リーンバルクに最適なアプリ(2026年):カロリー、タンパク質、トレーニングを一か所で記録

リーンバルクとは、少しだけカロリーを上乗せし、十分なタンパク質をとり、増えた食事が筋力につながっているかを教えてくれるトレーニング記録をつけることです。つまり最適なアプリとは、カロリーとタンパク質、体重、挙上という3つの記録を無理なく続けられるアプリです。

結論: 体重の推移から摂取カロリーの目標を自動調整してほしいならMacroFactor。増量目標、食事記録、ジム記録を一つのアプリにまとめたいならPeakBFF。無料で詳しい食事記録をしたいならCronometer、巨大な食品データベースを重視するならMyFitnessPalです。ただし、どのアプリも増えた体重が「リーン」かどうかは教えてくれません。ウエスト、鏡、挙上重量で判断しましょう。

リーンバルク向けアプリ一覧

価格は米国App Storeの価格で、2026年10月時点のものであり、変更される場合があります。MacroFactorはヘルプセンター、CronometerはGoldのページ、MyFitnessPalは第三者の報告に基づいています。

1. PeakBFF:トレーニングと食事を一緒に記録したい人に最適

バルクがうまくいかない原因は、たいてい2つあります。食べる量が足りないか、十分に食べているのに挙上が伸びないかです。両方を一か所で見られれば、どちらも気づきやすくなります。

PeakBFFでは「毎日の栄養」を開き、目標に「増量する」を選んで、週あたりのペースを体重の0.25%、0.5%、0.75%、1%から選びます。アプリがプロフィールからカロリーを計算し、カロリーやマクロは自分で編集できます。増量をリーンに保ちたいなら、ペースは範囲の低めを選びましょう。そのうえで、写真、バーコード、文字検索で食事を記録します。カロリーは誰でも見られ、タンパク質、炭水化物、脂質の詳細はPlusに含まれます。「進捗」タブでは、体重グラフ(1日の平均、30日から全期間まで)と、7日間のカロリーグラフを確認できます。

トレーニング面では、各セッションの重量とレップ数が、前回完了した本セットから自動で入力されます。1つの重量ですべてのセットがレップ範囲に収まると、「さらに挑戦」のチップがレップ数または重量の増加を提案し、確認してから適用できます。直近7日間の筋ボリューム表示では、部位ごとに完了した本セット数がわかるので、増やした食事に見合うだけのハードなセットをこなせているかを確認できます。

正直な弱点:PeakBFFは実際の消費エネルギーを推定したり、体重の推移から目標を再調整したりはしません。体重グラフを自分で確認し、ペースやカロリーを変更します。また、写真スキャンは推定値なので、保存する前に分量を確認してください。

多くの機能は基本ユーザーなら無料で、トレーニングの記録と食事の記録も含まれます。Plusは米国App Storeで年額$49.99(月あたり約$4.17)または週額$7.99(2026年10月時点)で、マクロの詳細、無制限のAI食事スキャン、AIワークアウトプラン作成などが使えるようになります。

向いている人: 増量目標、食事記録、体重グラフ、ジム記録を毎日の習慣として一つにまとめたいトレーニー。

2. MacroFactor:目標調整を任せたい人に最適

アプリに考えてほしいなら、MacroFactorが最良の答えです。ヘルプセンターによると、摂取した食事と体重の推移から1日の消費エネルギーを推定し、週次のチェックインで、減量、維持、増量の目標に向けたカロリーとマクロの調整を提案します。増量目標では、消費エネルギーが上がれば推奨摂取量も引き上げられます。

代償は価格と提供形態です。Nutritionは年額$71.99、6か月で$47.99、月額$11.99で、Workoutsとのセットは年額$89.99です。恒久的な無料プランはなく、Workoutsは別アプリです。ジム面での比較は、MacroFactor WorkoutsとHevyの比較をご覧ください。

向いている人: アルゴリズムに上乗せ量の設定を任せ、そのために支払ってもよい人。

3. MyFitnessPal:最大の食品データベースが欲しい人に最適

MyFitnessPalは、ユーザーが投稿した大規模なデータベースを持ち、ほとんどの市販品や外食メニューが見つかります。外食が多く、たくさん食べるバルク期には助かります。カロリーとマクロの目標は自分で設定します。Premiumのページでは、バーコードスキャンとカスタムマクロ目標がPremium機能とされており、米国のPremiumは年額約$79.99と報じられています。運動は記録できますが、セット数とレップ数は記録できません。無料で使える範囲は、無料のMyFitnessPal代替アプリの記事で紹介しています。

