Com registrar menjars casolans: una plantilla senzilla de porcions

Per registrar un menjar casolà, anota tota la preparació, divideix-la pel nombre de porcions que realment has servit i després registra la porció que has menjat. Si no coneixes cada quantitat, fes una estimació clara a partir dels ingredients i marca per a tu la part incerta en lloc de forçar una xifra precisa.

Resposta curta: escriu els ingredients principals, tria una mida raonable de preparació i registra una ració com una fracció d'aquella preparació. Una lasanya tallada en sis trossos similars és un sisè per tros. Si un tros és visiblement més gran, registra una fracció més gran. Això és més útil que cercar un resultat genèric que no encaixa amb la teva recepta.

La plantilla de sota funciona en qualsevol diari d'alimentació. A PeakBFF pots començar amb un aliment escrit, una foto o un codi de barres, i després revisar l'entrada abans de desar-la al costat del teu registre de gimnàs.

Quina és la manera més senzilla de registrar un menjar casolà?

Fes servir un registre de preparació quan cuinis diverses porcions alhora. Et dona una descripció repetible del plat i una manera clara de gestionar les sobres.

Plat: __________________________
Ingredients principals: ______________
Preparació feta: ______ porcions
Porció menjada: ______ de la preparació
Què ha canviat avui: ____________

Per exemple, imagina que una safata de pollastre, arròs i verdures fa quatre bols. Pots escriure 4 servings per a la preparació i 1 serving per al bol d'aquesta nit. Si demà menges mig bol de sobres, registra 0.5 serving. L'objectiu és una descripció que puguis reutilitzar i ajustar, no un resultat de laboratori.

Aquesta és la mateixa feina bàsica per a la qual estan fetes les funcions actuals de receptes als diaris d'alimentació: introdueix ingredients, tria un nom per a la recepta i decideix quantes porcions en surten. La guia actual de receptes de MyFitnessPal i la seva ajuda del diari d'alimentació tracten la decisió de la porció com a part del registre.

Plantilla per registrar menjars casolans

Fes servir aquesta taula mentre cuines o just després de servir. És expressament prou curta per desar-la en una aplicació de notes, una fitxa de recepta o el teu diari d'alimentació.

No cal que enumeris cada herba ni que persegueixis una xifra per a una guarnició minúscula. Centra't en els aliments i els afegits que canvien materialment la porció que has menjat. Si la recepta varia cada vegada, torna a començar en lloc d'arrossegar una entrada antiga com si fos exacta.

Com decideixes el nombre de porcions?

Tria el recompte de porcions després de cuinar el plat, quan puguis veure com s'ha dividit de debò. Algunes opcions pràctiques funcionen bé:

1. Recipients iguals: si la preparació omple quatre recipients similars, compta quatre porcions.
2. Trossos tallats: compta els trossos que has tallat. Una safata dividida en vuit trossos té vuit porcions de referència abans que algú en repeteixi.
3. Preparació pesada: si ja peses els aliments, pesa la preparació acabada i la teva porció. Divideix el pes de la teva porció pel de la preparació per obtenir la fracció que cal registrar.
4. Porcions desiguals: quan un bol és més gran, considera'l una fracció més gran, com 1.25 servings. Ser honest amb la direcció és millor que forçar tots els bols al mateix número.

No hi ha una mida de porció domèstica universal per a un plat casolà barrejat. El denominador útil és el que has fet servir a la teva cuina. L'etiqueta dels ingredients envasats pot ajudar amb la quantitat de l'ingredient, però no sap quina part de la preparació acabada ha arribat al teu plat.

Què hauries d'incloure si la recepta no és exacta?

Escriu el que saps i posa nom a la incertesa. En un saltat, això pot incloure la proteïna, l'arròs o els fideus, les verdures, l'oli de cuina i la salsa. Si no saps quant oli hi ha anat, anota una cosa raonable com about one tablespoon shared across the pan en lloc d'ometre'l en silenci.

Aquesta distinció importa sobretot amb afegits fàcils d'oblidar: oli, mantega, formatge, amaniments, salses, begudes i segons plats. No és un motiu per convertir el sopar en una auditoria. És una manera de fer que el registre descrigui el menjar que has preparat.

Si comences amb una foto de menjar, tracta el resultat com un esborrany per revisar. Una foto pot mostrar el plat visible, però no pot revelar amb fiabilitat tot el que s'ha barrejat a la paella o s'ha afegit abans de servir. Una revisió d'eines mòbils de registre d'aliments va trobar que les estimacions basades en imatges varien segons el context, de manera que és millor usar el resultat d'una foto com a estimació i no com a mesura. Llegeix la revisió a Nutrients.

Exemple treballat: registrar un sopar amb sobres

Imagina que fas un xili de gall dindi de quatre porcions. Anotes gall dindi, fesols, tomàquets, ceba, espècies i l'oli que has fet servir per cuinar la ceba. El divideixes en quatre recipients i afegeixes una cullerada de iogurt al teu bol.

El teu registre pot quedar així:

Plat: Xili de gall dindi
Preparació: 4 recipients
Aquesta nit: 1 recipient
Afegit a aquesta porció: iogurt
Demà: torna a registrar 1 recipient si té la mateixa mida

Si només menges mig recipient per dinar, registra 0.5. Si un amic agafa una porció gran abans que preparis les sobres, revisa el recompte de la preparació al nombre de porcions que queden. La plantilla continua sent útil perquè segueix la porció que has menjat, no una versió idealitzada de la recepta.

Com pot PeakBFF ajudar-te a registrar un menjar casolà?

PeakBFF admet diversos punts de partida, perquè puguis usar el que encaixi amb el menjar que tens al davant. Tria Add food, escriu un aliment conegut, fes una foto de la porció emplatada o escaneja el codi de barres d'un ingredient envasat. Una foto pot tornar més d'un aliment, i pots obrir cada element per ajustar la porció abans de registrar-lo.

Per a un menjar casolà barrejat, fes una foto clara de la porció emplatada, comprova els aliments visibles i la porció, i després afegeix el context que saps. L'anàlisi de menjar de PeakBFF es pot refinar en llenguatge natural abans de desar-la, així que una nota com extra sauce o half the rice pot ajudar a acostar l'esborrany al menjar que has menjat. També pots usar una entrada escrita quan una descripció senzilla sigui el punt de partida més clar.

És un flux de revisió, no una garantia de dades nutricionals exactes. Per a una comprovació més àmplia abans de desar un resultat de foto de menjar, consulta la nostra llista de verificació d'estimació de fotos d'àpats. Si cuines sovint el mateix plat, la nostra plantilla de menjars repetits és el flux complementari. Per a la pregunta de triar aplicació, la comparació de rastrejadors de macros per a preparació de menjars compara PeakBFF amb alternatives centrades en l'alimentació.

En resum

La millor manera de registrar menjars casolans és anotar la preparació, comptar les porcions que has fet realment i registrar la fracció que has menjat. Mantén la llista d'ingredients útil en lloc d'exhaustiva, inclou els afegits significatius i revisa una estimació de foto abans de desar-la. Així tindràs un registre que podràs reutilitzar sense afirmar més precisió de la que el menjar permet.

Descarrega PeakBFF a iOS o Android per mantenir les entrades de menjar casolà al costat del teu registre d'entrenament.