الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟ كيف ترتّب جلستك وتسجّلها

إذا كان هدفك الرئيسي بناء القوة أو العضلات فارفع الأثقال أولاً ثم مارس الكارديو. وإذا كان هدفك الرئيسي الجري أو ركوب الدراجة أو سباقاً ما فابدأ بالكارديو. أما إحماء قصير وخفيف مدته 5 إلى 10 دقائق قبل الرفع فمقبول في الحالتين. والقاعدة الأساسية بسيطة: افعل الشيء الأهم عندك وأنت في كامل نشاطك.

هذه قاعدة عامة وليست قانوناً. فالأدلة على أثر الترتيب محدودة وأثره صغير، لذا فأفضل ترتيب هو في الغالب الذي ستلتزم به وتكرره. تقدّم لك هذه الصفحة الأدلة بلغة بسيطة، وجدولاً يختار الترتيب المناسب لحالتك، وطريقة سهلة لتجربته على نفسك وتسجيل النتيجة.

ماذا تقول الأبحاث عن الكارديو قبل الأوزان أو بعدها؟

أنفع دراسة لهذا السؤال مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب قارنت بين جلسات تبدأ بالقوة ثم التحمل وجلسات تبدأ بالتحمل ثم القوة، وهي من إعداد Murlasits وKneffel وThalib (2018). وخلصت إلى أمرين:

• كانت قوة الجزء السفلي أعلى قليلاً عندما سبق الرفعُ الكارديو. بلغ الفرق المجمَّع في الحد الأقصى لتكرار واحد نحو 4 كجم، بهامش خطأ واسع (من 1 إلى 7 كجم تقريباً).
• لم تتأثر اللياقة الهوائية بالترتيب. فقد جاء الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) متقارباً في الحالتين.

اقرأ ذلك على أنه توجيه لطيف وليس حكماً نهائياً. فالفرق صغير، وبضعة كيلوغرامات في الحد الأقصى لتكرار واحد تهم بعض الرافعين أكثر من غيرهم. لكنه ينسجم مع المنطق السليم: الساقان المتعبتان ترفعان أقل، والرفع الأقل هو ما يوقف تقدّم القوة.

ونظرة أوسع إلى دمج الكارديو مع الرفع تبعث على الاطمئنان. فقد وجد تحليل تلوي عام 2022 شمل 43 دراسة أن إضافة التمارين الهوائية إلى الرفع لم تقلّل بوضوح القوة القصوى مقارنةً بالرفع وحده، مع أن القوة الانفجارية أظهرت نقصاً طفيفاً. انظر Schumann وآخرين، 2022، Sports Medicine. فالكارديو إذن ليس عدواً. والسؤال في الغالب هو ما يكلّفه لمجموعتك التالية.

أي ترتيب تختار؟ جدول قرار بسيط

طابق هدفك الرئيسي مع ترتيب، ثم عدّله بحسب اليوم:

ملاحظتان على الجدول. أولاً، "خفيف" يعني أن تستطيع الكلام بجمل كاملة. وإذا لم تكن متأكداً من نطاقك فإن دليلنا عن تتبع كارديو المنطقة 2 إلى جانب الرفع يوضح كيف تحدده. ثانياً، إذا أمكنك تقسيم العمل، فممارسة الكارديو في يوم مختلف أو بعد ساعات عدة تزيل مشكلة التعب تماماً. وتساعدك قوالب جدولة أيام الراحة على توزيع الأيام.

هل يضر الكارديو قبل الرفع تمارينك فعلاً؟

يعتمد ذلك على نوع الكارديو. عشر دقائق خفيفة إحماء. أما أربعون دقيقة من الجري الشاق قبل السكوات فتمرين آخر، وساقاك تعرفان ذلك.

استخدم هذا الفحص السريع في أي يوم تبدأ فيه بالكارديو:

1. دوّن أول مجموعة عمل في أول تمرين ثقيل: الوزن والتكرارات ومدى صعوبتها.
2. قارنها بالمجموعة نفسها من جلستك السابقة التي لم تبدأ فيها بالكارديو.
3. إذا انخفض الوزن أو التكرارات، أو بدت المجموعة نفسها أصعب بوضوح، فقد كلّفك الكارديو شيئاً. اختصره أو اجعله أخف أو انقله إلى ما بعد الرفع.

الحرارة والنوم والطعام والتوتر تغيّر أيضاً مدى ثقل اليوم. ويوم سيئ واحد ليس دليلاً. انظر إلى جلستين أو ثلاث متتالية قبل أن تغيّر خطتك.

كيف تختبر ترتيبك الخاص لمدة أسبوعين؟

لا تخمّن. أجرِ تجربة صغيرة ودع سجلّك يحسم الأمر.

1. اختر يوم رفع واحداً يتكرر، ويفضّل أن يكون للجزء السفلي أو للجسم كله.
2. في جلستين، مارس كارديو المعتاد قبل الرفع. وفي الجلستين التاليتين مارسه بعده. اجعل الكارديو ثابتاً: الجهاز نفسه والمدة نفسها والجهد نفسه.
3. بعد كل جلسة، دوّن الأرقام الواردة أدناه.

