1回のワークアウトで何種目やるべき？セッション時間と分割法で決める簡単な計算式

多くのリフターは1回のワークアウトで4〜8種目、つまり約12〜24ワーキングセットを行います。どこに落ち着くかは、セッションの長さ、週に何日トレーニングするか、各筋肉に必要な週間セット数によって決まります。60分のセッションなら、1種目3セットで5〜6種目が目安です。

この数字は試験で決まったルールではありません。1回のセッションにおける理想の種目数を示した研究はありません。研究が見ているのは部位ごとの週間セット数であり、種目数はそのセットを各セッションに振り分ける方法です。つまり、役に立つ問いは予算の問いです。今日、何ワーキングセットをきちんとやり切れるか、それを何種目に分けるか、ということです。

1回のワークアウトの種目数はどう計算する？

次の3ステップの計算式を使います。週間の目標をセッションの計画に変換します。

1. セッションあたりの部位ごとのセット数 = その部位の週間セット数 / その部位を鍛えるセッション数
2. セッションあたりの部位ごとの種目数 = セッションあたりの部位ごとのセット数 / 1種目あたり2〜4セット
3. セッションの合計 = すべての部位を足し、時間と照らし合わせる

時間の確認には、セット間の休憩を90〜120秒とした場合、ワーキングセット1回あたり約3分、それにウォームアップ5〜10分を使います。これは計画用の目安であり、実測値ではありません。実際のペースは、自分のセッション記録でわかります。

上半身/下半身分割の上半身の日で、各上半身の筋肉を週2回鍛える場合の例です。週間目標は仮の数字で、処方ではありません。

20ワーキングセットを1セット約3分で行うと約60分、これに10分のウォームアップを足して約70分です。55分しかない場合は、休憩を急ぐのではなく予算を削りましょう。最後の腕の種目を1つ外せば、17セット、6種目になります。

45分、60分、75分のワークアウトには何種目入る？

この表も、1セット3分という同じ目安を使っています。範囲はコーチングの経験則であり、研究結果ではありません。

種目をスーパーセットにしたり、休憩を短くしたりすれば、同じ時間でより多くのセットが入ります。高重量を扱い、3〜5分休むなら、入るセット数は減ります。何回かセッションを記録したら、自分のペースに合わせて表を調整しましょう。

分割法ごとに1回のワークアウトで何種目必要？

分割法ごとの一般的な範囲は次のとおりです。セッションは45〜75分、1種目2〜4セットを前提としています。

PPLの選択肢を比べているなら、プッシュ・プル・レッグのおすすめアプリガイドで、アプリでこの分割法を運用する方法を紹介しています。自分に合う分割法がわからない場合は、初心者向けワークアウトプログラムの選び方で選び方を順に説明しています。

種目の合計は部位ごとに何セットになるべき？

種目数が重要なのは、その背後にあるセット数があるからです。Journal of Sports Sciencesの2017年のメタ分析は15件の研究を対象とし、部位ごとの週間セット数が多いほど、平均して筋肉の成長も大きくなることを示しました。週間セットが1つ増えるごとに、約0.37%多く増加しています。Medicine and Science in Sports and Exerciseの2019年の試験では、トレーニング経験のある男性34人を、1種目あたり1、3、5セットのグループに分け、週3日、8週間行いました。ボリュームが多いグループは、複数の測定部位でより大きなサイズの増加を示し、筋力の向上はグループ間で同程度でした。

これは目標値ではなく、方向性として読んでください。平均値には大きな個人差が隠れており、どちらの論文も種目をいくつ選ぶべきかは教えてくれません。各部位の週間の数値を決めたい場合は、部位ごとの週間セット目標の設定方法にテンプレートがあり、部位ごとの週間セット数の記録方法で数え方を紹介しています。

