Koliko vježbi po treningu? Jednostavna formula prema trajanju treninga i podjeli

Većina vježbača radi 4 do 8 vježbi po treningu, što je otprilike 12 do 24 radne serije. Gdje ćeš se naći, ovisi o tome koliko traje tvoj trening, koliko dana u tjednu treniraš i koliko tjednih serija treba svakom mišiću. U 60-minutni trening obično stane 5 ili 6 vježbi s po 3 serije.

Taj broj nije pravilo iz nekog istraživanja. Nijedna studija nije pronašla jedan idealan broj vježbi po treningu. Istraživanja promatraju tjedne serije po mišiću, a broj vježbi samo je način da te serije rasporediš po treninzima. Zato je korisno pitanje zapravo pitanje proračuna: koliko radnih serija danas možeš dobro završiti i kako ih rasporediti po vježbama?

Kako izračunati koliko vježbi raditi po treningu?

Koristi ovu formulu u tri koraka. Ona tjedni cilj pretvara u plan treninga.

1. Serije po mišiću po treningu = tjedne serije za taj mišić / treninzi koji ga uključuju
2. Vježbe po mišiću po treningu = serije po mišiću po treningu / 2 do 4 serije po vježbi
3. Ukupno za trening = zbroji sve mišiće, a zatim provjeri prema satu

Za provjeru vremena računaj otprilike 3 minute po radnoj seriji uz odmor od 90 do 120 sekundi između serija, plus 5 do 10 minuta zagrijavanja. To je procjena za planiranje, a ne izmjeren podatak. Tvoj vlastiti dnevnik treninga pokazat će stvarni tempo.

Evo primjera za dan gornjeg dijela tijela u podjeli gornji/donji dio, gdje se svaki mišić gornjeg dijela trenira dvaput tjedno. Tjedni ciljevi su samo zamjenske vrijednosti, a ne preporuka.

Dvadeset radnih serija po otprilike 3 minute je oko 60 minuta, plus 10 minuta zagrijavanja, dakle oko 70 minuta. Ako imaš samo 55, smanji proračun umjesto da žuriš s odmorima: izbaci posljednju vježbu za ruke i opet si na 17 serija i 6 vježbi.

Koliko vježbi stane u trening od 45, 60 ili 75 minuta?

Ova tablica koristi istu procjenu od 3 minute po seriji. Rasponi su trenerska pravila palca, a ne rezultati istraživanja.

Ako vježbe radiš u supersetu ili kraće odmaraš, u isto vrijeme stane više serija. Ako dižeš teško i odmaraš 3 do 5 minuta, stane manje. Prilagodi tablicu svom tempu nakon nekoliko zabilježenih treninga.

Koliko vježbi po treningu treba svaka podjela?

Uobičajeni rasponi po podjeli navedeni su u nastavku. Pretpostavljaju treninge od 45 do 75 minuta i 2 do 4 serije po vježbi.

Ako uspoređuješ PPL opcije, naš vodič za najbolju aplikaciju za push pull legs pokriva kako provoditi tu podjelu u aplikaciji. Ako nisi siguran koja ti podjela odgovara, kako odabrati početni program vježbanja vodi te kroz odabir.

Koliko serija po mišiću trebaju činiti vježbe zajedno?

Broj vježbi važan je samo zbog serija iza njega. Metaanaliza iz 2017. u časopisu Journal of Sports Sciences od 15 studija pokazala je da su veće tjedne serije po mišiću u prosjeku išle uz veći rast mišića, otprilike 0,37 % veći dobitak za svaku dodatnu tjednu seriju. Studija iz 2019. u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise stavila je 34 trenirana muškarca na 1, 3 ili 5 serija po vježbi, tri dana tjedno kroz 8 tjedana. Skupine s većim volumenom dobile su više veličine na nekoliko izmjerenih mjesta, dok je porast snage bio sličan u svim skupinama.

Čitaj to kao smjer, a ne kao cilj. Prosjeci skrivaju puno individualnih razlika, a nijedan rad ne govori koliko vježbi odabrati. Ako želiš odrediti tjedni broj za svaki mišić, kako postaviti tjedne ciljeve serija za svaku mišićnu skupinu daje ti predložak, a kako pratiti tjedne serije po mišiću pokazuje kako ih brojati.

Kada dodati ili izbaciti vježbu?

Mijenjaj jednu stvar odjednom i zapiši zašto.

