Quants minuts d'entrenament de força per setmana? L'estudi dels 90 a 120 minuts, amb seguiment

Un gran estudi del 2026 va trobar que les persones que declaraven uns 90 a 119 minuts d'entrenament de força a la setmana tenien menys risc de morir durant el seguiment que les que no en declaraven cap, i que el benefici s'estabilitzava passades unes dues hores. Aquesta és la resposta que vol la majoria de gent: uns 90 a 120 minuts a la setmana, repartits en dues o tres sessions, és el rang al qual val la pena apuntar. És una associació extreta de dades observacionals, no una prescripció.

Resposta curta: compta els minuts que dediques a sessions de força cada setmana, apunta a uns 90 a 120 repartits en almenys dos dies i porta el cardio a part. La plantilla de sota ho converteix en un hàbit de diumenge de dos minuts.

Què va trobar l'estudi del 2026 sobre entrenament de força i longevitat?

L'article, publicat al British Journal of Sports Medicine el 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), va agrupar tres cohorts nord-americanes de llarga durada d'infermeres i altres professionals de la salut. Segons resumeix un article de ScienceDaily sobre la cobertura de The Conversation, incloïa prop de 150.000 persones seguides fins a 30 anys, amb l'activitat setmanal autodeclarada cada un parell d'anys.

Les xifres principals per a 90 a 119 minuts setmanals, comparats amb no fer entrenament de força:

Passades unes dues hores setmanals, el risc no va baixar més. Combinar la força amb molta activitat aeròbica es va associar amb una caiguda més gran que qualsevol de les dues per separat.

Què no et pot dir aquest estudi?

Llegeix-lo com a context útil, no com una garantia:

• És observacional. Mostra una associació. No pot demostrar que aixecar pesos hagi fet viure més ningú.
• Els minuts eren autodeclarats. La gent va estimar el seu temps setmanal, de manera que 90 no és un llindar exacte.
• No es va recollir la intensitat. Dues persones que registrin 100 minuts poden haver entrenat de maneres molt diferents.
• Qui aixeca pesos és diferent de qui no. Els investigadors van ajustar per dieta, tabac i activitat aeròbica, però qui entrena força també sol ser diferent en altres aspectes.

Això és informació general, no un consell mèdic. Si tens alguna afecció, dolor o fa molt de temps que ets inactiu, consulta un professional de la salut abans de canviar el teu entrenament.

Quants dies a la setmana has de fer entrenament de força?

L'estudi comptava minuts, no dies, així que no dona un nombre de dies. Les pautes dels CDC per a adults sí: activitat d'enfortiment muscular 2 o més dies a la setmana, treballant tots els grups musculars principals (cames, malucs, esquena, abdomen, pit, espatlles i braços). Això va al costat de la recomanació aeròbica, no a dins.

Posa les dues coses juntes i obtens un repartiment senzill:

Si ja entrenes força quatre o cinc dies a la setmana, has passat el punt a partir del qual aquest estudi suggereix que els minuts addicionals aporten més a aquest resultat concret. Això no vol dir que entrenar més sigui inútil per guanyar múscul o força, només que aquesta xifra destacada no és un motiu per perseguir hores.

Copia aquest registre setmanal de minuts de força

Enganxa'l en una aplicació de notes o en un full de càlcul. Omple'l un cop per setmana.

SETMANA DEL:

Regla que faig servir per als minuts: sessió completa, del primer escalfament a l'última sèrie

Dia 1: ____ min   (músculs treballats: ______________)
Dia 2: ____ min   (músculs treballats: ______________)
Dia 3: ____ min   (músculs treballats: ______________)
Dia 4: ____ min   (opcional)

Total de minuts de força: ____   Objectiu: 90 a 120
Dies de força: ____   Objectiu: 2 o més
He treballat tots els grups musculars principals almenys un cop? sí / no
Cardio aquesta setmana (a part): ____ min

Un canvi per a la setmana vinent: ________________________________

Un exemple resolt:

SETMANA DEL: 5 d'octubre

Regla que faig servir per als minuts: sessió completa, del primer escalfament a l'última sèrie

