Slik sporer du treningshistorikk på treningssenteret: en enkel loggmal

For å spore treningshistorikk lagrer du hver fullførte økt med øvelsesnavnet, belastningen og repetisjonene for hvert arbeidssett, og ett kort notat bare når oppsettet endres. Når du gjentar øvelsen, sammenligner du likt med likt: samme variant, samme utstyr og samme bevegelsesutslag. Da får du en nyttig logg uten at treningen blir til papirarbeid.

Kort svar: Registrer arbeidet du faktisk fullførte, hold varianter atskilt, og gå deretter gjennom den siste sammenlignbare økten før du tar neste valg. Malen nedenfor fungerer i en notatbok, et regneark eller en treningsapp.

Hva bør du skrive i en logg for treningshistorikk?

Start med den minste registreringen som lar fremtidige deg forstå økten:

Du kan legge til varighet, avstand eller en merknad for kondisjons- og tidsbaserte øvelser. CDCs mal for treningslogg behandler også aktivitetsdetaljene du velger å registrere som valgfrie. Poenget er en konsekvent oversikt du kan bruke, ikke flest mulig kolonner.

En enkel mal for treningshistorikk du kan kopiere

Bruk én rad per øvelse etter en fullført økt. Kopier den inn i en notatapp eller et regneark dersom du ikke bruker en egen treningslogg.

Ha en egen rad for hver tydelig variant. Skrå hantelpress og flat benkpress med stang kan begge høre hjemme i planen din, men de gir ikke en ren sammenligning av treningshistorikk. Det samme gjelder når utstyret eller bevegelsesstandarden endrer seg nok til at tallet blir misvisende.

Hvordan går du gjennom forrige økt før du gjentar en øvelse?

Bruk denne raske kontrollen før det første arbeidssettet:

1. Finn den samme øvelsesvarianten. Kontroller utstyret og oppsettet, ikke bare øvelsesnavnet.
2. Les de fullførte settene. Se på belastning og repetisjoner fra den siste sammenlignbare økten, ikke et planlagt mål du ikke fullførte.
3. Les den ene nyttige merknaden. En annen maskin, et annet grep eller bevegelsesutslag kan gjøre et tidligere tall mindre sammenlignbart.
4. Velg en beskjeden neste handling. Gjenta arbeidet, legg til en repetisjon eller juster belastningen bare når det passer din egen plan og dagens økt.
5. Lagre det som skjedde i dag. En bommet repetisjon er fortsatt nyttig historikk. Ikke erstatt den med resultatet du håpet å få.

Dagens treningsapper gjør denne gjennomgangen til en naturlig del av jobben. Fitbod dokumenterer for eksempel hvordan du kommer til historikken for en øvelse fra en tidligere økt i fanen Log eller fra øvelsesmenyen under en økt. Dette er arbeidsmåter for logging, ikke en grunn til å presse frem en bestemt belastning eller et bestemt treningsresultat.

Hvorfor spore fullførte sett i stedet for bare personlig rekord?

En personlig rekord er et høydepunkt. Treningshistorikken er sammenhengen rundt den. For eksempel kan ett tyngre sett være verdt å feire, mens resten av de fullførte arbeidssettene viser om økten var sammenlignbar med den forrige. Ved å beholde begge deler ser du den faktiske treningsloggen uten å behandle ett fremtredende tall som hele historien.

De gjeldende ACSM-retningslinjene for styrketrening understreker at belastning og volum bør tilpasses en persons mål og kontekst. En historikklogg gir informasjon til den avgjørelsen. Den foreskriver ikke neste treningsøkt, diagnostiserer ikke et problem og garanterer ikke et resultat.

For en målrettet oversikt over beste prestasjoner kan du bruke vår mal for personlig rekordlogg på treningssenteret. For den bredere metoden med å endre en treningsvariabel over tid, se malen for progressiv overbelastning.

