Slik finner du musklene en øvelse trener: en enkel sjekk på treningssenteret

For å finne musklene en øvelse trener, må du først finne den nøyaktige varianten. Deretter sjekker du primærmusklene, støttemusklene, utstyret og grunnleggende instruksjoner. Gjør dette før ditt første arbeidssett, og skriv øvelsesnavnet nøyaktig slik du utførte øvelsen i loggen. En muskelliste er nyttig for å forstå en bevegelse og planlegge uken din. Den er ikke en direkte vurdering av teknikken din eller en erstatning for individuell veiledning.

Bruk denne sjekken på fire punkter:

Øvelsesvariant: ________________________________
Primærmuskler oppgitt: __________________________
Støttemuskler oppgitt: __________________________
Utstyr og oppsett stemmer med det jeg bruker: Ja / Nei
Én instruksjon eller et signal jeg skal se på først: _

Det lille skillet mellom en bevegelses primær- og støttemuskler gjør svaret nyttig. Du kan se hva øvelsen er ment å bidra med i planen din uten å late som om hver muskel føles eller arbeider likt for alle.

Hvorfor den nøyaktige øvelsesvarianten er viktig

Start med bevegelsen du har foran deg, ikke den brede kategorien. "Roing" er ikke nok å søke etter. Sittende kabelroing, hantelroing med bryststøtte og stangroing kan ha et generelt trekkmønster til felles, men utstyret, kroppsposisjonen og instruksjonene er forskjellige.

Skriv nok detaljer til at du kan finne samme oppføring senere:

Dette gjør ikke én variant bedre enn en annen. Det gir deg bare en gjentakbar referanse. Hvis du bytter maskin, håndtak, fotstilling eller variant, gjør det tydelig i loggen i stedet for å behandle den som identisk med forrige økt.

Hva forteller primær- og støttemuskler deg?

Tenk på primærmusklene som hovedgruppene en øvelse er laget for å trene. Støttemuskler er også involvert, men de er ikke bevegelsens viktigste treningsfokus. Begge betegnelsene hjelper deg med å stille et praktisk spørsmål: Hører dette løftet hjemme i den delen av økten jeg prøver å bygge?

De svarer ikke på alle spørsmål om programmering. En muskelbetegnelse kan ikke fortelle deg om en belastning passer for deg, om en maskin passer kroppsproporsjonene dine, eller om bevegelsen din der og da er teknisk riktig. Bruk den som et kart, og hold resten av sjekken enkel: finn riktig variant, se gjennom instruksjonene og start med et håndterbart oppsett.

American College of Sports Medicines nylige oversikt over forskning på styrketrening understreker at en plan bør passe til personens mål og forbli praktisk nok til å gjenta. Det er en god grunn til å bruke en muskelliste som én del av planleggingskonteksten, ikke som en dom over en enkelt øvelse. Les oppsummeringen av ACSMs posisjonsuttalelse.

Et gjennomarbeidet eksempel: sjekke sittende kabelroing

Slik kan sjekklisten se ut for sittende kabelroing med nøytralt håndtak. Betegnelsene er et eksempel på hvordan du kan notere oppslaget, ikke en anbefaling for treningen din.

Hvis treningssenteret ditt har en annen kabelstasjon eller du bytter til roing med bryststøtte, gjør en ny sjekk. Den nyttige vanen er ikke å pugge et anatomiatlas. Den er å koble bevegelsen du faktisk gjorde til riktig referanse og en tydelig oppføring i loggen.

Når bør du slutte å stole på en øvelsesside?

En øvelsesside er en referanse, ikke en ekstern vurdering av formen din. En video og noen få skriftlige trinn kan ikke se bevegelsesutslaget, belastningen eller responsen din på bevegelsen. Hvis en øvelse er smertefull, føles utrygg, eller du trenger individuelle tilpasninger, stopp og få veiledning av en kvalifisert fagperson i stedet for å prøve å løse det fra en appskjerm.

Denne forsiktigheten er praktisk, ikke alarmistisk. En gjennomgang av skader i treningssentre bemerker at faktorer som upassende teknikk, tunge belastninger og utilstrekkelig restitusjon kan være involvert i styrketreningsskader. Derfor er en referanse best brukt til å forberede en bevegelse, ikke til å godkjenne den. Les gjennomgangen på PubMed.

Slik holder PeakBFF et øvelsesoppslag ved siden av treningsloggen din

Øvelsesbiblioteket i PeakBFF lar deg søke etter en bevegelse på navn eller bla etter muskelgruppe. Åpne en øvelse for å se instruksjonsfanen, inkludert en kort demovideo når katalogoppføringen har en, og nummererte trinn. Informasjonsfanen viser et muskelatlas for for- og bakside, med primærmuskler sterkere uthevet enn sekundærmusklene, samt en liste som heter «Muscles trained».

Bruk dette som en rask arbeidsflyt før settet:

1. Søk etter den nøyaktige øvelsesvarianten og utstyret.
2. Åpne øvelsesdetaljene og sjekk visningen av primær- og støttemuskler.
3. Se den korte demonstrasjonen og les de nummererte instruksjonene som er tilgjengelige for oppføringen.
4. Legg til eller velg øvelsen i treningen din, og logg settene og repetisjonene du faktisk fullfører.

PeakBFF bruker ikke biblioteket til å diagnostisere formen din eller velge en belastning for deg. Det holder øvelsesreferansen og den fullførte treningen på samme sted, slik at navnet i historikken din fortsatt har nyttig sammenheng senere.

Hvis du velger mellom verktøy som legger øvelsesveiledning ved siden av treningsoppføringen, dekker den utfyllende sammenligningen av treningsapper med øvelsesinstruksjoner kjøpsbeslutningen. Etter flere økter kan du bruke vår mal for treningslogg med øvelseshistorikk for å holde sammenlignbare resultater samlet.

Kort oppsummert

Den raskeste måten å finne ut hva en øvelse trener på, er å slå opp den nøyaktige varianten, notere primær- og støttemusklene, bekrefte at utstyret passer og se gjennom de grunnleggende instruksjonene før arbeidssettet. Behold samme spesifikke navn i treningsloggen, så får du en mer nyttig oppføring når du gjentar øvelsen.

For å holde øvelsesreferanser, fullførte treningsøkter og kostholdslogger på ett sted, last ned PeakBFF på iOS eller Android.