沒有營養標示時，如何記錄餐廳餐點

要記錄沒有營養標示的餐廳餐點，請寫下主要食物、實際吃下的份量， 以及你能辨識的額外配料，然後把它存成估計值。對於看不到食譜和份量的 餐點，不要硬湊出一個看似完美的數字。

使用這個餐廳餐點記錄範本：

餐廳或餐點：______________________
主要食物：________________________
吃下的份量：______________________
額外配料或變更：__________________
不確定的部分：____________________

例如，寫下 烤雞、米飯、蔬菜、大約吃了盤中的四分之三，以及 奶油醬另外放。這就是有用的紀錄。它比隨意選一個通用餐點，並把它 當作完全相符的精確值更誠實。

為什麼餐廳餐點比較難記錄？

餐廳食物可能包含從菜單或盤子上看不出的食材與份量。醬汁、油、沙拉醬、 烹調方式、配菜、飲料和續杯都可能改變這筆紀錄。美國連鎖餐廳可能會提供 標準品項的熱量資訊，但 FDA 的菜單標示規則適用於擁有 20 家以上分店的 連鎖店，並不適用於每一間餐廳或每一份客製化訂單。FDA 說明了菜單標示的 適用範圍。

這不表示餐點無法記錄。這表示目標應是留下日後看得懂的清楚估計，而不是 捏造的精確度。從食物照片估計食物和份量也有限制。一項研究發現，即使是 營養專業人員，根據餐點影像估計食物與份量時也會有所差異。在 PubMed 閱讀這項研究。

在忘記餐點細節前，該寫下什麼？

在餐桌上或用餐後立刻使用這個範本。只保留會實質改變餐點描述的細節。

你不需要盤問廚房，也不必把和朋友吃飯變成一個專案。用一則簡短備註分清 你看見的內容和你猜測的內容就夠了。如果你有剩食，請註明。如果你和人 分享前菜，記錄自己的份量，而不是整盤。

如何根據菜單和盤子做出實用估計？

若餐廳有提供你的確切品項和烹調方式的營養資訊，先從這些資訊開始。如果 沒有，就用餐點名稱和盤中可見的部分，寫出平實的描述。接著補上通用搜尋 結果容易漏掉的細節。

以下是一個完整範例：

餐廳或餐點：烤雞拼盤
主要食物：雞胸肉、米飯、烤櫛瓜和紅蘿蔔
吃下的份量：大約吃了四分之三的雞肉和米飯
額外配料或變更：奶油醬；一小塊麵包
不確定的部分：烹調用油和醬汁食譜

這筆紀錄不會假裝知道廚房的食譜。它讓重要背景一目了然，因此你比較不會 只記下 雞肉和米飯，並漏掉之後才想起來的部分。

如果一餐有好幾道菜，分別記錄每個重要部分，或在離開前先寫下一則合併備註。 飲料、共享甜點或額外配菜都可以各自成為一筆紀錄，只要這樣能讓描述更清楚。 最好的選擇是你能持續重複的方法，而不是做出看起來最詳細數字的方法。

什麼時候該使用照片、文字輸入或菜單營養資訊？

選擇能提供最實用資訊的起點。

照片對混合餐盤很方便，但它看不出完整食譜、使用了多少油，也看不出拍照後 你吃了什麼。若使用照片，請把它當作草稿。我們的餐點照片熱量估計檢查 清單說明了儲存前最重要的 五項快速檢查。

如何在 PeakBFF 中記錄餐廳餐點

PeakBFF 可讓你用餐點照片或文字輸入開始一筆飲食紀錄。面對餐廳餐盤時， 先在開始吃之前拍一張清楚的照片，然後檢查估計出的食物、熱量、巨量營養素 和份量。在儲存到當日的營養紀錄之前，加入你知道的細節，例如調整過的份量 或額外醬汁。

如果描述比照片更清楚，改用文字食物輸入。實用的流程是選擇最快的起點， 再讓儲存的紀錄描述你實際吃到的餐點。PeakBFF 會把這筆紀錄和你選擇追蹤的 運動、蛋白質、熱量與巨量營養素放在一起，但不會把餐廳餐點說成實驗室測量。

若想了解更廣泛的應用程式選擇問題，請參考我們比較的最適合健身者的卡路里 計數應用程式。這篇指南為一個 常見卻尷尬的飲食紀錄問題提供實用的補充做法，也就是菜單沒有營養標示時該 怎麼做。

低摩擦的餐廳餐點記錄流程

1. 如果有，先查看餐廳針對確切餐點提供的營養資訊。
2. 若沒有，記下主要食物和你實際吃下的份量。
3. 補上你記得的醬汁、飲料、配菜、共享食物和替換項目。
4. 說明不確定之處，不要假裝自己知道。
5. 儲存一個前後一致的估計，繼續好好享用這一餐。

記錄餐廳餐點最有效的方式，是把它當作有用的描述，而不是準確度測驗。下載 PeakBFF 的 iOS 或 Android 版，把餐廳食物 估計和你的運動及營養紀錄放在一起。