انسخ هذا السطر في أي ملاحظة:

التاريخ: ______  الترتيب: [ ] كارديو أولاً  [ ] رفع أولاً
الكارديو: ____________ (الجهاز) ____ دقيقة  ____ المسافة
أول مجموعة ثقيلة: ________ رطل × ____ تكرار   الإحساس: [ ] سهل  [ ] مقبول  [ ] صعب
آخر مجموعة من التمرين: ________ رطل × ____ تكرار
الطاقة للجزء الثاني (1-5): ____

ومثال معبأ:

27 أكتوبر  الترتيب: كارديو أولاً
الكارديو: دراجة ثابتة 20 دقيقة، 6.1 ميل
أول مجموعة ثقيلة: 205 رطل × 5 تكرارات  الإحساس: صعب
آخر مجموعة من التمرين: 205 رطل × 3 تكرارات
الطاقة (1-5): 2

3 نوفمبر  الترتيب: رفع أولاً
الكارديو: دراجة ثابتة 20 دقيقة، 6.0 ميل
أول مجموعة ثقيلة: 205 رطل × 5 تكرارات  الإحساس: مقبول
آخر مجموعة من التمرين: 205 رطل × 5 تكرارات
الطاقة (1-5): 3

في هذا المثال المختلَق ثبتت آخر مجموعة عند خمسة تكرارات عندما سبق الرفعُ الكارديو، ولم تتغير مسافة الدراجة إلا قليلاً. وهذا سبب لإبقاء الرفع أولاً. وإذا لم تُظهر أرقامك فرقاً، فاختر الترتيب الذي تستمتع به أكثر.

كيف تضبط الترتيب في PeakBFF؟

يسجّل PeakBFF الكارديو والرفع في التمرين نفسه، فالترتيب هو ترتيب التمارين ببساطة:

1. ابدأ تمرينك، وافتح قائمة التمرين (ورقة التمرين) واختر إضافة تمرين. ابحث عن تمرين كارديو مثل الدراجة الثابتة أو المشي على المشاية المائلة أو جهاز التجديف أو ركوب الدراجة في الخارج.
2. يستخدم الكارديو صفاً للمدة والمسافة بدل الوزن والتكرارات. أدخل المسافة والمدة ثم المس علامة التأكيد. تتبع المسافة إعداد الوحدات (Units) لديك، فتظهر بالأميال إذا اخترت الوحدات الإمبراطورية. وتُدخَل المدة بالثواني، فعشرون دقيقة تساوي 1200.
3. لتغيير الترتيب افتح قائمة التمرين مرة أخرى واختر إعادة ترتيب التمارين. اضغط مطولاً على تمرين ثم اسحبه إلى بداية القائمة أو نهايتها.
4. بعد أول مجموعة ثقيلة اختر إضافة ملاحظة من قائمة التمرين واكتب الترتيب وإحساسك، مثلاً "كارديو أولاً، 205 لخمس تكرارات كانت صعبة". ويساعدك قالب ملاحظات التمرين على إبقاء الملاحظات قصيرة.
5. في المرة القادمة المس السابق في كل تمرين لترى ما فعلته آخر مرة، فتصبح المقارنة نظرة واحدة بدل البحث في تمارين قديمة. وتعرض صفحة سجل التمارين الجلسات السابقة للتمرين نفسه.

يسجّل PeakBFF ما فعلته. ولا يقرر ترتيبك ولا يقيس مدى تعبك، فالملاحظة هي وسيلتك لحفظ ذلك الجزء. راجع دليلنا عن التمارين الموقوتة والمسافة لمزيد من التفاصيل حول صف الكارديو.

وإذا أردت الطعام والبروتين في التطبيق نفسه مع الكارديو والرفع، فراجع مقارنتنا بين أفضل تطبيقات تتبع التمارين والماكروز.

كم من الكارديو يناسب الرفع في الأسبوع؟

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بما بين 150 و300 دقيقة أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل للبالغين، إضافةً إلى نشاط لتقوية العضلات في يومين أو أكثر. ولا يحتاج الرافع إلى بلوغ أعلى هذا النطاق ليستفيد، والترتيب داخل الجلسة أقل أهمية بكثير من أداء الجلسات أصلاً. وإذا كان حجم تمرينك الأسبوعي مرتفعاً أصلاً، فإن مخطط أسبوع التخفيف يبيّن متى تخفّف.

وإذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو تتناول دواءً يغيّر نبضك، أو شعرت بألم في الصدر أو بدوار أثناء التمرين، فاستشر مختصاً قبل إضافة الكارديو.

أبسط قاعدة تأخذها معك إلى النادي

افعل الأهم أولاً. وبالنسبة لمعظم الرافعين هذا يعني الأوزان ثم كارديو خفيف. استخدم إحماءً قصيراً وخفيفاً إن أفادك، واجعل التمارين الشاقة المتقطعة في يوم مستقل حين تستطيع، ودع ملاحظات أسبوعين تحسم أي جدال. كثير من الميزات مجانية للمستخدمين الأساسيين، ومنها تسجيل التمارين، ويمكنك البدء على iOS أو Android.