Antrenman başına kaç egzersiz? Seans süresine ve split'e göre basit bir formül

Çoğu kişi antrenman başına 4 ila 8 egzersiz yapar; bu da yaklaşık 12 ila 24 çalışma seti eder. Nerede duracağın, seansının ne kadar sürdüğüne, haftada kaç gün antrenman yaptığına ve her kasın kaç haftalık sete ihtiyaç duyduğuna bağlıdır. 60 dakikalık bir seansa genellikle 3'er setle 5 veya 6 egzersiz sığar.

Bu sayı bir çalışmadan çıkan bir kural değildir. Hiçbir çalışma seans başına tek bir ideal egzersiz sayısı bulmamıştır. Araştırmalar kas başına haftalık setlere bakar; egzersiz sayısı ise bu setleri seanslarına nasıl dağıtacağındır. Yani işe yarar soru bir bütçe sorusudur: bugün kaç çalışma setini iyi bitirebilirsin ve onları egzersizlere nasıl bölersin?

Antrenman başına kaç egzersiz yapacağını nasıl hesaplarsın?

Bu üç adımlı formülü kullan. Haftalık bir hedefi seans planına çevirir.

1. Seans başına kas başına set = o kasın haftalık setleri / o kası çalıştıran seans sayısı
2. Seans başına kas başına egzersiz = seans başına kas başına set / egzersiz başına 2 ila 4 set
3. Seans toplamı = tüm kasları topla, sonra saatle karşılaştır

Süre kontrolü için, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlendiğinde çalışma seti başına yaklaşık 3 dakika, artı 5 ila 10 dakika ısınma hesapla. Bu bir planlama tahminidir, ölçülmüş bir değer değil. Kendi antrenman kaydın gerçek temponu gösterir.

İşte her üst vücut kasının haftada iki kez çalıştırıldığı bir üst/alt split'teki üst vücut günü için çalışılmış bir örnek. Haftalık hedefler yer tutucudur, reçete değildir.

Yirmi çalışma seti, set başına yaklaşık 3 dakikayla kabaca 60 dakika eder; 10 dakikalık ısınmayla birlikte yaklaşık 70 dakika. Sadece 55 dakikan varsa dinlenmeleri hızlandırmak yerine bütçeyi kıs: son kol egzersizini çıkar, 17 sete ve 6 egzersize inersin.

45, 60 veya 75 dakikalık bir antrenmana kaç egzersiz sığar?

Bu tablo aynı set başına 3 dakika tahminini kullanır. Aralıkları araştırma sonuçları olarak değil, antrenör pratik kuralları olarak değerlendir.

Egzersizleri süperset yaparsan veya daha az dinlenirsen aynı sürede daha fazla set sığar. Ağır kaldırıp 3 ila 5 dakika dinlenirsen daha az sığar. Birkaç kayıtlı seanstan sonra tabloyu kendi temponla ayarla.

Her split için antrenman başına kaç egzersiz gerekir?

Aşağıda split'e göre yaygın aralıklar var. 45 ila 75 dakikalık seansları ve egzersiz başına 2 ila 4 seti varsayar.

PPL seçeneklerini karşılaştırıyorsan, en iyi push pull legs uygulaması rehberimiz bu split'in bir uygulamada nasıl yürütüleceğini anlatır. Hangi split'in sana uygun olduğundan emin değilsen, başlangıç antrenman programı nasıl seçilir seçim sürecinde yol gösterir.

Egzersizler kas başına kaç sete tamamlanmalı?

Egzersiz sayısı yalnızca arkasındaki setler yüzünden önemlidir. 15 çalışmayı içeren Journal of Sports Sciences'taki 2017 tarihli bir meta-analiz, kas başına daha fazla haftalık setin ortalamada daha fazla kas büyümesiyle birlikte gittiğini, her ek haftalık set için yaklaşık %0,37 daha fazla kazanım olduğunu buldu. Medicine and Science in Sports and Exercise'taki 2019 tarihli bir deneme, antrenmanlı 34 erkeği 8 hafta boyunca haftada üç gün egzersiz başına 1, 3 veya 5 sete ayırdı. Daha yüksek hacimli gruplar ölçülen birkaç noktada daha fazla boyut kazandı, kuvvet kazanımları ise gruplar arasında benzerdi.

Bunu bir hedef olarak değil, bir yön olarak oku. Ortalamalar bireysel farkların çoğunu gizler ve iki makale de kaç egzersiz seçeceğini söylemez. Her kas için haftalık bir sayı belirlemek istersen, her kas grubu için haftalık set hedefleri nasıl belirlenir sana bir şablon verir, kas başına haftalık setler nasıl takip edilir ise onları nasıl sayacağını gösterir.

Ne zaman bir egzersiz eklemeli veya çıkarmalısın?

Bir seferde tek bir şeyi değiştir ve nedenini yaz.