• Dodaj vježbu kad su tjedne serije nekog mišića niže nego što si planirao, kad je jedan pokret stagnirao pa bi drugi kut mogao pomoći ili kad ti na kraju treninga ostane vremena i energije.
• Umjesto toga dodaj seriju kad ti se vježba već sviđa. Lakše ju je pratiti i obično se lakše oporavljaš nego kad učiš novi pokret.
• Izbaci vježbu kad žuriš s posljednjima, ponavljanja ti naglo padaju do zadnjeg pokreta ili treninzi prelaze vremenski proračun.
• Smanji cijeli trening na tjedan dana kad si iscrpljen, prema planu poput onog u članku kako isplanirati tjedan rasterećenja.

Bol, vrtoglavica ili ozljeda nisu problem volumena. Stani i pitaj kvalificiranog stručnjaka umjesto da mijenjaš ukupne serije. Ovaj članak su opće informacije o treningu, a ne medicinski savjet.

Kopiraj ovaj predložak proračuna treninga

Trening: ____________  Raspoloživo vrijeme: ______ min

Zagrijavanje: ______ min
Radne serije koje mogu dobro završiti: ______ (preostalo vrijeme / 3)

Vježba 1: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____
Vježba 2: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____
Vježba 3: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____
Vježba 4: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____
Vježba 5: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____
Vježba 6: ____________  Serije ____  Ponavljanja ____  Odmor ____

Ukupno radnih serija: ______   Stvarno trajanje treninga: ______ min
Je li zadnja vježba bila dobra kao prva? D / N
Jedna promjena za sljedeći put: _____________________________________

Nakon dva ili tri treninga usporedi „radne serije koje mogu dobro završiti" sa serijama koje si stvarno odradio. Ta razlika je tvoj stvarni proračun.

Kako izraditi ovaj trening u PeakBFF-u

PeakBFF ti omogućuje da postaviš propis za svaku vježbu unutar dana programa, a zatim usporediš odrađene serije s tjednim ciljevima.

1. Otvori uređivač programa, dodaj ili odaberi dan i dodirni Dodaj vježbu da odabereš iz biblioteke. Broj vježbi u danu je tvoj broj vježbi.
2. Dodirni ciljeve vježbe da otvoriš Serije i ponavljanja. Tamo postavljaš Serije, Ponavljanja (ili uključi Koristi raspon ponavljanja) i Odmor. Tvoj proračun od 3 serije po vježbi živi ovdje.
3. Pokreni trening. PeakBFF unaprijed popunjava težine i ponavljanja iz završenih radnih serija tvog prošlog treninga, a ti bilježiš svaku seriju čim je završiš. Kad sve radne serije s jednom težinom upadnu u raspon ponavljanja, oznaka Pokušaj više otvara pregled u kojem biraš više ponavljanja ili više težine i zatim ih primjenjuješ.
4. Otvori prikaz Tijelo da vidiš odrađene radne serije po mišiću u klizećem razdoblju od sedam dana u odnosu na svoje Tjedni ciljevi serija. Možeš odabrati razinu treniranosti za osnovne ciljeve ili postaviti vlastiti cilj za pojedini mišić, a pregled sljedećeg treninga pokazuje kako bi planirani trening promijenio sliku bez dodirivanja onoga što si već zabilježio.

Ako je trening trajao predugo ili prekratko, prilagodi serije ili odmor tog dana u istom listu ili pogledaj kako postaviti različite odmore za svaku vježbu i kako promijeniti raspon ponavljanja u planu treninga. Kad dan dobro funkcionira, spremi ga kao predložak da sljedeći tjedan ponoviš isti proračun.

Mnoge značajke PeakBFF-a besplatne su za osnovne korisnike, uključujući bilježenje treninga i hrane. Plus otključava cijelo iskustvo, uključujući prilagođene programe, a košta 49,99 USD godišnje u američkom App Storeu (od listopada 2026.).

Kako odlučiti svoj broj za jednu minutu

1. Zapiši koliko minuta stvarno imaš.
2. Oduzmi zagrijavanje, podijeli s 3 i to je tvoj proračun radnih serija.
3. Rasporedi proračun na mišiće koje danas treniraš, prema njihovim tjednim ciljevima.
4. Svakom mišiću daj 1 do 3 vježbe s 2 do 4 serije.
5. Zabilježi, pregledaj tjedne zbrojeve po mišiću i promijeni jednu stvar.

Ako želiš uređivač programa, zapis serija i tjedni prikaz mišića na jednom mjestu, preuzmi PeakBFF za iOS ili Android. Za usporedbu aplikacija koje to mogu pratiti pogledaj najbolju aplikaciju za praćenje tjednih serija po mišićnoj skupini.