Кардио до или после силовой? Как выстроить тренировку и записать её

Если ваша главная цель нарастить силу или мышцы, начинайте с силовой, а кардио делайте после. Если главная цель бег, велосипед или забег, сначала кардио. Короткая лёгкая разминка на 5-10 минут перед силовой подходит в обоих случаях. Правило простое: самое важное делайте, пока вы свежи.

Это практическое правило, а не закон. Доказательств по порядку немного, а эффект небольшой, поэтому лучший порядок в основном тот, которого вы реально будете придерживаться и который сможете повторять. Здесь вы найдёте доказательства простыми словами, таблицу, которая подберёт порядок под вашу ситуацию, и простой способ проверить его на себе и записать результат.

Что говорят исследования о кардио до или после силовой?

Самое полезное исследование по этому вопросу это систематический обзор и метаанализ испытаний, сравнивавших занятия «сила, потом выносливость» и «выносливость, потом сила», авторов Murlasits, Kneffel и Thalib (2018). Он выявил две вещи:

• Сила нижней части тела была немного выше, когда силовая шла первой. Суммарная разница в одноповторном максимуме составила около 4 кг при большом разбросе (примерно от 1 до 7 кг).
• Аэробная форма от порядка не зависела. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2 max) в обоих случаях получилось примерно одинаковым.

Воспринимайте это как намёк, а не как приговор. Разница небольшая, а несколько килограммов в одноповторном максимуме важнее для одних атлетов, чем для других. Но это согласуется со здравым смыслом: уставшие ноги поднимают меньше, а меньший вес это и есть застой в силе.

Более широкий взгляд на сочетание кардио и силовых обнадёживает. Метаанализ 2022 года по 43 исследованиям показал, что добавление аэробных тренировок к силовым явно не снижало максимальную силу по сравнению с одними силовыми, хотя взрывная сила показала небольшой дефицит. См. Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Так что кардио не враг. Вопрос в основном в том, чего оно стоит вашему следующему подходу.

Какой порядок выбрать? Простая таблица выбора

Сопоставьте главную цель с порядком, затем скорректируйте под день:

Два замечания к таблице. Во-первых, «лёгкое» значит, что вы можете говорить целыми предложениями. Если не уверены в своём диапазоне, наше руководство по учёту кардио зоны 2 рядом с силовыми покажет, как его определить. Во-вторых, если можно разделить нагрузку, кардио в другой день или с разницей в несколько часов полностью убирает проблему усталости. Наши шаблоны планирования дней отдыха помогут расставить дни.

Действительно ли кардио перед силовой мешает подъёмам?

Зависит от кардио. Десять лёгких минут это разминка. Сорок минут тяжёлого бега перед приседаниями это уже другая тренировка, и ваши ноги это знают.

Используйте эту быструю проверку в любой день, когда делаете кардио первым:

1. Запишите первый рабочий подход в первом тяжёлом упражнении: вес, повторения и насколько тяжело он дался.
2. Сравните с тем же подходом с прошлой тренировки без кардио в начале.
3. Если вес или повторения упали или тот же подход заметно тяжелее, кардио чего-то вам стоило. Сократите его, сделайте легче или перенесите на после.

Жара, сон, питание и стресс тоже меняют ощущение тяжести дня. Один плохой день ничего не доказывает. Посмотрите на две-три тренировки подряд, прежде чем менять план.

Как проверить свой порядок за две недели?

Не гадайте. Проведите небольшой эксперимент и пусть решает журнал.

1. Выберите один повторяющийся день силовой, лучше низ тела или всё тело.
2. На две тренировки делайте обычное кардио до силовой. На следующие две делайте его после. Кардио оставьте тем же: тот же тренажёр, то же время, то же усилие.
3. После каждой тренировки запишите числа ниже.