• Egzersiz ekle: bir kasın haftalık setleri planladığından düşükse, bir hareket durgunlaştıysa ve farklı bir açı yardımcı olabilirse ya da seansın sonunda boş zamanın ve enerjin varsa.
• Bunun yerine set ekle: egzersizi zaten seviyorsan. Takip etmesi daha basittir ve yeni bir hareket öğrenmekten genellikle daha kolay toparlanılır.
• Egzersiz çıkar: son egzersizlere acele ediyorsan, son harekete gelene kadar tekrarların keskin biçimde düşüyorsa ya da seanslar zaman bütçeni epeyce aşıyorsa.
• Tüm seansı kıs: bir hafta boyunca yorgunsan, deload haftası nasıl planlanır içindeki gibi bir planla.

Ağrı, baş dönmesi veya sakatlık bir hacim sorunu değildir. Set toplamlarını ayarlamak yerine dur ve nitelikli bir uzmana danış. Bu yazı genel antrenman bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir.

Bu antrenman bütçesi şablonunu kopyala

Seans: ____________  Kullanılabilir süre: ______ dk

Isınma: ______ dk
İyi bitirebileceğim çalışma setleri: ______ (kalan süre / 3)

Egzersiz 1: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____
Egzersiz 2: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____
Egzersiz 3: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____
Egzersiz 4: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____
Egzersiz 5: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____
Egzersiz 6: ____________  Set ____  Tekrar ____  Dinlenme ____

Toplam çalışma seti: ______   Gerçek seans süresi: ______ dk
Son egzersiz ilki kadar iyi hissettirdi mi? E / H
Bir sonraki sefer için tek değişiklik: _____________________________________

İki veya üç seanstan sonra "iyi bitirebileceğim çalışma setleri" ile gerçekten tamamladığın setleri karşılaştır. Aradaki fark gerçek bütçendir.

Bu antrenmanı PeakBFF'de nasıl kurarsın

PeakBFF, bir program gününün içinde her egzersizin reçetesini belirlemeni, ardından tamamlanan setleri haftalık hedeflerle karşılaştırmanı sağlar.

1. Program düzenleyicisini aç, bir gün ekle veya seç ve kütüphaneden seçmek için Egzersiz ekle'ye dokun. Günde kaç egzersiz olduğu, egzersiz sayındır.
2. Set ve tekrar ekranını açmak için bir egzersizin hedeflerine dokun. Orada Set, Tekrar (veya Tekrar aralığı kullan'ı aç) ve Dinlenme değerlerini belirlersin. Egzersiz başına 3 set bütçen burada durur.
3. Antrenmanı başlat. PeakBFF, son seansında tamamladığın çalışma setlerinden ağırlıkları ve tekrarları önceden doldurur, sen de her seti bitirdikçe kaydedersin. Her çalışma seti tek bir ağırlıkla tekrar aralığına girdiğinde, Daha fazlasını dene çipi bir inceleme açar; orada daha fazla tekrar veya daha fazla ağırlık seçer ve uygularsın.
4. Tamamlanan çalışma setlerini kas başına, kayan yedi günlük bir dönemde Haftalık set hedefleri ile karşılaştırarak görmek için Vücut görünümünü aç. Temel hedefler için bir antrenman seviyesi seçebilir veya tek bir kas için özel hedef belirleyebilirsin; sonraki antrenman önizlemesi de planlanmış bir seansın, zaten kaydettiklerine dokunmadan resmi nasıl değiştireceğini gösterir.

Seans uzun veya kısa sürdüyse, aynı ekranda günün setlerini ya da dinlenmesini ayarla veya her egzersiz için farklı dinlenme süreleri nasıl ayarlanır ve antrenman planında tekrar aralığı nasıl değiştirilir yazılarına bak. Bir gün iyi çalıştığında, gelecek hafta aynı bütçeyi tekrarlamak için şablon olarak kaydet.

PeakBFF'nin birçok özelliği, antrenman ve yemek kaydı dahil, temel kullanıcılar için ücretsizdir. Plus, özel programlar dahil tüm deneyimin kilidini açar ve ABD App Store'da yılda 49,99 $ tutar (Ekim 2026 itibarıyla).

Sayını bir dakikada nasıl belirlersin

1. Gerçekte kaç dakikan olduğunu yaz.
2. Isınmayı çıkar, 3'e böl; çalışma seti bütçen budur.
3. Bütçeyi bugün çalıştırdığın kaslara, haftalık hedeflerini kullanarak böl.
4. Her kasa 2 ila 4 setlik 1 ila 3 egzersiz ver.
5. Kaydet, haftalık kas toplamlarını gözden geçir ve tek bir şeyi değiştir.

Program düzenleyicisini, set kaydını ve haftalık kas görünümünü tek yerde istiyorsan PeakBFF'yi iOS veya Android için indir. Bunu takip edebilen uygulamalara yan yana bakmak için kas grubu başına haftalık setleri takip eden en iyi uygulama yazısına göz at.