Πόσες ασκήσεις ανά προπόνηση; Μια απλή φόρμουλα ανάλογα με τη διάρκεια και το πρόγραμμα

Οι περισσότεροι κάνουν 4 έως 8 ασκήσεις ανά προπόνηση, δηλαδή περίπου 12 έως 24 σετ εργασίας. Το πού θα καταλήξεις εξαρτάται από τη διάρκεια της προπόνησής σου, από το πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείσαι και από το πόσα εβδομαδιαία σετ χρειάζεται ο κάθε μυς. Μια προπόνηση 60 λεπτών χωράει συνήθως 5 ή 6 ασκήσεις με 3 σετ η καθεμία.

Ο αριθμός δεν είναι κανόνας που προκύπτει από κάποια μελέτη. Καμία μελέτη δεν έχει βρει έναν ιδανικό αριθμό ασκήσεων ανά προπόνηση. Η έρευνα εξετάζει τα εβδομαδιαία σετ ανά μυ, και ο αριθμός των ασκήσεων είναι ο τρόπος να μοιράσεις αυτά τα σετ στις προπονήσεις σου. Άρα η χρήσιμη ερώτηση είναι ερώτηση προϋπολογισμού: πόσα σετ εργασίας μπορείς να ολοκληρώσεις καλά σήμερα και πώς τα μοιράζεις στις ασκήσεις;

Πώς υπολογίζεις πόσες ασκήσεις να κάνεις ανά προπόνηση;

Χρησιμοποίησε αυτή τη φόρμουλα τριών βημάτων. Μετατρέπει έναν εβδομαδιαίο στόχο σε πλάνο προπόνησης.

1. Σετ ανά μυ ανά προπόνηση = εβδομαδιαία σετ για αυτόν τον μυ / προπονήσεις που τον περιλαμβάνουν
2. Ασκήσεις ανά μυ ανά προπόνηση = σετ ανά μυ ανά προπόνηση / 2 έως 4 σετ ανά άσκηση
3. Σύνολο προπόνησης = πρόσθεσε όλους τους μυς και μετά έλεγξέ το με το ρολόι

Για τον έλεγχο του χρόνου, υπολόγισε περίπου 3 λεπτά ανά σετ εργασίας όταν ξεκουράζεσαι 90 έως 120 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, συν 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση. Είναι εκτίμηση για σχεδιασμό, όχι μετρημένο μέγεθος. Το δικό σου ημερολόγιο προπόνησης θα δείξει τον πραγματικό σου ρυθμό.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για μια μέρα άνω σώματος σε πρόγραμμα άνω/κάτω σώματος, όπου κάθε μυς του άνω σώματος προπονείται δύο φορές την εβδομάδα. Οι εβδομαδιαίοι στόχοι είναι ενδεικτικοί, όχι συνταγή.

Είκοσι σετ εργασίας με περίπου 3 λεπτά το καθένα κάνουν περίπου 60 λεπτά, συν 10 λεπτά προθέρμανση, δηλαδή γύρω στα 70 λεπτά. Αν έχεις μόνο 55, μείωσε τον προϋπολογισμό αντί να βιαστείς στις ξεκουράσεις: κόψε την τελευταία άσκηση για τα χέρια και επιστρέφεις στα 17 σετ και τις 6 ασκήσεις.

Πόσες ασκήσεις χωράνε σε προπόνηση 45, 60 ή 75 λεπτών;

Ο πίνακας χρησιμοποιεί την ίδια εκτίμηση των 3 λεπτών ανά σετ. Δες τα εύρη ως εμπειρικούς κανόνες προπονητών, όχι ως αποτελέσματα έρευνας.

Αν κάνεις υπερσετ ή ξεκουράζεσαι λιγότερο, χωράνε περισσότερα σετ στον ίδιο χρόνο. Αν σηκώνεις βαριά και ξεκουράζεσαι 3 έως 5 λεπτά, χωράνε λιγότερα. Προσάρμοσε τον πίνακα στον ρυθμό σου μετά από μερικές καταγεγραμμένες προπονήσεις.

Πόσες ασκήσεις ανά προπόνηση χρειάζεται κάθε πρόγραμμα;

Παρακάτω φαίνονται τα συνηθισμένα εύρη ανά πρόγραμμα. Υποθέτουν προπονήσεις 45 έως 75 λεπτών και 2 έως 4 σετ ανά άσκηση.

Αν συγκρίνεις επιλογές PPL, ο οδηγός μας για την καλύτερη εφαρμογή push pull legs εξηγεί πώς να τρέξεις αυτό το πρόγραμμα σε εφαρμογή. Αν δεν είσαι σίγουρος ποιο πρόγραμμα σου ταιριάζει, το πώς να επιλέξεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους σε βοηθά στην επιλογή.

