如何記錄自製餐點：簡單的份量範本

想記錄自製餐點，請寫下整鍋的量，依你實際分出的份數平分，然後記錄你吃掉的那一份。如果你不知道每一樣食材的用量，就根據食材做出明確的估算，並為自己標記不確定的部分，而不是硬填一個精確的數字。

簡短回答： 寫下主要食材，選擇合理的整鍋份量，並把一份記成整鍋的一部分。一盤切成六塊、大小相近的千層麵，每一塊就是六分之一。如果某一塊明顯比較大，就記錄較大的比例。這比搜尋一個與你的食譜不相符的通用結果更有用。

下方的範本適用於任何飲食日記。在 PeakBFF 中，你可以從輸入食物、拍照或掃描條碼開始，並在儲存到訓練日誌旁邊之前，先檢查這筆記錄。

記錄自製餐點最簡單的方法是什麼？

一次煮好幾份時，請使用整鍋記錄。它能為這道料理提供可重複使用的描述，也能清楚處理剩菜。

料理：__________________________
主要食材：______________
整鍋做了：______ 份
吃掉的份量：整鍋的 ______
今天有什麼不同：____________

舉例來說，一盤雞肉、米飯與蔬菜的焗烤，可以分成四碗。整鍋可以寫 4 份，今晚這一碗寫 1 份。如果明天你吃了半碗剩菜，就記錄 0.5 份。目標是得到一個可以重複使用、也能調整的描述，而不是實驗室等級的結果。

這與飲食日記中現有的食譜功能所做的基本工作相同：輸入食材、為食譜命名，並決定能做出幾份。MyFitnessPal 目前的食譜指南與它的飲食日記說明，都把份數的決定視為記錄的一部分。

自製餐點記錄範本

烹飪時或剛分好盤之後，就可以使用這張表格。它刻意保持簡短，方便你放在記事 App、食譜卡片或飲食日記中。

你不需要列出每一種香草，也不必為了一小撮裝飾的配料去追查數字。請把重點放在那些會實質改變你所吃份量的食物與添加物上。如果食譜每次都不一樣，就重新開始，不要把舊的記錄當成精確的內容一直沿用。

如何決定份數？

請在料理煮好之後，看得出實際是如何分配的時候，再決定份數。以下幾個實用的方法都很好用：

1. 相同的容器： 如果整鍋剛好裝滿四個相似的容器，就以四份計算。
2. 切開的塊數： 數一數你切了幾塊。一盤切成八塊的食物，在有人再添之前，就有八個參考份量。
3. 秤重的整鍋： 如果你本來就會秤食物，請秤完成後的整鍋，以及你自己的那一份。把你那一份的重量，除以整鍋的重量，就得到要記錄的比例。
4. 不均勻的份量： 當某一碗比較大時，就把它記成較大的比例，例如 1.25 份。大方向上誠實，比硬把每一碗都記成同一個數字更好。

對於混合的自製料理，並沒有通用的家庭份量。有用的分母，就是你在自己的廚房裡所使用的那一個。對於包裝食材，標示可以幫助你確認食材的用量，但它不知道成品中有多少最後落到了你的盤子裡。

食譜不精確時，該包含什麼？

寫下你知道的事，並指出不確定的地方。以炒菜為例，可以包括蛋白質食材、米飯或麵條、蔬菜、烹調用油與醬汁。如果你不確定放了多少油，可以寫下合理的備註，例如 整鍋大約共用一湯匙，而不是悄悄略過它。

這個區別，對那些容易被忘記的添加物特別重要：油、奶油、起司、沙拉醬、醬汁、飲料，以及第二份食物。這並不是要把晚餐變成一場稽核，而是為了讓記錄描述的，是你真正做出來的那一餐。

如果你是從食物照片開始，請把結果當成需要檢查的草稿。照片可以顯示盤子裡看得見的食物，卻無法可靠地顯示鍋裡混在一起的所有東西，或是上桌前加進去的內容。一篇關於行動食物記錄工具的回顧發現，以影像為基礎的估算會因情境而異，所以照片的結果最好當成估算值，而不是測量值。閱讀發表於 Nutrients 的回顧。

實際範例：記錄有剩菜的一頓晚餐

假設你煮了四份火雞肉辣豆湯。你寫下火雞肉、豆子、番茄、洋蔥、香料，以及炒洋蔥所用的油。你把它分裝進四個容器，然後在自己那碗中加了一匙優格。

你的記錄可以長這樣：

料理：火雞肉辣豆湯
整鍋：4 個容器
今晚：1 個容器
加進這一份的內容：優格
明天：如果大小相同，再記錄 1 個容器

如果你午餐只吃了半個容器，就記錄 0.5。如果朋友在你分裝剩菜之前，先拿走了一大份，就把整鍋的數量，修正為剩下的份數。這份範本依然有用，因為它追蹤的，是你吃掉的那一份，而不是食譜理想化的版本。

PeakBFF 如何幫助你記錄自製餐點？

PeakBFF 支援幾種起點，讓你選擇最符合眼前這一餐的方式。選擇添加食物，然後輸入已知的食物、拍下盛盤後的那一份，或掃描包裝食材的條碼。一張照片可能會傳回不只一項食物，你可以在記錄之前，開啟每一項來調整份量。

對於混合的自製餐點，請為盛盤後的份量拍一張清楚的照片，檢查看得見的食物與份量，再補充你知道的背景資訊。PeakBFF 的食物分析，可以在儲存之前，用自然語言進一步調整，所以像 多加了醬汁 或 飯只吃了一半 這樣的備註，能幫助草稿更接近你吃掉的那一餐。當簡單的描述是最清楚的起點時，你也可以使用輸入的方式。

這是一套檢查流程，並不保證提供精確的營養資料。想在儲存食物照片結果之前做更完整的檢查，請參閱我們的餐點照片估算檢查清單。如果你經常煮同一道菜，重複餐點範本是相輔相成的流程。至於選擇 App 的問題，備餐巨量營養素追蹤 App 比較將 PeakBFF 與以食物為主的替代方案做了比較。

結論

記錄自製餐點的最佳方法，就是記下整鍋的量、數清你實際做出的份數，並記錄你吃掉的比例。讓食材清單保持有用，而不是鉅細靡遺；納入有意義的添加物；並在儲存之前，先檢查照片的估算。這樣你就會得到一份可以再次使用的記錄，又不會宣稱比這一餐本身所能提供的更高的精確度。

請到 iOS 或 Android 下載 PeakBFF，把自製食物的記錄，放在訓練記錄旁邊。