Скопируйте эту строку в любую заметку:

ДАТА: ______  ПОРЯДОК: [ ] сначала кардио  [ ] сначала силовая
КАРДИО: ____________ (тренажёр) ____ мин  ____ дистанция
ПЕРВЫЙ ТЯЖЁЛЫЙ ПОДХОД: ________ lb x ____ повторов   ОЩУЩЕНИЕ: [ ] легко  [ ] норм  [ ] тяжело
ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД УПРАЖНЕНИЯ: ________ lb x ____ повторов
ЭНЕРГИЯ НА ВТОРУЮ ЧАСТЬ (1-5): ____

И заполненный пример:

27 окт  ПОРЯДОК: сначала кардио
КАРДИО: Велотренажёр 20 мин, 6,1 mi
ПЕРВЫЙ ТЯЖЁЛЫЙ ПОДХОД: 205 lb x 5 повторов  ОЩУЩЕНИЕ: тяжело
ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД УПРАЖНЕНИЯ: 205 lb x 3 повтора
ЭНЕРГИЯ (1-5): 2

3 нояб  ПОРЯДОК: сначала силовая
КАРДИО: Велотренажёр 20 мин, 6,0 mi
ПЕРВЫЙ ТЯЖЁЛЫЙ ПОДХОД: 205 lb x 5 повторов  ОЩУЩЕНИЕ: норм
ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД УПРАЖНЕНИЯ: 205 lb x 5 повторов
ЭНЕРГИЯ (1-5): 3

В этом выдуманном примере последний подход удержался на пяти повторениях, когда силовая шла первой, а дистанция на велотренажёре почти не изменилась. Это причина оставить силовую первой. Если ваши числа не показывают разницы, выберите порядок, который вам нравится больше.

Как задать порядок в PeakBFF?

PeakBFF записывает кардио и силовые в одной тренировке, так что порядок это просто порядок упражнений:

1. Начните тренировку, откройте меню тренировки (лист Тренировка) и выберите Добавить упражнение. Найдите кардио-упражнение, например велотренажёр, ходьбу по наклонной дорожке, гребной тренажёр или велосипед на улице.
2. Для кардио вместо веса и повторений используется строка времени и дистанции. Введите дистанцию и длительность, затем нажмите галочку. Дистанция следует настройке Единицы измерения, поэтому в имперской системе она в милях. Длительность вводится в секундах, так что 20 минут это 1200.
3. Чтобы изменить порядок, снова откройте меню тренировки и выберите Изменить порядок упражнений. Нажмите и удерживайте упражнение, затем перетащите его в начало или в конец списка.
4. После первого тяжёлого подхода выберите в меню тренировки Добавить заметку и напишите порядок и ощущения, например «кардио первым, 205 на 5 было тяжело». Наш шаблон заметок о тренировке помогает писать коротко.
5. В следующий раз нажмите Прошлый раз у каждого упражнения, чтобы увидеть, что вы делали в прошлый раз: сравнение будет с одного взгляда, а не поиском по старым тренировкам. Страница истории упражнений показывает прошлые занятия того же упражнения.

PeakBFF записывает то, что вы сделали. Он не решает за вас порядок и не измеряет усталость, поэтому заметка это способ сохранить эту часть. Подробнее о строке кардио смотрите в нашем руководстве по упражнениям на время и дистанцию.

Если хотите вести питание и белок в том же приложении, что и кардио с силовыми, посмотрите наше сравнение лучших приложений для учёта тренировок и макронутриентов.

Сколько кардио подходит к силовым каждую неделю?

Рекомендации по физической активности для американцев советуют взрослым 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс упражнения на укрепление мышц два и более дней. Атлету силовых видов не нужно достигать верхней границы диапазона, чтобы получить пользу, а порядок внутри занятия значит гораздо меньше, чем то, проводите ли вы занятия вообще. Если ваш недельный объём уже высок, наш планировщик разгрузочной недели подскажет, когда сбавить темп.

Если у вас заболевание сердца, вы принимаете лекарства, меняющие пульс, или чувствуете боль в груди или головокружение во время упражнений, поговорите с врачом, прежде чем добавлять кардио.

Самое простое правило для зала

Сначала делайте то, что важнее всего. Для большинства это силовая, затем лёгкое кардио. Используйте короткую лёгкую разминку, если она помогает, тяжёлые интервалы по возможности держите в отдельный день и пусть две недели заметок разрешат любой спор. Многие функции бесплатны для базовых пользователей, включая запись тренировок, а начать можно на iOS или Android.