Cách ghi lại bữa ăn tự nấu: Mẫu khẩu phần đơn giản

Để ghi lại một bữa ăn tự nấu, hãy ghi toàn bộ mẻ nấu, chia mẻ đó cho số khẩu phần bạn thực sự đã dọn ra, rồi ghi khẩu phần bạn đã ăn. Nếu không biết từng lượng, hãy ước tính rõ ràng dựa trên nguyên liệu và tự đánh dấu phần không chắc chắn thay vì ép nó thành một con số chính xác.

Câu trả lời ngắn: viết các nguyên liệu chính, chọn quy mô mẻ nấu hợp lý và ghi một khẩu phần như một phần của mẻ đó. Một món lasagna cắt thành sáu miếng tương tự nhau là một phần sáu mỗi miếng. Nếu một miếng lớn hơn rõ rệt, hãy ghi phần lớn hơn. Điều này hữu ích hơn việc tìm một kết quả chung không khớp với công thức của bạn.

Mẫu bên dưới hoạt động trong bất kỳ nhật ký ăn uống nào. Trong PeakBFF, bạn có thể bắt đầu bằng thực phẩm đã gõ, ảnh hoặc mã vạch, rồi xem lại mục nhập trước khi lưu cạnh nhật ký tập luyện.

Cách đơn giản nhất để ghi lại bữa ăn tự nấu là gì?

Hãy dùng bản ghi mẻ nấu khi bạn nấu nhiều khẩu phần cùng lúc. Nó cho bạn mô tả có thể dùng lại của món ăn và cách rõ ràng để xử lý thức ăn thừa.

Món ăn: __________________________
Nguyên liệu chính: ______________
Mẻ đã nấu: ______ khẩu phần
Khẩu phần đã ăn: ______ của mẻ
Điều thay đổi hôm nay: ____________

Ví dụ, món nướng gà, cơm và rau làm được bốn bát. Bạn có thể viết 4 servings cho mẻ nấu và 1 serving cho bát tối nay. Nếu ngày mai bạn ăn nửa bát còn lại, hãy ghi 0.5 serving. Mục tiêu là mô tả bạn có thể dùng lại và điều chỉnh, không phải là kết quả phòng thí nghiệm.

Đây cũng là công việc cơ bản mà các tính năng công thức hiện tại trong nhật ký ăn uống được xây dựng để làm: nhập nguyên liệu, chọn tên công thức và quyết định số khẩu phần. Hướng dẫn công thức hiện tại của MyFitnessPal và trợ giúp nhật ký ăn uống đều xem quyết định khẩu phần là một phần của bản ghi.

Mẫu ghi lại bữa ăn tự nấu

Dùng bảng này trong lúc nấu hoặc ngay sau khi chia món. Bảng được cố ý giữ ngắn để bạn có thể lưu trong ứng dụng ghi chú, thẻ công thức hoặc nhật ký ăn uống.

Bạn không cần liệt kê từng loại rau thơm hoặc tìm một con số cho phần trang trí nhỏ. Hãy tập trung vào thực phẩm và phần thêm vào làm thay đổi đáng kể khẩu phần bạn ăn. Nếu công thức khác nhau mỗi lần, hãy bắt đầu lại thay vì kéo theo một mục cũ như thể nó chính xác.

Bạn quyết định số khẩu phần như thế nào?

Chọn số khẩu phần sau khi món đã nấu xong, khi bạn nhìn thấy nó thực sự được chia như thế nào. Một số cách thực tế hoạt động tốt:

1. Hộp giống nhau: Nếu mẻ nấu đầy bốn hộp tương tự, hãy dùng bốn khẩu phần.
2. Miếng đã cắt: Đếm số miếng bạn cắt. Một khay chia tám miếng có tám khẩu phần tham chiếu trước khi ai đó ăn thêm.
3. Mẻ được cân: Nếu bạn đã cân thức ăn, hãy cân mẻ hoàn thành và phần của mình. Lấy trọng lượng phần của bạn chia cho trọng lượng mẻ để có phần cần ghi.
4. Khẩu phần không đều: Khi một bát lớn hơn, hãy gọi nó là phần lớn hơn, như 1.25 servings. Trung thực theo hướng ước tính tốt hơn ép mọi bát vào cùng số.

Không có cỡ khẩu phần gia đình chung cho một món tự nấu hỗn hợp. Mẫu số hữu ích là mẫu số bạn đã dùng trong bếp. Nhãn nguyên liệu đóng gói có thể giúp với lượng nguyên liệu, nhưng không biết bao nhiêu trong mẻ hoàn thành đã vào đĩa của bạn.

Nên bao gồm gì khi công thức không chính xác?

