Hur många övningar per pass? En enkel formel efter passlängd och split

De flesta lyftare gör 4 till 8 övningar per pass, vilket blir ungefär 12 till 24 arbetsset. Var du hamnar beror på hur långt ditt pass är, hur många dagar i veckan du tränar och hur många veckoset varje muskel behöver. Ett pass på 60 minuter rymmer oftast 5 eller 6 övningar med 3 set vardera.

Siffran är ingen regel från en studie. Ingen studie har hittat ett ideellt antal övningar per pass. Forskningen tittar på veckoset per muskel, och antalet övningar är sättet du fördelar de seten över dina pass. Den användbara frågan är alltså en budgetfråga: hur många arbetsset kan du genomföra bra i dag, och hur delar du upp dem på övningar?

Hur räknar du ut hur många övningar du ska göra per pass?

Använd den här formeln i tre steg. Den gör ett veckomål till en passplan.

1. Set per muskel och pass = veckoset för muskeln / pass som tränar den
2. Övningar per muskel och pass = set per muskel och pass / 2 till 4 set per övning
3. Passets totalsumma = addera alla muskler och kolla sedan mot klockan

För tidskollen räknar du med ungefär 3 minuter per arbetsset när du vilar 90 till 120 sekunder mellan seten, plus 5 till 10 minuters uppvärmning. Det är en planeringsuppskattning, inte ett uppmätt värde. Din egen träningslogg visar ditt verkliga tempo.

Här är ett uträknat exempel för en överkroppsdag i en över-/underkroppssplit där varje överkroppsmuskel tränas två gånger i veckan. Veckomålen är platshållare, inte en rekommendation.

Tjugo arbetsset på cirka 3 minuter vardera blir ungefär 60 minuter, plus 10 minuters uppvärmning, alltså runt 70 minuter. Har du bara 55, trimma budgeten i stället för att stressa vilan: stryk den sista armövningen så är du nere på 17 set och 6 övningar.

Hur många övningar får plats i ett pass på 45, 60 eller 75 minuter?

Tabellen använder samma uppskattning på 3 minuter per set. Se spannen som tumregler från träningspraktiken, inte som forskningsresultat.

Om du kör superset eller vilar mindre får du plats med fler set på samma tid. Om du lyfter tungt och vilar 3 till 5 minuter får du plats med färre. Justera tabellen efter ditt tempo efter några loggade pass.

Hur många övningar per pass behöver varje split?

Vanliga spann per split finns nedan. De utgår från pass på 45 till 75 minuter och 2 till 4 set per övning.

Om du jämför PPL-alternativ visar vår guide till den bästa push-pull-legs-appen hur du kör den splitten i en app. Är du osäker på vilken split som passar dig hjälper så väljer du ett nybörjarprogram dig att välja.

Hur många set per muskel ska övningarna landa på?

Antalet övningar spelar bara roll på grund av seten bakom dem. En metaanalys från 2017 i Journal of Sports Sciences av 15 studier fann att fler veckoset per muskel i genomsnitt hängde ihop med mer muskeltillväxt, ungefär 0,37 % mer ökning för varje extra veckoset. En studie från 2019 i Medicine and Science in Sports and Exercise lät 34 vana män göra 1, 3 eller 5 set per övning, tre dagar i veckan i 8 veckor. Grupperna med mer volym växte mer på flera mätpunkter, medan styrkeökningen var likartad mellan grupperna.

Läs det som en riktning, inte ett mål. Genomsnitt döljer stora individuella skillnader, och ingen av studierna säger hur många övningar du ska välja. Vill du sätta ett veckotal för varje muskel ger så sätter du veckomål för set per muskelgrupp dig en mall, och så spårar du veckoset per muskel visar hur du räknar dem.

När ska du lägga till eller stryka en övning?

Ändra en sak i taget och skriv ner varför.