種目を増やす・減らすのはどんなとき？

一度に変えるのは1つだけにして、理由を書き留めましょう。

• 種目を増やすのは、ある筋肉の週間セット数が計画より少ないとき、ある種目が伸び悩んで別の角度が役立ちそうなとき、またはセッションの終わりに時間と体力に余裕があるときです。
• 代わりにセットを増やすのは、すでに気に入っている種目があるときです。新しい動作を覚えるより記録が簡単で、たいてい回復もしやすくなります。
• 種目を減らすのは、最後の種目を急いでこなしている、最後の種目までに回数が大きく落ちる、またはセッションが予定時間を大きく超えるときです。
• セッション全体を減らすのは、疲れがたまっている週です。ディロード週の計画の立て方のようなプランを使いましょう。

痛み、めまい、けがはボリュームの問題ではありません。セット数を調整するのではなく、運動を止めて専門家に相談してください。この記事は一般的なトレーニング情報であり、医療上のアドバイスではありません。

このワークアウト予算テンプレートをコピーしよう

セッション: ____________  使える時間: ______ 分

ウォームアップ: ______ 分
きちんとやり切れるワーキングセット数: ______（残り時間 / 3）

種目1: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____
種目2: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____
種目3: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____
種目4: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____
種目5: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____
種目6: ____________  セット ____  回数 ____  休憩 ____

ワーキングセット合計: ______   実際のセッション時間: ______ 分
最後の種目も最初の種目と同じくらい調子がよかった？ はい / いいえ
次回変えること1つ: _____________________________________

2〜3回のセッションの後、「きちんとやり切れるワーキングセット数」と、実際に完了したセット数を比べましょう。その差が、あなたの本当の予算です。

PeakBFFでこのワークアウトを作る方法

PeakBFFでは、プログラムの日の中で各種目の内容を設定し、完了したセットを週間目標と比べられます。

1. プログラムエディターを開き、日を追加または選んで、種目を追加をタップしてライブラリから選びます。その日の種目数が、あなたの種目数です。
2. 種目の目標をタップしてセットと回数を開きます。ここでセット、回数（または回数の範囲を指定をオン）、休憩を設定します。1種目3セットという予算は、ここで決まります。
3. ワークアウトを開始します。PeakBFFは前回のセッションで完了したワーキングセットから重量と回数をあらかじめ入力し、完了するたびに各セットを記録します。すべてのワーキングセットが同じ重量で回数の範囲に入ると、さらに挑戦チップが確認画面を開き、回数を増やすか重量を増やすかを選んで適用できます。
4. 身体ビューを開くと、直近7日間に完了したワーキングセットが部位ごとに表示され、週間セット目標と比べられます。基準となる目標にはトレーニングレベルを選べ、1つの筋肉にはカスタム目標も設定できます。次のワークアウトのプレビューでは、すでに記録した内容には手を加えずに、予定したセッションで状況がどう変わるかを確認できます。

セッションが長すぎた、あるいは短すぎた場合は、同じシートでその日のセット数や休憩を調整するか、種目ごとに休憩時間を変える方法やワークアウトプランの回数範囲を変更する方法を参照してください。うまくいく日ができたら、テンプレートとして保存して、来週も同じ予算を繰り返しましょう。

PeakBFFの多くの機能は、ベーシックユーザーなら無料で使えます。ワークアウトや食事の記録も含まれます。Plusではカスタムプログラムなど、すべての機能が使え、米国App Storeで年額$49.99です（2026年10月時点）。

1分で自分の数字を決める方法

1. 本当に使える時間が何分か書き出します。
2. ウォームアップを引いて3で割ると、それがワーキングセットの予算です。
3. その予算を、今日鍛える筋肉に、それぞれの週間目標を使って振り分けます。
4. 各筋肉に、2〜4セットの種目を1〜3種目割り当てます。
5. 記録し、週間の部位ごとの合計を確認して、1つだけ変えます。

プログラムエディター、セット記録、週間の部位ビューを1か所で使いたいなら、PeakBFFをiOSまたはAndroidでダウンロードしてください。これを記録できるアプリを並べて比較するには、部位ごとの週間セット数を記録するのに最適なアプリをご覧ください。