Viết điều bạn biết và nêu rõ sự không chắc chắn. Với món xào, đó có thể là nguồn đạm, cơm hoặc mì, rau, dầu nấu và sốt. Nếu không chắc đã dùng bao nhiêu dầu, hãy ghi chú hợp lý như about one tablespoon shared across the pan thay vì âm thầm bỏ qua.

Sự khác biệt này quan trọng nhất với các phần dễ quên: dầu, bơ, phô mai, nước trộn, sốt, đồ uống và phần ăn thêm. Đây không phải lý do để biến bữa tối thành cuộc kiểm toán. Đây là cách làm cho bản ghi mô tả bữa ăn bạn đã nấu.

Nếu bắt đầu từ ảnh món ăn, hãy xem kết quả là bản nháp để xem lại. Ảnh có thể cho thấy đĩa thức ăn, nhưng không thể cho thấy đáng tin cậy mọi thứ đã trộn trong chảo hoặc thêm trước khi dọn. Một bài tổng quan về công cụ ghi thực phẩm trên điện thoại cho thấy ước tính từ ảnh thay đổi theo bối cảnh, vì vậy nên dùng kết quả ảnh như một ước tính thay vì phép đo. Đọc bài tổng quan trên Nutrients.

Ví dụ: ghi lại bữa tối có thức ăn thừa

Hãy tưởng tượng bạn nấu chili gà tây cho bốn khẩu phần. Bạn ghi gà tây, đậu, cà chua, hành, gia vị và dầu đã dùng để nấu hành. Bạn chia thành bốn hộp, rồi thêm một thìa sữa chua vào bát của mình.

Bản ghi của bạn có thể như sau:

Món ăn: Chili gà tây
Mẻ nấu: 4 hộp
Tối nay: 1 hộp
Thêm vào khẩu phần này: sữa chua
Ngày mai: ghi lại 1 hộp nếu cùng kích cỡ

Nếu chỉ ăn nửa hộp vào bữa trưa, hãy ghi 0.5. Nếu một người bạn lấy phần lớn trước khi bạn đóng gói đồ thừa, hãy sửa số mẻ theo số khẩu phần còn lại. Mẫu vẫn hữu ích vì nó theo dõi phần bạn ăn, không phải phiên bản lý tưởng của công thức.

PeakBFF có thể giúp bạn ghi lại bữa ăn tự nấu như thế nào?

PeakBFF hỗ trợ vài điểm bắt đầu để bạn chọn cách phù hợp với bữa ăn trước mặt. Chọn Add food, sau đó gõ món quen thuộc, chụp ảnh phần đã dọn, hoặc quét mã vạch của nguyên liệu đóng gói. Một ảnh có thể trả về nhiều mục thực phẩm, và bạn có thể mở từng mục để điều chỉnh khẩu phần trước khi ghi.

Với bữa ăn tự nấu hỗn hợp, hãy chụp ảnh rõ phần đã dọn, kiểm tra thực phẩm nhìn thấy và khẩu phần, rồi thêm ngữ cảnh bạn biết. Phân tích thực phẩm của PeakBFF có thể được tinh chỉnh bằng ngôn ngữ tự nhiên trước khi lưu, nên ghi chú như extra sauce hoặc half the rice có thể giúp bản nháp gần hơn với bữa ăn bạn đã ăn. Bạn cũng có thể dùng mục nhập đã gõ khi mô tả đơn giản là điểm bắt đầu rõ nhất.

Đây là quy trình xem lại, không phải bảo đảm dữ liệu dinh dưỡng chính xác. Để kiểm tra rộng hơn trước khi lưu kết quả ảnh thức ăn, hãy xem danh sách kiểm tra ước tính từ ảnh bữa ăn. Nếu thường xuyên nấu cùng một món, mẫu bữa ăn lặp lại là quy trình bổ sung. Với câu hỏi chọn ứng dụng, so sánh trình theo dõi macro cho chuẩn bị bữa ăn so sánh PeakBFF với các lựa chọn tập trung vào thực phẩm.

Tóm lại

Cách tốt nhất để ghi lại bữa ăn tự nấu là ghi mẻ nấu, đếm số khẩu phần bạn thực sự làm và ghi phần bạn đã ăn. Giữ danh sách nguyên liệu hữu ích thay vì đầy đủ tuyệt đối, bao gồm phần thêm có ý nghĩa và xem lại ước tính từ ảnh trước khi lưu. Nhờ đó, bạn có bản ghi có thể dùng lại mà không tuyên bố mức độ chính xác vượt quá những gì món ăn cho phép.

Tải PeakBFF trên iOS hoặc Android để giữ các mục thức ăn tự nấu bên cạnh nhật ký tập luyện.