Сколько упражнений делать на тренировке: простая формула по длительности и сплиту

Большинство людей делают от 4 до 8 упражнений за тренировку, то есть примерно 12-24 рабочих подхода. Конкретное число зависит от длительности тренировки, количества тренировочных дней в неделю и того, сколько недельных подходов нужно каждой мышце. В 60 минут обычно помещаются 5 или 6 упражнений по 3 подхода.

Это число не взято из какого-то исследования. Ни одно исследование не нашло идеального количества упражнений за тренировку. Учёные смотрят на недельные подходы на мышцу, а число упражнений показывает, как вы распределяете эти подходы по тренировкам. Поэтому полезный вопрос звучит как вопрос бюджета: сколько рабочих подходов вы сегодня способны выполнить хорошо и как разложить их по упражнениям?

Как рассчитать, сколько упражнений делать на тренировке?

Используйте формулу из трёх шагов. Она превращает недельную цель в план тренировки.

1. Подходов на мышцу за тренировку = недельные подходы на эту мышцу / число тренировок, в которых она участвует
2. Упражнений на мышцу за тренировку = подходов на мышцу за тренировку / 2-4 подхода на упражнение
3. Итого за тренировку = сложите все мышцы, затем сверьте с часами

Для проверки по времени берите около 3 минут на рабочий подход при отдыхе 90-120 секунд между подходами, плюс 5-10 минут на разминку. Это плановая оценка, а не измеренное значение. Реальный темп покажет ваш журнал тренировок.

Вот пример для дня верха тела в сплите верх/низ, где каждая мышца верха тренируется дважды в неделю. Недельные цели здесь условные, это не рекомендация.

Двадцать рабочих подходов по 3 минуты занимают около 60 минут, плюс 10 минут разминки, итого примерно 70 минут. Если у вас только 55, сократите бюджет, а не отдых между подходами: уберите последнее упражнение на руки, и останется 17 подходов и 6 упражнений.

Сколько упражнений помещается в тренировку на 45, 60 или 75 минут?

В таблице та же оценка: 3 минуты на подход. Считайте диапазоны практическими ориентирами тренеров, а не результатами исследований.

Если вы делаете суперсеты или отдыхаете меньше, за то же время поместится больше подходов. Если работаете с большими весами и отдыхаете 3-5 минут, поместится меньше. После нескольких записанных тренировок подстройте таблицу под свой темп.

Сколько упражнений на тренировке нужно для каждого сплита?

Ниже типичные диапазоны по сплитам. Они рассчитаны на тренировки по 45-75 минут и 2-4 подхода на упражнение.

Если вы выбираете между вариантами PPL, в нашем обзоре лучших приложений для тренировок жим/тяга/ноги рассказано, как вести этот сплит в приложении. Если не уверены, какой сплит вам подходит, как выбрать стартовую программу тренировок поможет сделать выбор.

Сколько подходов на мышцу должны давать эти упражнения?

Число упражнений важно только из-за подходов, которые за ним стоят. Метаанализ 2017 года в Journal of Sports Sciences, охвативший 15 исследований, показал, что в среднем больше недельных подходов на мышцу сопровождалось большим ростом мышц: примерно на 0,37% больше прироста за каждый дополнительный недельный подход. В исследовании 2019 года в Medicine and Science in Sports and Exercise 34 тренированных мужчины 8 недель, по три дня в неделю, делали 1, 3 или 5 подходов на упражнение. Группы с большим объёмом набрали больше размера в нескольких измеренных точках, а прирост силы в группах был похожим.

Воспринимайте это как направление, а не как цель. Средние значения скрывают большие индивидуальные различия, и ни одна из работ не говорит, сколько упражнений выбирать. Если хотите задать недельное число для каждой мышцы, как задать недельные цели по подходам для каждой группы мышц даёт шаблон, а как отслеживать недельные подходы на мышцу показывает, как их считать.

Когда стоит добавить или убрать упражнение?

Меняйте что-то одно и записывайте, почему.