向いている人: ジム記録との連携よりデータベースの大きさを重視する人。

4. Cronometer:詳細まで見られる無料の食事記録アプリ

Cronometer自身のGoldのページでは、バーコードスキャナーとカスタムのマクロ・微量栄養素の目標が無料プランに含まれ、Photo LogはGold限定で、年額$59.99または月額$10.99とされています。同じ食品を何週間も食べ続けるときは、微量栄養素の詳細が役立ちます。セットごとのジム記録はないため、ワークアウトアプリと併用するのが一般的です。詳しくはトレーニー向けカロリー計算アプリの比較をご覧ください。

向いている人: 無料で詳しい食事記録をしたく、トレーニングの記録は別のアプリで行う人。

どのアプリでもできるリーンバルクの進め方

1. 出発点を知る。 2週間、食事と体重を記録し、維持カロリーの調べ方のガイドを使います。
2. 少しだけ上乗せする。 コーチングでよく使われる目安は、1週間に体重の約0.25〜0.5%の増加です。これは出発点の範囲であって、処方ではありません。
3. タンパク質の下限を決める。 体重1kgあたり約1.6〜2.2g(1ポンドあたり0.7〜1g)がよく使われる範囲です。タンパク質の目標量の計算方法をご覧ください。
4. 決まった日に体重を測り、推移で判断する。 毎日の体重は上下するので、体重の推移の記録方法のように、週平均を見ましょう。
5. 挙上を確認する。 体重は増えているのに挙上が伸びないなら、問題は上乗せ量ではありません。筋ボリュームトラッカーでボリュームを見直しましょう。
6. 調整は月に一度、少しずつ。 カロリーを少しだけ変え、2〜3週間待ちます。

医学的な理由で体重が増やしにくい場合や、摂食障害の経験がある場合は、食べる量を変える前に医師または管理栄養士に相談してください。この記事は医学的なアドバイスではありません。

まとめ

リーンバルクは始めやすく、ずれやすいものです。目標の自動調整ならMacroFactor、無料の食事記録ならCronometer、データベースの大きさならMyFitnessPalが最適です。カロリー、タンパク質、体重、漸進的過負荷を一か所で見たい、増量目標と自分で決める週ペースがほしいなら、PeakBFFがそのために作られています。食事記録込みで年額$49.99です。

PeakBFFをApp StoreまたはGoogle Playでダウンロードして、バルク最初の1週間を記録しましょう。

よくある質問

リーンバルクに最適なアプリは?

何を自動化したいかで変わります。体重の推移から摂取カロリーの目標を自動調整してほしいなら、MacroFactorが最有力です。セット数とレップ数も同じアプリで記録したいなら、PeakBFFが向いています。増量目標、週ごとのペース、トレーニングと並べて見られる体重グラフがそろっています。

リーンバルクでは、どのくらいのペースで体重を増やすべき?

コーチングでよく使われる目安は、1週間に体重の約0.25〜0.5%です。体重90kgの人なら週に約0.2〜0.45kgにあたります。これは出発点の範囲であって、処方ではありません。1か月たってもウエストや挙上重量に変化がなければ、少しずつ調整してください。不安な場合は専門家に相談しましょう。

PeakBFFでカロリーの上乗せ(サープラス)を設定できますか?

はい。毎日の栄養で目標に「増量する」を選び、週あたりのペースを体重の0.25%、0.5%、0.75%、1%から選べます。アプリがプロフィールからカロリーを計算し、カロリーは自分で編集することもできます。PeakBFFは体重の推移から目標を再調整しないため、体重グラフを見て自分で調整します。

増量にMacroFactorは価値がありますか?

記録した食事と体重の推移からアプリに消費エネルギーを推定させ、週次のチェックインで目標を更新してほしいなら、多くのトレーニーが価格に見合うと感じています。Nutritionは米国で年額$71.99(2026年10月時点)です。Workoutsを追加しない限り、ジムの記録の代わりにはなりません。

増量中にトレーニングの記録用として別のアプリは必要ですか?

必ずしも必要ではありません。MyFitnessPalやCronometerのような食事専用アプリは運動を記録できますが、セット数とレップ数は記録できないため、多くの人はジム用の記録アプリを別に使います。PeakBFFはトレーニングと食事を一緒に記録するので、カロリー、タンパク質、体重、漸進的過負荷が一つの記録にまとまります。多くの機能は基本ユーザーなら無料です。

リーンバルクでタンパク質はどのくらい必要ですか?

トレーニーによく使われる範囲は、体重1kgあたり1日約1.6〜2.2g(1ポンドあたり0.7〜1g)です。この範囲で数値を決め、継続して達成しましょう。PeakBFFでは、毎日のタンパク質、炭水化物、脂質の詳細がPlusに含まれています。