Slik sporer du treningshistorikk i PeakBFF

PeakBFF knytter historikken din til settene som skapte den. Fullfør en økt etter at du har logget arbeidssettene, åpne deretter Trening-fanen, trykk på Mer-knappen og velg Historikk for å se fullførte økter, de nyeste først og gruppert per måned. Åpne en av dem for å se øvelsene og settene. Et sett du har skrevet feil kan rettes i etterkant: trykk på settet for å rette vekt eller repetisjoner, eller slett det, og bruk blyanten til å redigere navnet eller notatet på økten.

For én øvelse åpner du detaljene og går til fanen Historikk. Den viser en trendlinje, deretter alle fullførte arbeidssett gruppert per dag, og du kan bytte periode mellom 1 uke, 1 md., 3 md., 6 md., 12 md. og Maks. For øvelser med vekt og repetisjoner vises også din beste estimerte 1RM og det tyngste loggførte settet. Tidsbaserte og distansebaserte øvelser beholder en historikk som passer til det fullførte arbeidet. PeakBFF utelater avbrutte økter fra treningshistorikken, og oppvarming teller ikke med i rekordene, så loggen bygger på arbeid du fullførte. Historikk og personlige rekorder er gratis.

Dette er nyttig når du vil ha loggen og gjennomgangen på samme sted: lagre settene under en økt, se gjennom eller rett den fullførte økten senere, og sjekk øvelsens egen historikk før du gjentar den. PeakBFF sier ikke at et tidligere resultat krever tyngre belastning neste gang, og garanterer ikke styrkeframgang.

Hvis hovedfrustrasjonen din er å glemme tallene fra forrige økt, se appen som husker vekter og repetisjoner. Hvis du velger app for den bredere oppgaven, tar vår sammenligning av treningsapper den videre beslutningen. Hvis historikk, personlige rekorder og en styrkegraf er det som avgjør, se den beste appen for treningshistorikk med personlige rekorder og 1RM-grafer.

Den enkleste vanen som holder treningshistorikken nyttig

Loggfør økten du gjorde, ikke den perfekte økten du så for deg. Øvelsesnavn, fullførte arbeidssett og en kort kontekstmerknad når noe endret seg, er nok for det meste av treningshistorikken. Gå bare gjennom de sammenlignbare oppføringene før neste økt, og la så den nåværende treningen være sitt eget datapunkt.

Last ned PeakBFF på iOS eller Android for å holde fullførte økter og treningshistorikk i samme treningslogg.

Spørsmål, besvart

Hvordan sporer jeg treningshistorikken min?

Lagre hver fullførte økt med dato, øvelsen og oppsettet, og belastning og repetisjoner for hvert arbeidssett. Legg til et kort notat bare når noe har endret seg, for eksempel en annen maskin. En notatbok, et regneark eller en treningsapp fungerer like godt, så lenge du logger det du faktisk fullførte.

Hva bør en logg for treningshistorikk inneholde?

Minimum er dato, øvelsesnavn med oppsett og fullførte arbeidssett som belastning ganger repetisjoner. Et valgfritt notat på én linje forklarer endringer som nytt grep eller ny benk. Varighet eller distanse passer for kondisjon og tidsbaserte øvelser. Flere kolonner hjelper sjelden hvis du slutter å fylle dem ut.

Hvordan sjekker jeg historikken for én øvelse før jeg løfter?

Finn siste økt med samme variant og samme utstyr, les de fullførte settene i stedet for de planlagte, og legg merke til eventuell kontekst. I PeakBFF åpner du øvelsen og bruker fanen Historikk, der fullførte arbeidssett er gruppert per dag og kan filtreres fra én uke til hele perioden.

Kan jeg rette en feil i treningshistorikken min?

I PeakBFF kan du det. Åpne en tidligere økt fra Historikk, trykk på et sett for å rette vekt eller repetisjoner, eller slett det, og bruk blyanten til å redigere navnet eller notatet på økten. Å rette en skrivefeil holder historikken ærlig, så gjør det kort tid etter økten.

Trenger jeg en treningsapp for å spore historikk?

Nei. En notatbok eller et regneark med malen nedenfor fungerer. En app hjelper når du vil se forrige økt mens du trener, og få historikk per øvelse og personlige rekorder uten å lete. Historikk og personlige rekorder i PeakBFF er gratis, og appen finnes for iOS og Android.