• Добавьте упражнение, когда недельных подходов на мышцу меньше запланированного, когда одно движение застопорилось и может помочь другой угол нагрузки, или когда в конце тренировки остаются время и силы.
• Добавьте подход, если упражнение вам уже нравится. Так проще вести учёт и обычно легче восстанавливаться, чем осваивая новое движение.
• Уберите упражнение, когда вы торопитесь с последними, повторения резко падают к последнему движению или тренировки заметно выходят за рамки бюджета времени.
• Сократите всю тренировку на неделю, когда вы выдохлись, по плану вроде того, что описан в как спланировать неделю разгрузки.

Боль, головокружение или травма не являются проблемой объёма. Остановитесь и обратитесь к квалифицированному специалисту, а не меняйте число подходов. Эта статья содержит общую информацию о тренировках и не является медицинской рекомендацией.

Скопируйте шаблон бюджета тренировки

Тренировка: ____________  Доступное время: ______ мин

Разминка: ______ мин
Рабочих подходов, которые я могу выполнить хорошо: ______ (оставшееся время / 3)

Упражнение 1: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____
Упражнение 2: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____
Упражнение 3: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____
Упражнение 4: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____
Упражнение 5: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____
Упражнение 6: ____________  Подходы ____  Повторения ____  Отдых ____

Всего рабочих подходов: ______   Фактическое время тренировки: ______ мин
Последнее упражнение далось так же хорошо, как первое? Да / Нет
Одно изменение на следующий раз: _____________________________________

Через две-три тренировки сравните «рабочих подходов, которые я могу выполнить хорошо» с тем, сколько подходов вы реально сделали. Эта разница и есть ваш настоящий бюджет.

Как составить такую тренировку в PeakBFF

В PeakBFF вы задаёте нагрузку для каждого упражнения в дне программы, а затем сравниваете выполненные подходы с недельными целями.

1. Откройте редактор программы, добавьте или выберите день и нажмите Добавить упражнение, чтобы выбрать из библиотеки. Число упражнений в дне и есть ваше количество упражнений.
2. Нажмите на цели упражнения, чтобы открыть Подходы и повторения. Там вы задаёте Подходы, Повторения (или включаете Диапазон повторений) и Отдых. Именно здесь живёт ваш бюджет в 3 подхода на упражнение.
3. Начните тренировку. PeakBFF подставляет веса и повторения из выполненных рабочих подходов прошлой тренировки, а вы записываете каждый подход, когда его закончите. Когда все рабочие подходы укладываются в диапазон повторений с одним весом, плашка Попробовать больше открывает окно проверки, где вы выбираете больше повторений или больше веса и затем применяете.
4. Откройте вкладку «Тело», чтобы увидеть выполненные рабочие подходы по мышцам за скользящие семь дней в сравнении с вашими Недельными нормами подходов. Можно выбрать уровень подготовки для базовых целей или задать свою цель для отдельной мышцы, а предпросмотр следующей тренировки показывает, как запланированное занятие изменит картину, не затрагивая уже записанное.

Если тренировка вышла длиннее или короче, поправьте подходы или отдых дня в том же окне, либо прочитайте как задать разное время отдыха для каждого упражнения и как изменить диапазон повторений в плане тренировок. Когда день работает хорошо, сохраните его как шаблон, чтобы на следующей неделе повторить тот же бюджет.

Многие функции PeakBFF бесплатны для базовых пользователей, включая учёт тренировок и питания. Plus открывает все возможности, в том числе собственные программы, и стоит 49,99 доллара в год в американском App Store (по состоянию на октябрь 2026 года).

Как выбрать своё число за минуту

1. Запишите, сколько минут у вас реально есть.
2. Вычтите разминку и разделите на 3: это ваш бюджет рабочих подходов.
3. Распределите бюджет между мышцами, которые вы тренируете сегодня, опираясь на их недельные цели.
4. Дайте каждой мышце от 1 до 3 упражнений по 2-4 подхода.
5. Запишите тренировку, проверьте недельные итоги по мышцам и измените что-то одно.

Если хотите, чтобы редактор программ, журнал подходов и недельный обзор мышц были в одном месте, скачайте PeakBFF для iOS или Android. Для сравнения приложений, которые умеют это отслеживать, смотрите лучшее приложение для учёта недельных подходов по группам мышц.