Σε πόσα σετ ανά μυ πρέπει να αθροίζονται οι ασκήσεις;

Ο αριθμός των ασκήσεων μετράει μόνο εξαιτίας των σετ που κρύβονται πίσω του. Μια μετα-ανάλυση του 2017 στο Journal of Sports Sciences σε 15 μελέτες βρήκε ότι περισσότερα εβδομαδιαία σετ ανά μυ συνδέονταν κατά μέσο όρο με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, περίπου 0,37% περισσότερο κέρδος για κάθε επιπλέον εβδομαδιαίο σετ. Μια δοκιμή του 2019 στο Medicine and Science in Sports and Exercise έβαλε 34 προπονημένους άνδρες σε 1, 3 ή 5 σετ ανά άσκηση, τρεις μέρες την εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Οι ομάδες με τον μεγαλύτερο όγκο κέρδισαν περισσότερο μέγεθος σε αρκετά σημεία μέτρησης, ενώ τα κέρδη δύναμης ήταν παρόμοια ανάμεσα στις ομάδες.

Διάβασέ το ως κατεύθυνση, όχι ως στόχο. Οι μέσοι όροι κρύβουν μεγάλες ατομικές διαφορές, και καμία από τις δύο εργασίες δεν σου λέει πόσες ασκήσεις να διαλέξεις. Αν θέλεις να ορίσεις έναν εβδομαδιαίο αριθμό για κάθε μυ, το πώς να ορίσεις εβδομαδιαίους στόχους σετ για κάθε μυϊκή ομάδα σου δίνει ένα πρότυπο και το πώς να παρακολουθείς τα εβδομαδιαία σετ ανά μυ δείχνει πώς να τα μετράς.

Πότε να προσθέσεις ή να κόψεις μια άσκηση;

Άλλαζε ένα πράγμα τη φορά και σημείωνε γιατί.

• Πρόσθεσε άσκηση όταν τα εβδομαδιαία σετ ενός μυός είναι λιγότερα από όσα σχεδίασες, όταν μια κίνηση έχει κολλήσει και μια διαφορετική γωνία μπορεί να βοηθήσει, ή όταν περισσεύει χρόνος και ενέργεια στο τέλος της προπόνησης.
• Πρόσθεσε αντί γι' αυτό ένα σετ όταν σου αρέσει ήδη η άσκηση. Είναι πιο απλό να το παρακολουθείς και συνήθως πιο εύκολο στην ανάκαμψη από το να μάθεις νέα κίνηση.
• Κόψε μια άσκηση όταν βιάζεσαι στις τελευταίες, οι επαναλήψεις πέφτουν απότομα μέχρι την τελευταία κίνηση ή οι προπονήσεις ξεπερνούν κατά πολύ τον χρόνο που έχεις.
• Μείωσε ολόκληρη την προπόνηση για μία εβδομάδα όταν είσαι εξαντλημένος, με ένα πλάνο όπως αυτό στο πώς να σχεδιάσεις μια εβδομάδα deload.

Ο πόνος, η ζάλη ή ένας τραυματισμός δεν είναι πρόβλημα όγκου. Σταμάτα και ρώτα έναν ειδικό αντί να αλλάζεις τα σύνολα σετ. Αυτή η ανάρτηση είναι γενική πληροφόρηση για την προπόνηση, όχι ιατρική συμβουλή.

Αντίγραψε αυτό το πρότυπο προϋπολογισμού προπόνησης

Προπόνηση: ____________  Διαθέσιμος χρόνος: ______ λεπτά

Προθέρμανση: ______ λεπτά
Σετ εργασίας που μπορώ να ολοκληρώσω καλά: ______ (χρόνος που μένει / 3)

Άσκηση 1: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____
Άσκηση 2: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____
Άσκηση 3: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____
Άσκηση 4: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____
Άσκηση 5: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____
Άσκηση 6: ____________  Σετ ____  Επαναλήψεις ____  Ανάπαυση ____

Σύνολο σετ εργασίας: ______   Πραγματική διάρκεια προπόνησης: ______ λεπτά
Η τελευταία άσκηση ήταν το ίδιο καλή με την πρώτη; Ν / Ο
Μία αλλαγή για την επόμενη φορά: _____________________________________

Μετά από δύο ή τρεις προπονήσεις, σύγκρινε τα «σετ εργασίας που μπορώ να ολοκληρώσω καλά» με τα σετ που ολοκλήρωσες πραγματικά. Αυτή η διαφορά είναι ο πραγματικός σου προϋπολογισμός.

