a porcióról szóló döntést.

Házi étel naplózási sablon

Használd ezt a táblázatot főzés közben vagy közvetlenül tálalás után. Szándékosan rövid, hogy elférjen jegyzetappban, receptkártyán vagy étkezési naplóban.

Nem kell minden fűszernövényt felsorolni, vagy egy apró díszítés számát keresni. Azokra az ételekre és kiegészítőkre összpontosíts, amelyek lényegesen megváltoztatják az elfogyasztott porciót. Ha a recept minden alkalommal változik, kezdd újra, ahelyett hogy egy régi bejegyzést vinnél tovább, mintha pontos lenne.

Hogyan döntsd el a porciók számát?

A porciók számát az étel elkészülése után válaszd ki, amikor látod, hogyan lett valójában felosztva. Néhány gyakorlati lehetőség jól működik:

1. Egyforma dobozok: ha a teljes adag négy hasonló dobozt tölt meg, használj négy porciót.
2. Feldarabolt szeletek: számold meg a vágott darabokat. Egy nyolc részre osztott tepsiben nyolc viszonyítási porció van, mielőtt bárki repetázna.
3. Lemért teljes adag: ha már mérsz ételt, mérd le a kész teljes adagot és a saját porciódat. Oszd el a porciód tömegét a teljes adag tömegével, hogy megkapd a naplózandó törtrészt.
4. Egyenetlen porciók: ha az egyik tál nagyobb, nevezd nagyobb törtrésznek, például 1.25 servings. Jobb az irányt őszintén jelezni, mint minden tálat ugyanabba a számba kényszeríteni.

Vegyes házi ételhez nincs egyetemes háztartási porcióméret. A hasznos nevező az, amelyet a saját konyhádban használtál. Csomagolt összetevőknél a címke segíthet az összetevő mennyiségében, de nem tudja, a kész étel mekkora része került a tányérodra.

Mit írj be, ha a recept nem pontos?

Írd le, amit tudsz, és nevezd meg a bizonytalanságot. Egy wokos ételnél ez lehet a fehérjeforrás, rizs vagy tészta, zöldség, sütőolaj és szósz. Ha nem tudod, mennyi olaj került bele, készíts ésszerű megjegyzést, például körülbelül egy evőkanál az egész serpenyőre, ahelyett hogy csendben kihagynád.

Ez a különbség leginkább a könnyen elfelejthető kiegészítőknél számít: olaj, vaj, sajt, öntet, szósz, ital és második adag. Ez nem ok arra, hogy a vacsorából ellenőrzést csinálj. Ez arra szolgál, hogy a bejegyzés azt az ételt írja le, amelyet elkészítettél.

Ha ételfotóval indulsz, a találatot ellenőrzésre váró vázlatként kezeld. A fotó megmutathatja a látható tányért, de nem tárja fel megbízhatóan mindazt, amit a serpenyőben összekevertél vagy tálalás előtt hozzáadtál. A mobil ételrögzítő eszközökről készült áttekintés szerint a képalapú becslések környezetenként változnak, ezért a fotós találatot inkább becslésként, mint mérésként érdemes használni. Olvasd el az áttekintést a Nutrients folyóiratban.

Kidolgozott példa: vacsora naplózása maradékkal

Képzeld el, hogy négyadagnyi pulykachilit készítesz. Felírod a pulykát, babot, paradicsomot, hagymát, fűszereket és a hagyma pirításához használt olajat. Négy dobozba osztod, majd a saját táladhoz egy kanál joghurtot adsz.

A bejegyzésed így nézhet ki:

Étel: Pulykachili
Teljes adag: 4 doboz
Ma este: 1 doboz
Ehhez a porcióhoz adva: joghurt
Holnap: ismét 1 dobozt naplózz, ha ugyanakkora

Ha ebédre csak fél dobozt eszel, naplózz 0.5 értéket. Ha egy barát nagy adagot vesz ki, mielőtt elcsomagolnád a maradékot, módosítsd a teljes adag számát a megmaradó porciók számára. A sablon továbbra is hasznos, mert az elfogyasztott porciót követi, nem a recept idealizált változatát.

Hogyan segíthet a PeakBFF házi étel naplózásában?

A PeakBFF több kiindulópontot támogat, így az előtted lévő ételhez illőt használhatod. Válaszd az Add food lehetőséget, majd írj be ismert ételt, készíts fényképet a kitálalt porcióról, vagy olvasd be a csomagolt összetevő vonalkódját. Egy fotó több ételtételt is visszaadhat, és minden elemet megnyithatsz a porció módosításához naplózás előtt.

Vegyes házi ételnél készíts tiszta fotót a tányéron lévő porcióról, ellenőrizd a látható ételeket és a porciót, majd add hozzá az ismert körülményeket. A PeakBFF ételelemzését mentés előtt természetes nyelven finomíthatod, ezért egy extra sauce vagy half the rice megjegyzés közelebb viheti a vázlatot az elfogyasztott ételhez. Gépelt bejegyzést is használhatsz, ha az egyszerű leírás a legtisztább kiindulópont.

Ez ellenőrzési munkafolyamat, nem a pontos tápértékadatok garanciája. Az ételfotó eredmény mentése előtti szélesebb ellenőrzéshez lásd az ételfotó-becslési ellenőrzőlistánkat. Ha gyakran ugyanazt az ételt főzöd, az ismétlődő étkezések sablonja a kiegészítő munkafolyamat. Az alkalmazásválasztás kérdéséhez az étkezés-előkészítéshez való makrókövető összehasonlítása összeveti a PeakBFF-et az ételközpontú alternatívákkal.

Lényeg

A házi ételek naplózásának legjobb módja a teljes adag felírása, a ténylegesen elkészült porciók megszámlálása és az elfogyasztott törtrész naplózása. Az összetevőlistát tartsd hasznosnak, ne kimerítőnek, írd be a jelentős kiegészítőket, és fotós becslést mentés előtt ellenőrizz. Így olyan bejegyzésed marad, amelyet újra használhatsz, anélkül hogy az étel által meg nem engedett pontosságot állítanál.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, hogy a háziétel-bejegyzéseidet az edzésnaplód mellett tarthasd.