Dia 1 (dl.): 46 min   (cames, esquena, abdomen)
Dia 2 (dj.): 41 min   (pit, espatlles, braços)
Dia 3 (ds.): 33 min   (cos complet, lleuger)

Total de minuts de força: 120   Objectiu: 90 a 120
Dies de força: 3   Objectiu: 2 o més
He treballat tots els grups musculars principals almenys un cop? sí
Cardio aquesta setmana (a part): 110 min

Un canvi per a la setmana vinent: mantenir la sessió de dissabte, treure 5 min de la de dilluns

Si una setmana arriba als 70 minuts, la solució gairebé mai és una sessió heroica el diumenge. Afegeix 10 a 15 minuts a dos dies que ja fas, o afegeix una sessió curta, i mira si pots repetir-ho durant tres setmanes.

Com es compta el temps de descans entre sèries?

Decideix-ho un cop i sigues constant. L'estudi no ho va definir i no hi ha cap regla oficial. Les dues opcions pràctiques:

1. Sessió completa. Compta des de la primera sèrie d'escalfament fins a l'última sèrie. És la més fàcil de mesurar i coincideix amb com la majoria d'aplicacions cronometren un entrenament.
2. Només temps d'aixecar. Compta les sèries actives i salta els descansos. Dona un nombre molt més petit, de manera que l'objectiu de 90 a 120 no voldria dir el mateix.

Com que l'estudi es basava en el record que tenia la gent del seu temps setmanal, el nombre de la sessió completa s'assembla més a com és probable que responguessin els participants. Triïs el que triïs, no el canviïs a mig mes.

Com fer el seguiment dels minuts d'entrenament de força a PeakBFF

PeakBFF cronometra cada entrenament des que el comences fins que l'acabes, i desa cada sessió completada a Historial d'entrenaments.

1. Registra la sessió com sempre i toca Acaba. El resum mostra el teu temps total, els músculs que has entrenat i qualsevol rècord personal nou.
2. Des de la pantalla de l'entrenament, obre el menú de més accions i tria Historial d'entrenaments. Les sessions completades apareixen primer les més recents, cadascuna amb la data, la durada i el nombre d'exercicis.
3. Toca una sessió per veure'n la durada en minuts amb les hores d'inici i de fi.
4. Al final de la setmana, suma les sessions i omple la plantilla de dalt.

Dos detalls sincers. La durada inclou el temps de descans, perquè va des de l'inici fins al final, de manera que coincideix amb la regla de la "sessió completa" de dalt. I PeakBFF avui no et suma un total setmanal de minuts, així que la suma és un pas manual ràpid. L'historial mostra una sessió com a minuts i segons (per exemple 46:12) o hores, minuts i segons si és més llarga, per tant llegeix el primer nombre com a minuts.

Per marcar la casella de "tots els grups musculars principals", fes servir la vista setmanal de músculs: PeakBFF compta les sèries de treball completades per grup muscular durant set dies mòbils. Les nostres guies sobre fer el seguiment de les sèries setmanals per múscul i establir objectius de sèries setmanals t'ho expliquen. Acaba la sessió tot seguit: un entrenament deixat obert per a més tard registrarà una durada més llarga que la que has entrenat.

Si vols una revisió més completa de final de setmana, combina aquest registre amb el seguiment setmanal del teu progrés al gimnàs. Per veure com de constant has estat durant mesos, la guia del mapa de calor d'activitat explica el calendari de dies registrats de PeakBFF. Per triar una aplicació que ho faci tot, consulta la comparativa de les millors aplicacions de seguiment del gimnàs.

En resum

Uns 90 a 120 minuts d'entrenament de força a la setmana, repartits en almenys dos dies, són un objectiu sensat recolzat per proves àmplies però observacionals, juntament amb activitat aeròbica regular. Compta els minuts de la mateixa manera cada setmana, assegura't que cada grup muscular principal tingui el seu torn i tracta la xifra com un mínim que cal mantenir, no com una puntuació que cal superar. Moltes funcions de PeakBFF són gratuïtes per als usuaris bàsics, com ara el registre d'entrenaments i l'historial.

Descarrega PeakBFF a l'App Store o a Google Play per tenir en un sol lloc la data i la durada de cada sessió.