Så loggar du hemlagade måltider: en enkel portionsmall

För att logga en hemlagad måltid skriver du ned hela tillagningen, delar den med antalet portioner du faktiskt serverade och loggar sedan portionen du åt. Om du inte känner till varje mängd, gör en tydlig uppskattning utifrån ingredienserna och markera den osäkra delen för dig själv i stället för att tvinga fram ett exakt tal.

Kort svar: skriv ned huvudingredienserna, välj en rimlig storlek på tillagningen och logga en portion som en andel av den. En lasagne som skurits i sex liknande bitar är en sjättedel per bit. Om en bit synligt är större loggar du en större andel. Det är mer användbart än att söka efter ett generellt resultat som inte matchar ditt recept.

Mallen nedan fungerar i vilken matdagbok som helst. I PeakBFF kan du börja med en skriven matvara, ett foto eller en streckkod och sedan granska posten innan du sparar den bredvid din träningslogg.

Vilket är det enklaste sättet att logga en hemlagad måltid?

Använd en tillagningspost när du lagar flera portioner samtidigt. Den ger dig en återanvändbar beskrivning av rätten och ett tydligt sätt att hantera rester.

Rätt: __________________________
Huvudingredienser: ______________
Tillagad mängd: ______ portioner
Äten portion: ______ av tillagningen
Vad ändrades i dag: ____________

Till exempel kan en gratäng med kyckling, ris och grönsaker ge fyra skålar. Du kan skriva 4 servings för tillagningen och 1 serving för kvällens skål. Om du äter en halv skål med rester i morgon loggar du 0.5 serving. Målet är en beskrivning som du kan återanvända och justera, inte ett laboratorieresultat.

Det är samma grundläggande uppgift som dagens receptfunktioner i matdagböcker är byggda för: ange ingredienser, välj ett receptnamn och bestäm hur många portioner det blir. MyFitnessPals nuvarande receptguide och dess hjälp för matdagboken behandlar båda portionsbeslutet som en del av posten.

Mall för att logga hemlagade måltider

Använd den här tabellen medan du lagar mat eller direkt efter servering. Den är avsiktligt kort nog för att sparas i en anteckningsapp, på ett receptkort eller i din matdagbok.

Du behöver inte lista varje ört eller jaga en siffra för en liten garnering. Fokusera på livsmedlen och tilläggen som väsentligt ändrar den portion du åt. Om receptet varierar varje gång, börja om i stället för att föra vidare en gammal post som om den vore exakt.

Hur bestämmer du antalet portioner?

Välj antalet portioner efter att rätten har lagats, när du kan se hur den faktiskt delades. Några praktiska alternativ fungerar bra:

1. Likadana behållare: Om tillagningen fyller fyra liknande behållare, använd fyra portioner.
2. Skurna bitar: Räkna bitarna du skar. En plåt delad i åtta bitar har åtta referensportioner innan någon tar en andra portion.
3. Vägd tillagning: Om du redan väger mat, väg den färdiga tillagningen och din egen portion. Dela din portions vikt med tillagningens vikt för att få andelen att logga.
4. Ojämna portioner: När en skål är större, kalla den en större andel, till exempel 1.25 servings. Att vara riktningellt ärlig är bättre än att tvinga alla skålar till samma tal.

Det finns ingen universell hushållsportionsstorlek för en blandad hemlagad rätt. Den användbara nämnaren är den du använde i ditt kök. Etiketten på förpackade ingredienser kan hjälpa med ingrediensmängden, men den vet inte hur mycket av den färdiga tillagningen som hamnade på din tallrik.

Vad ska du inkludera när receptet inte är exakt?

Skriv vad du vet och namnge osäkerheten. För en wok kan det vara proteinet, ris eller nudlar, grönsaker, matolja och sås. Om du inte är säker på hur mycket olja som användes, skriv en rimlig notering som about one tablespoon shared across the pan i stället för att tyst utelämna den.

Den skillnaden spelar störst roll för tillägg som är lätta att glömma: olja, smör, ost, dressingar, såser, drycker och andra portioner. Det är inte ett skäl att göra middagen till en revision. Det är ett sätt att låta posten beskriva måltiden du lagade.

Om du börjar med ett matfoto, behandla resultatet som ett utkast att granska. Ett foto kan visa den synliga tallriken, men det kan inte tillförlitligt visa allt som blandades i pannan eller lades till före servering. En översikt av mobila verktyg för matregistrering fann att bildbaserade uppskattningar varierar med situationen, så ett fotoresultat används bäst som en uppskattning snarare än en mätning. Läs översikten i Nutrients.

Arbetat exempel: logga en middag med rester

Tänk dig att du gör en kalkonchili för fyra portioner. Du skriver ned kalkon, bönor, tomater, lök, kryddor och oljan du använde för att laga löken. Du delar den i fyra behållare och lägger sedan till en sked yoghurt i din egen skål.

Din post kan se ut så här:

Rätt: Kalkonchili
Tillagning: 4 behållare
I kväll: 1 behållare
Tillagt till denna portion: yoghurt
I morgon: logga 1 behållare igen om den har samma storlek

Om du bara äter en halv behållare till lunch, logga 0.5. Om en vän tar en stor portion innan du packar resterna, ändra tillagningsantalet till antalet portioner som återstår. Mallen är fortfarande användbar eftersom den spårar portionen du åt, inte en idealiserad version av receptet.

Hur kan PeakBFF hjälpa dig att logga en hemlagad måltid?

PeakBFF har flera sätt att börja, så du kan använda det som passar måltiden framför dig. Välj Add food, skriv en känd matvara, ta ett foto av den upplagda portionen eller skanna streckkoden på en förpackad ingrediens. Ett foto kan returnera fler än en matvara och du kan öppna varje objekt för att justera portionen före loggning.

För en blandad hemlagad måltid tar du ett tydligt foto av den upplagda portionen, kontrollerar de synliga livsmedlen och portionen, och lägger sedan till den kontext du känner till. PeakBFFs matanalys kan förfinas med vanligt språk innan du sparar den, så en anteckning som extra sauce eller half the rice kan hjälpa utkastet att bättre motsvara måltiden du åt. Du kan också använda en skriven post när en enkel beskrivning är den tydligaste startpunkten.

Detta är ett granskningsflöde, inte en garanti för exakta näringsdata. För en bredare kontroll innan du sparar ett resultat från ett matfoto, se vår checklista för uppskattning från måltidsfoton. Om du ofta lagar samma rätt är vår mall för återkommande måltider det kompletterande flödet. För frågan om appval jämför jämförelsen av makrospårare för meal prep PeakBFF med alternativ som är inriktade på mat.

Slutsatsen

Det bästa sättet att logga hemlagade måltider är att registrera tillagningen, räkna portionerna du faktiskt gjorde och logga andelen du åt. Håll ingredienslistan användbar snarare än uttömmande, ta med betydelsefulla tillägg och granska en fotouppskattning innan du sparar den. Då får du en post som kan användas igen utan att påstå större precision än måltiden tillåter.

Ladda ned PeakBFF på iOS eller Android för att ha poster för hemlagad mat bredvid din träningsregistrering.