Quants exercicis per entrenament? Una fórmula senzilla segons la durada i la rutina

La majoria fa de 4 a 8 exercicis per entrenament, que són unes 12 a 24 sèries efectives. El nombre depèn de quant dura la sessió, de quants dies a la setmana entrenes i de quantes sèries setmanals necessita cada múscul. Una sessió de 60 minuts sol admetre 5 o 6 exercicis de 3 sèries cadascun.

El nombre no surt de cap assaig. Cap estudi no ha trobat una quantitat ideal d'exercicis per sessió. La recerca mira les sèries setmanals per múscul, i el nombre d'exercicis és la manera de repartir aquestes sèries entre les sessions. Per tant, la pregunta útil és de pressupost: quantes sèries efectives pots acabar bé avui i com les reparteixes entre exercicis?

Com es calcula quants exercicis cal fer per entrenament?

Fes servir aquesta fórmula de tres passos. Converteix un objectiu setmanal en un pla de sessió.

1. Sèries per múscul i sessió = sèries setmanals d'aquell múscul / sessions que el treballen
2. Exercicis per múscul i sessió = sèries per múscul i sessió / de 2 a 4 sèries per exercici
3. Total de la sessió = suma tots els músculs i compara'l amb el rellotge

Per comprovar el temps, compta uns 3 minuts per sèrie efectiva si descanses de 90 a 120 segons entre sèries, més 5 a 10 minuts d'escalfament. És una estimació per planificar, no una xifra mesurada. El teu propi registre de sessions et dirà el teu ritme real.

Aquí tens un exemple per a un dia de tren superior en una rutina tren superior/inferior, on cada múscul del tren superior s'entrena dues vegades per setmana. Els objectius setmanals són orientatius, no una prescripció.

Vint sèries efectives a uns 3 minuts cadascuna són uns 60 minuts, més 10 d'escalfament, així que uns 70 minuts. Si només en tens 55, retalla el pressupost en lloc d'escurçar els descansos: treu l'últim exercici de braç i quedes en 17 sèries i 6 exercicis.

Quants exercicis caben en un entrenament de 45, 60 o 75 minuts?

Aquesta taula fa servir la mateixa estimació de 3 minuts per sèrie. Considera els rangs com a regles pràctiques d'entrenadors, no com a resultats de recerca.

Si fas supersèries o descanses menys, caben més sèries en el mateix temps. Si aixeques pesat i descanses de 3 a 5 minuts, en caben menys. Ajusta la taula al teu ritme després d'unes quantes sessions registrades.

Quants exercicis per entrenament necessita cada rutina?

Aquests són els rangs habituals per rutina. Suposen sessions de 45 a 75 minuts i de 2 a 4 sèries per exercici.

Si compares opcions d'empenta/estirada/cames, la nostra guia de la millor app de rutina push pull legs explica com portar aquesta rutina en una app. Si no saps quina rutina et convé, com triar un programa d'entrenament per començar t'ajuda a decidir.

A quantes sèries per múscul han de sumar els exercicis?

El nombre d'exercicis només importa per les sèries que hi ha al darrere. Una metaanàlisi del 2017 al Journal of Sports Sciences de 15 estudis va trobar que, de mitjana, més sèries setmanals per múscul anaven de la mà de més creixement muscular, amb un 0,37 % més de guany per cada sèrie setmanal addicional. Un assaig del 2019 a Medicine and Science in Sports and Exercise va posar 34 homes entrenats a fer 1, 3 o 5 sèries per exercici, tres dies a la setmana durant 8 setmanes. Els grups de més volum van guanyar més mida en diversos punts mesurats, mentre que els guanys de força van ser semblants entre grups.

Pren-ho com una direcció, no com una meta. Les mitjanes amaguen molta variació individual, i cap dels dos articles no diu quants exercicis triar. Si vols fixar un nombre setmanal per a cada múscul, com fixar objectius de sèries setmanals per a cada grup muscular et dona una plantilla, i com registrar les sèries setmanals per múscul explica com comptar-les.

Quan convé afegir o treure un exercici?

Canvia una sola cosa a la vegada i anota per què.

