Как отслеживать тренировки и питание 75 Hard: ежедневный чек-лист

Чтобы отслеживать тренировки и питание 75 Hard, ведите одну ежедневную запись с отдельной строкой для каждой тренировки, проверки плана питания, воды, чтения и фото прогресса. Записывайте детали сразу после выполнения, затем сделайте итоговую проверку в конце дня. Не полагайтесь на память о двух тренировках и каждом приеме пищи.

Короткий ответ: скопируйте чек-лист ниже. Запишите время начала и окончания каждой тренировки, укажите прием пищи или дневник питания, подтверждающий выбранный план, и считайте воду, чтение и фото отдельными пунктами. Нужна полная ежедневная запись, а не оценка того, насколько дисциплинированно вы себя чувствовали.

Что должно быть в ежедневном трекере 75 Hard?

В обычно описываемом формате 75 Hard пять ежедневных требований: следовать выбранному плану питания без алкоголя и читмилов, выполнить две 45-минутные тренировки, одна из которых проходит на улице, выпить один американский галлон воды, прочитать 10 страниц нехудожественной книги или книги по саморазвитию и сделать фото прогресса. Пропуск любого пункта означает начать испытание заново в его строгой версии. Cleveland Clinic излагает эти требования и отмечает, что план требователен, особенно из-за двух ежедневных тренировок и фиксированной цели по воде. Прочитайте ее правила 75 Hard и контекст здоровья, прежде чем решать, подходит ли вам этот формат.

Используйте этот трекер как запись выбранных вами действий. Это не медицинская, диетологическая или тренировочная рекомендация и не делает интенсивное испытание подходящим для каждого человека.

Скопируйте этот чек-лист тренировок и питания 75 Hard

Вставьте его в приложение заметок, таблицу или бумажный дневник. Заполняйте детали по мере их появления, а не пытайтесь восстановить день вечером.

ДЕНЬ ___ ИЗ 75        ДАТА: __________

ТРЕНИРОВКА 1
Активность: ____________________________
Начало: ________  Окончание: ________
На улице? да / нет

ТРЕНИРОВКА 2
Активность: ____________________________
Начало: ________  Окончание: ________
На улице? да / нет

ПЛАН ПИТАНИЯ
Записанные приемы пищи: _________________________
Следовал выбранному плану? да / нет

ВОДА
Текущая сумма: ______________________

ЧТЕНИЕ
Книга: _________________________________
Прочитанные страницы: ______________________

ФОТО ПРОГРЕССА
Сохранено приватно? да / нет

ПРОВЕРКА В КОНЦЕ ДНЯ
Все обязательные пункты выполнены? да / нет

Чек-лист разделяет то, что легко смешать. Тренировка в зале не доказывает, что вы выполнили две соответствующие требованиям тренировки. Дневник питания не подтверждает автоматически, что выбранный план был соблюден. Отдельные строки помогают увидеть, что записано, а что все еще требует вашего решения.

Как записывать две тренировки, не смешивая их?

Давайте каждой тренировке отдельную запись сразу после окончания. Для тренировки в зале запишите упражнения, подходы, повторения и вес. Для прогулки, пробежки или поездки на велосипеде на улице запишите активность и время начала и окончания. Держите две записи раздельно, даже если они произошли в один день.

Например, простой день может выглядеть так:

Тренировка 1: 07:00 до 07:45, прогулка на улице
Тренировка 2: 18:15 до 19:00, силовая тренировка верхней части тела
Записанные приемы пищи: завтрак, обед, ужин, перекус
Вода: всего 3,8 л
Чтение: 10 страниц
Фото прогресса: сохранено

Это пример документации, а не рекомендация по расписанию тренировок, количеству воды или плану питания. Фиксированная цель по воде и требование двух тренировок могут не подходить некоторым людям. Cleveland Clinic советует поговорить с медицинским специалистом перед интенсивной программой, если вас беспокоит здоровье или вы возвращаетесь к упражнениям.

Как использовать дневник питания для строки плана питания?

Используйте дневник, чтобы записать съеденное, а затем самостоятельно проверьте план. Дневник питания может показать введенные продукты, порцию и сведения о питательности. Он не может решить, соответствует ли запись правилам, которые вы установили для конкретного испытания.

Это различие делает запись честной. Если в выбранном плане есть правило о еде, порции или алкоголе, запишите его до дня 1. Затем используйте строку да или нет только после последнего приема пищи. Для упакованных продуктов наш чек-лист регистрации еды с помощью сканера штрихкодов может помочь проверить размер порции перед сохранением записи.

Проверенный процесс PeakBFF для журнала тренировок и питания

PeakBFF может хранить вместе записи о зале, еде и воде. Запишите силовую сессию с подходами, повторениями и весом. Добавляйте приемы пищи в дневник питания и воду в течение дня. Представление «Главная» может объединить записанные калории, белок, время тренировок, поднятый объем и гидратацию за выбранный день.

В PeakBFF также есть вкладка Испытания в разделе прогресса со своими ежедневными и недельными счетчиками: записи питания, активные дни, завершенные тренировки и поднятый объем. Это испытания PeakBFF, а не персональная программа 75 Hard. Приложение не проверяет, была ли тренировка на улице, не создает стандартный чек-лист 75 Hard и не определяет, выполнены ли план питания, задача чтения или требование личного фото. Оставьте эти пункты в шаблоне выше и используйте приложение для деталей, которые оно действительно записывает.

Чтобы проверить работу в зале через неделю, используйте наш шаблон еженедельной проверки прогресса в зале. Для более широкого выбора объединенного журнала зала сравните лучшие приложения для отслеживания тренировок в зале.

Итог

Самый понятный способ отслеживать тренировки и питание 75 Hard это ежедневный чек-лист с двумя отдельными записями тренировок, проверкой плана питания на основе дневника, водой, чтением и строкой для фото. PeakBFF может хранить детали тренировок, питания и гидратации вместе, а чек-лист охватывает части, которые приложение не может проверить за вас.

Загрузите PeakBFF в App Store или Google Play, чтобы хранить записи о зале, еде и воде вместе.