• Lägg till en övning när en muskels veckoset är lägre än planerat, när en rörelse har stannat av och en annan vinkel kan hjälpa, eller när du har tid och energi över i slutet av ett pass.
• Lägg till ett set i stället när du redan gillar övningen. Det är enklare att logga och oftast lättare att återhämta sig från än att lära sig en ny rörelse.
• Stryk en övning när du stressar igenom de sista, dina reps sjunker kraftigt mot sista övningen eller passen drar långt över din tidsbudget.
• Minska hela passet under en vecka när du är sliten, med en plan som i så planerar du en deload-vecka.

Smärta, yrsel eller en skada är inget volymproblem. Sluta och fråga en kvalificerad expert i stället för att justera antal set. Det här inlägget är allmän träningsinformation, inte medicinsk rådgivning.

Kopiera den här mallen för din passbudget

Pass: ____________  Tillgänglig tid: ______ min

Uppvärmning: ______ min
Arbetsset jag kan genomföra bra: ______ (återstående tid / 3)

Övning 1: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____
Övning 2: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____
Övning 3: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____
Övning 4: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____
Övning 5: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____
Övning 6: ____________  Set ____  Reps ____  Vila ____

Arbetsset totalt: ______   Faktisk passtid: ______ min
Kändes sista övningen lika bra som den första? J / N
En ändring till nästa gång: _____________________________________

Efter två eller tre pass jämför du "arbetsset jag kan genomföra bra" med seten du faktiskt hann med. Skillnaden är din verkliga budget.

Så bygger du det här passet i PeakBFF

I PeakBFF ställer du in varje övnings upplägg inne i en programdag och jämför sedan de genomförda seten med veckomålen.

1. Öppna programredigeraren, lägg till eller välj en dag och tryck på Lägg till övning för att välja från biblioteket. Antalet övningar på dagen är ditt övningsantal.
2. Tryck på en övnings mål för att öppna Set & reps. Där ställer du in Set, Reps (eller slår på Använd ett rep-intervall) och Vila. Din budget på 3 set per övning bor här.
3. Starta passet. PeakBFF förifyller vikter och reps från de genomförda arbetsseten i ditt senaste pass, och du loggar varje set när du är klar med det. När alla arbetsset landar inom rep-intervallet vid en vikt öppnar en Prova mer-chip en genomgång där du väljer fler reps eller mer vikt och sedan använder det.
4. Öppna vyn Kropp för att se genomförda arbetsset per muskel över rullande sju dagar mot dina Veckomål för set. Du kan välja en träningsnivå för basmål eller sätta ett eget mål för en enskild muskel, och förhandsvisningen av nästa pass visar hur ett planerat pass skulle ändra bilden utan att röra det du redan har loggat.

Blev passet för långt eller för kort kan du justera dagens set eller vila i samma ark, eller läsa så ställer du in olika vilotider för varje övning och så ändrar du rep-intervallet i en träningsplan. När en dag fungerar bra kan du spara den som mall så att du upprepar samma budget nästa vecka.

Många PeakBFF-funktioner är gratis för basanvändare, bland annat loggning av träning och mat. Plus låser upp hela upplevelsen, inklusive egna program, och kostar 49,99 USD per år i den amerikanska App Store (i oktober 2026).

Så bestämmer du ditt antal på en minut

1. Skriv ner hur många minuter du verkligen har.
2. Dra av uppvärmningen och dela med 3, det är din budget av arbetsset.
3. Fördela budgeten på musklerna du tränar i dag, utifrån deras veckomål.
4. Ge varje muskel 1 till 3 övningar med 2 till 4 set.
5. Logga det, granska veckototalerna per muskel och ändra en sak.

Vill du ha programredigerare, setlogg och veckovis muskelvy på ett ställe, ladda ner PeakBFF för iOS eller Android. För en jämförelse sida vid sida av appar som kan spåra det, se den bästa appen för att spåra veckoset per muskelgrupp.