Как установить разное время отдыха для каждого упражнения: шаблон для зала

Чтобы установить разное время отдыха для каждого упражнения, задайте каждому движению один повторяемый обратный отсчёт до начала тренировки, а затем меняйте его только тогда, когда план перестаёт подходить к тренировке. Таймер для подъёма штанги не обязан быть таким же, как для движения на блоке, переноски веса или упражнения, которое вы сочетаете с другим движением. Важно знать, какой таймер относится к какому подходу.

Скопируйте этот шаблон времени отдыха для каждого упражнения:

Тренировка: __________________       Дата: ____________________

Упражнение: _________________        Отдых после подхода: ______
Упражнение: _________________        Отдых после подхода: ______
Упражнение: _________________        Отдых после подхода: ______
Упражнение: _________________        Отдых после подхода: ______

Одно упражнение с выключенным таймером: ______________________
Одно изменение, сделанное сегодня: ___________________________

Шаблон помогает планировать тренировку, а не является сводом правил. Он записывает период отдыха, который вы планируете использовать. Он не может сказать, подходит ли вам конкретный интервал, был ли подход технически верным или каким должен быть следующий вес.

Зачем устанавливать разное время отдыха для каждого упражнения?

Одна тренировка в зале может включать движения с очень разными ролями. Один таймер по умолчанию удобен, но может заставить вас постоянно редактировать время или игнорировать его. Настройка для каждого упражнения сохраняет связь обратного отсчёта с движением, которое вы только что записали.

Это распространённый подход в современных приложениях для тренировок. В руководстве Hevy по таймеру отдыха описаны отдельный таймер для каждого движения, необязательное выключение и корректировки во время тренировки. Everfit также описывает выбор времени отдыха для каждого упражнения при создании тренировки. Эти примеры показывают, что проблема реальна. Они не делают определённую длительность универсально верной.

Что включить в шаблон времени отдыха для упражнения?

Запишите одну длительность или ясное решение выключить таймер для каждого движения. Не используйте шаблон, чтобы назначать длительность только по названию упражнения. Самые полезные записи можно узнать и повторить на следующей тренировке.

Вот проработанный пример. Это примерные записи, а не рекомендации для каждого спортсмена или упражнения.

Тренировка: Верхняя часть тела, вторник

Жим штанги лёжа                   Отдых после подхода: 2:30
Тяга блока                        Отдых после подхода: 1:30
Подъём гантелей в стороны         Отдых после подхода: 1:00
Пара отжиманий и тяги резинки     Отдых после подхода: выкл.

Одно изменение, сделанное сегодня: добавлено 0:30 после последнего подхода жима лёжа.

Ценность этой схемы в её контексте. Позже читатель увидит, что более долгий отсчёт относился к жиму лёжа, а для парных движений автоматического отсчёта не было. Это полезнее, чем заметка со словами: "сегодня отдыхал дольше".

Как сохранить гибкость шаблона во время тренировки?

Считайте первую запись начальной настройкой, а не обещанием, которому нужно следовать. Используйте простую проверку из трёх частей:

1. Установите начальный отсчёт движения. Задайте одинаковый интервал для каждого подхода этого упражнения, пока не решите его изменить.
2. Ясно обозначайте парные движения. Если между двумя движениями не нужен отсчёт, напишите выкл., а не полагайтесь на память.
3. Записывайте только значимые изменения. Если вы один раз меняете таймер, отметьте движение и изменение. Не нужен дневник поминутно.

Так таймер становится записью хода тренировки, а не проверкой дисциплины. Если выбранное время вызывает боль, головокружение или иной тревожный симптом, остановитесь и обратитесь за соответствующей медицинской помощью, а не пытайтесь решить это настройкой таймера.

Как PeakBFF устанавливает время отдыха для упражнений?

PeakBFF хранит настройку отдыха у отдельного упражнения в активной тренировке. Откройте меню действий упражнения, выберите Rest timer и задайте значение с шагом в пять секунд или выберите Off. Выбор применяется со следующего завершённого подхода и сохраняется на карточке активной тренировки, поэтому изменение не перезаписывает исходный шаблон.

Когда вы отмечаете подход завершённым, PeakBFF запускает отсчёт для этого упражнения. Упражнение без специальной настройки использует 90-секундное значение по умолчанию; упражнение со значением Off не запускает автоматический таймер. Во время отсчёта его можно приостановить, возобновить, завершить или сдвинуть на 30 секунд без изменения сохранённой настройки упражнения.

Используйте этот проверенный процесс PeakBFF:

1. Начните тренировку и откройте меню действий первого упражнения.
2. Выберите Rest timer и задайте нужный интервал для этого движения.
3. Повторите для остальных упражнений, выбирая Off там, где шаблон указывает, что автоматический отсчёт не нужен.
4. Завершите подход, чтобы запустить таймер этого упражнения, и сделайте разовую корректировку на 30 секунд только тогда, когда этого требует тренировка.

Чтобы шире посмотреть на выбор приложения, прочтите наше сравнение приложений с таймером отдыха для зала. Если нужен более простой процесс запуска таймера после каждого подхода, руководство по таймеру отдыха при силовой тренировке описывает этот процесс.

Главное

Устанавливайте разное время отдыха, записывая один повторяемый обратный отсчёт рядом с каждым упражнением, отмечая парные движения как выключенные, когда это уместно, и фиксируя только значимые изменения. Так у таймера будет достаточно контекста, чтобы быть полезным, не притворяясь, что он может решить за вас, как тренироваться.

Загрузите PeakBFF на iOS или Android, чтобы обратный отсчёт каждого упражнения оставался рядом с записанными подходами.