Πώς να χτίσεις αυτή την προπόνηση στο PeakBFF

Το PeakBFF σου επιτρέπει να ορίσεις τη συνταγή κάθε άσκησης μέσα σε μια ημέρα προγράμματος και μετά να συγκρίνεις τα ολοκληρωμένα σετ με τους εβδομαδιαίους στόχους.

1. Άνοιξε τον επεξεργαστή προγράμματος, πρόσθεσε ή διάλεξε μια ημέρα και πάτησε Προσθήκη άσκησης για να επιλέξεις από τη βιβλιοθήκη. Ο αριθμός των ασκήσεων της ημέρας είναι ο αριθμός ασκήσεών σου.
2. Πάτησε τους στόχους μιας άσκησης για να ανοίξεις τα Σετ και επαναλήψεις. Εκεί ορίζεις τα Σετ, τις Επαναλήψεις (ή ενεργοποιείς τη Χρήση εύρους επαναλήψεων) και την Ανάπαυση. Ο προϋπολογισμός σου των 3 σετ ανά άσκηση ζει εδώ.
3. Ξεκίνα την προπόνηση. Το PeakBFF συμπληρώνει εκ των προτέρων βάρη και επαναλήψεις από τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας της προηγούμενης προπόνησής σου, και καταγράφεις κάθε σετ μόλις το τελειώσεις. Όταν κάθε σετ εργασίας πέφτει μέσα στο εύρος επαναλήψεων με ένα βάρος, ένα chip Δοκίμασε περισσότερο ανοίγει μια ανασκόπηση όπου επιλέγεις περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερο βάρος και μετά το εφαρμόζεις.
4. Άνοιξε την προβολή Σώμα για να δεις τα ολοκληρωμένα σετ εργασίας ανά μυ σε κυλιόμενο διάστημα επτά ημερών απέναντι στην ενότητα Στόχοι εβδομαδιαίων σετ. Μπορείς να διαλέξεις επίπεδο προπόνησης για βασικούς στόχους ή να ορίσεις προσαρμοσμένο στόχο για έναν μόνο μυ, και η προεπισκόπηση της επόμενης προπόνησης δείχνει πώς θα άλλαζε η εικόνα μια προγραμματισμένη συνεδρία χωρίς να αγγίξει όσα έχεις ήδη καταγράψει.

Αν η προπόνηση βγήκε μεγαλύτερη ή μικρότερη, προσάρμοσε τα σετ ή την ανάπαυση της ημέρας στο ίδιο φύλλο ή δες το πώς να ορίσεις διαφορετικούς χρόνους ξεκούρασης για κάθε άσκηση και το πώς να αλλάξεις το εύρος επαναλήψεων σε πρόγραμμα προπόνησης. Όταν μια ημέρα δουλεύει καλά, αποθήκευσέ την ως πρότυπο ώστε να επαναλάβεις τον ίδιο προϋπολογισμό την επόμενη εβδομάδα.

Πολλές λειτουργίες του PeakBFF είναι δωρεάν για τους βασικούς χρήστες, συμπεριλαμβανομένης της καταγραφής προπόνησης και φαγητού. Το Plus ξεκλειδώνει την πλήρη εμπειρία, μαζί με τα προσαρμοσμένα προγράμματα, και κοστίζει 49,99 $ τον χρόνο στο αμερικανικό App Store (από τον Οκτώβριο του 2026).

Πώς να αποφασίσεις τον αριθμό σου σε ένα λεπτό

1. Σημείωσε πόσα λεπτά έχεις πραγματικά.
2. Αφαίρεσε την προθέρμανση, διαίρεσε με το 3 και αυτός είναι ο προϋπολογισμός σετ εργασίας σου.
3. Μοίρασε τον προϋπολογισμό στους μυς που προπονείς σήμερα, με βάση τους εβδομαδιαίους στόχους τους.
4. Δώσε σε κάθε μυ 1 έως 3 ασκήσεις των 2 έως 4 σετ.
5. Κατάγραψε, έλεγξε τα εβδομαδιαία σύνολα ανά μυ και άλλαξε ένα πράγμα.

Αν θέλεις τον επεξεργαστή προγράμματος, την καταγραφή σετ και την εβδομαδιαία προβολή μυών σε ένα μέρος, κατέβασε το PeakBFF για iOS ή Android. Για μια σύγκριση εφαρμογών που μπορούν να το παρακολουθούν, δες την καλύτερη εφαρμογή για παρακολούθηση εβδομαδιαίων σετ ανά μυϊκή ομάδα.