• Afegeix un exercici quan les sèries setmanals d'un múscul siguin per sota del previst, quan un moviment s'hagi encallat i un altre angle pugui ajudar, o quan et sobrin temps i energia al final de la sessió.
• Afegeix una sèrie en el seu lloc quan ja t'agradi l'exercici. És més senzill de registrar i sol ser més fàcil de recuperar que aprendre un moviment nou.
• Treu un exercici quan facis amb pressa els últims, les teves repeticions caiguin en picat en arribar a l'últim moviment o les sessions se superin molt del teu pressupost de temps.
• Redueix tota la sessió durant una setmana quan estiguis esgotat, amb un pla com el de com planificar una setmana de descàrrega.

El dolor, el mareig o una lesió no són un problema de volum. Atura't i consulta un professional qualificat en lloc d'ajustar el total de sèries. Aquesta entrada és informació general sobre entrenament, no consell mèdic.

Copia aquesta plantilla de pressupost d'entrenament

Sessió: ____________  Temps disponible: ______ min

Escalfament: ______ min
Sèries efectives que puc acabar bé: ______ (temps restant / 3)

Exercici 1: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____
Exercici 2: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____
Exercici 3: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____
Exercici 4: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____
Exercici 5: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____
Exercici 6: ____________  Sèries ____  Repeticions ____  Descans ____

Total de sèries efectives: ______   Durada real de la sessió: ______ min
L'últim exercici t'ha sentit tan bé com el primer? Sí / No
Un canvi per a la propera vegada: _____________________________________

Després de dues o tres sessions, compara les "sèries efectives que puc acabar bé" amb les sèries que has completat de debò. Aquesta diferència és el teu pressupost real.

Com crear aquest entrenament a PeakBFF

PeakBFF et deixa definir la prescripció de cada exercici dins d'un dia del programa i després comparar les sèries acabades amb els objectius setmanals.

1. Obre l'editor de programes, afegeix o tria un dia i toca Afegeix un exercici per triar de la biblioteca. El nombre d'exercicis del dia és la teva quantitat d'exercicis.
2. Toca els objectius d'un exercici per obrir Sèries i repeticions. Allà defineixes Sèries, Repeticions (o actives Fes servir un interval de repeticions) i Descans. Aquí viu el teu pressupost de 3 sèries per exercici.
3. Comença l'entrenament. PeakBFF omple els pesos i les repeticions a partir de les sèries efectives de la teva última sessió, i tu registres cada sèrie quan l'acabes. Quan totes les sèries efectives cauen dins de l'interval de repeticions amb un mateix pes, un xip Prova'n més obre una revisió on tries més repeticions o més pes i després ho apliques.
4. Obre la vista Cos per veure les sèries efectives completades per múscul en els últims set dies davant dels teus Objectius de sèries setmanals. Pots triar un nivell d'entrenament per a objectius base o fixar un objectiu personalitzat per a un sol múscul, i la vista prèvia del proper entrenament mostra com canviaria el panorama una sessió planificada sense tocar el que ja has registrat.

Si la sessió s'ha allargat o s'ha quedat curta, ajusta les sèries o el descans del dia al mateix full, o consulta com fixar temps de descans diferents per a cada exercici i com canviar l'interval de repeticions en un pla d'entrenament. Quan un dia et funcioni bé, desa'l com a plantilla per repetir el mateix pressupost la setmana vinent.

Moltes funcions de PeakBFF són gratuïtes per als usuaris bàsics, incloent-hi el registre d'entrenaments i àpats. Plus desbloqueja l'experiència completa, incloent-hi els programes personalitzats, i costa 49,99 $ a l'any a l'App Store dels EUA (a l'octubre del 2026).

Com decidir el teu nombre en un minut

1. Anota quants minuts tens de debò.
2. Resta l'escalfament i divideix entre 3: aquest és el teu pressupost de sèries efectives.
3. Reparteix el pressupost entre els músculs que entrenes avui, segons els seus objectius setmanals.
4. Dona a cada múscul d'1 a 3 exercicis de 2 a 4 sèries.
5. Registra-ho, revisa els totals setmanals per múscul i canvia una sola cosa.

Si vols l'editor de programes, el registre de sèries i la vista setmanal de músculs en un sol lloc, descarrega PeakBFF per a iOS o Android. Per comparar apps que poden fer aquest seguiment, consulta la millor app per registrar sèries setmanals per grup muscular.