Como registrar refeições caseiras: um modelo simples de porções

Para registrar uma refeição caseira, anote a receita toda, divida pelo número de porções que você de fato serviu e registre a porção que você comeu. Se você não sabe todas as quantidades, faça uma estimativa clara a partir dos ingredientes e marque para si mesmo a parte incerta, em vez de forçar um número exato.

Resposta curta: escreva os ingredientes principais, escolha um tamanho razoável para a receita e registre uma porção como uma fração dela. Uma lasanha cortada em seis pedaços parecidos vale um sexto por pedaço. Se um pedaço estiver visivelmente maior, registre uma fração maior. Isso é mais útil do que procurar um resultado genérico que não combina com a sua receita.

O modelo abaixo funciona em qualquer diário alimentar. No PeakBFF, você pode começar por um alimento digitado, uma foto ou um código de barras e revisar o registro antes de salvá-lo ao lado do seu registro de treino.

Qual é o jeito mais simples de registrar uma refeição caseira?

Use um registro da receita quando você cozinha várias porções de uma vez. Ele dá uma descrição repetível do prato e um jeito claro de lidar com as sobras.

Prato: __________________________
Ingredientes principais: ________
Receita rendeu: ______ porções
Porção que comi: ______ da receita
O que mudou hoje: _______________

Por exemplo, digamos que um refratário de frango, arroz e legumes rende quatro tigelas. Você pode escrever 4 porções para a receita e 1 porção para a tigela de hoje à noite. Se amanhã você comer metade de uma tigela que sobrou, registre 0,5 porção. O objetivo é uma descrição que você possa reutilizar e ajustar, e não um resultado de laboratório.

Essa é a mesma função para a qual foram feitos os recursos de receitas dos diários alimentares atuais: informar os ingredientes, dar um nome à receita e decidir quantas porções ela rende. O guia atual de receitas do MyFitnessPal e a ajuda sobre o diário de alimentação tratam a definição da porção como parte do registro.

Modelo para registrar uma refeição caseira

Use esta tabela enquanto cozinha ou logo depois de servir. Ela é curta de propósito, para caber em um app de notas, em uma ficha de receita ou no seu diário alimentar.

Você não precisa listar cada erva nem correr atrás do número de uma guarnição minúscula. Foque nos alimentos e acréscimos que mudam de verdade a porção que você comeu. Se a receita muda toda vez, comece um registro novo em vez de levar adiante uma entrada antiga como se fosse exata.

Como decidir o número de porções?

Escolha o número de porções depois que o prato estiver pronto, quando dá para ver como ele foi dividido de fato. Algumas opções práticas funcionam bem:

1. Potes iguais: se a receita encheu quatro potes parecidos, use quatro porções.
2. Pedaços cortados: conte os pedaços que você cortou. Uma assadeira dividida em oito pedaços tem oito porções de referência antes de alguém repetir.
3. Receita pesada: se você já pesa os alimentos, pese a receita pronta e a sua porção. Divida o peso da sua porção pelo peso da receita para obter a fração a registrar.
4. Porções desiguais: quando uma tigela é maior, trate como uma fração maior, como 1,25 porção. Ser honesto sobre a direção é melhor do que forçar todas as tigelas para o mesmo número.

Não existe um tamanho de porção caseira universal para um prato misturado. O denominador útil é o que você usou na sua cozinha. Nos ingredientes embalados, o rótulo ajuda com a quantidade do ingrediente, mas não sabe quanto da receita pronta foi parar no seu prato.

O que incluir quando a receita não é exata?

Escreva o que você sabe e diga onde está a incerteza. Em um refogado, isso pode ser a proteína, o arroz ou macarrão, os legumes, o óleo do preparo e o molho. Se você não tem certeza de quanto óleo foi usado, faça uma anotação razoável, como cerca de uma colher de sopa para a panela toda, em vez de omitir sem dizer nada.

Essa distinção importa mais com os acréscimos fáceis de esquecer: óleo, manteiga, queijo, molhos, bebidas e repetições. Isso não é motivo para transformar o jantar em uma auditoria. É um jeito de fazer o registro descrever a refeição que você preparou.

Se você começar por uma foto da comida, trate o resultado como um rascunho para revisar. A foto mostra o prato visível, mas não revela com segurança tudo o que foi misturado na panela ou acrescentado antes de servir. Uma revisão de ferramentas móveis de registro alimentar constatou que as estimativas por imagem variam conforme o contexto, então o resultado de uma foto é melhor usado como estimativa do que como medição. Leia a revisão na Nutrients.

Exemplo prático: registrando um jantar com sobras

Imagine que você faz um chili de peru para quatro porções. Você anota peru, feijão, tomate, cebola, temperos e o óleo usado para refogar a cebola. Divide em quatro potes e coloca uma colher de iogurte na sua tigela.

Seu registro pode ficar assim:

Prato: Chili de peru
Receita: 4 potes
Hoje à noite: 1 pote
Acrescentado a esta porção: iogurte
Amanhã: registrar 1 pote de novo, se tiver o mesmo tamanho

Se você comer só meio pote no almoço, registre 0,5. Se um amigo pegar uma porção grande antes de você guardar as sobras, corrija a contagem para o número de porções que restaram. O modelo continua útil porque acompanha a porção que você comeu, e não uma versão idealizada da receita.

Como o PeakBFF ajuda a registrar uma refeição caseira?

O PeakBFF oferece alguns pontos de partida, para você usar o que combina com a refeição à sua frente. Escolha Add food e então digite um alimento conhecido, tire uma foto do prato servido ou escaneie o código de barras de um ingrediente embalado. Uma foto pode devolver mais de um item, e você pode abrir cada item para ajustar a porção antes de registrar.

Em uma refeição caseira misturada, tire uma foto nítida da porção no prato, confira os alimentos visíveis e a porção e depois acrescente o contexto que você conhece. A análise de alimentos do PeakBFF pode ser refinada em linguagem simples antes de você salvar, então uma nota como molho extra ou metade do arroz pode aproximar o rascunho da refeição que você comeu. Você também pode usar um registro digitado quando uma descrição simples for o ponto de partida mais claro.

Esse é um fluxo de revisão, não uma garantia de dados nutricionais exatos. Para uma checagem mais ampla antes de salvar o resultado de uma foto de comida, veja nossa checagem de estimativa por foto da refeição. Se você cozinha sempre o mesmo prato, nosso modelo de refeições repetidas é o passo a passo complementar. Para decidir qual app escolher, a comparação de contadores de macros para marmitas compara o PeakBFF com alternativas focadas em alimentação.

Resumo

O melhor jeito de registrar refeições caseiras é anotar a receita, contar as porções que você de fato fez e registrar a fração que você comeu. Mantenha a lista de ingredientes útil em vez de exaustiva, inclua os acréscimos que importam e revise a estimativa de uma foto antes de salvar. Assim você fica com um registro que pode usar de novo, sem alegar mais precisão do que a refeição permite.

Baixe o PeakBFF no iOS ou no Android para manter os registros de comida caseira ao lado do seu registro de treino.