Hvor mange øvelser per økt? En enkel formel etter øktlengde og split

De fleste løftere gjør 4 til 8 øvelser per økt, det vil si omtrent 12 til 24 arbeidssett. Hvor du lander, avhenger av hvor lang økten din er, hvor mange dager i uken du trener og hvor mange ukesett hver muskel trenger. En økt på 60 minutter rommer som regel 5 eller 6 øvelser med 3 sett hver.

Tallet er ikke en regel fra en studie. Ingen studie har funnet ett ideelt antall øvelser per økt. Forskningen ser på ukesett per muskel, og antallet øvelser er måten du fordeler de settene over øktene dine. Det nyttige spørsmålet er altså et budsjettspørsmål: Hvor mange arbeidssett klarer du å gjennomføre godt i dag, og hvordan fordeler du dem på øvelser?

Hvordan regner du ut hvor mange øvelser du bør gjøre per økt?

Bruk denne formelen i tre trinn. Den gjør et ukemål om til en øktplan.

1. Sett per muskel per økt = ukesett for muskelen / økter som trener den
2. Øvelser per muskel per økt = sett per muskel per økt / 2 til 4 sett per øvelse
3. Økt totalt = legg sammen alle musklene, og sjekk så mot klokken

For tidssjekken regner du med omtrent 3 minutter per arbeidssett når du hviler 90 til 120 sekunder mellom settene, pluss 5 til 10 minutters oppvarming. Det er et planleggingsanslag, ikke en målt verdi. Din egen treningslogg viser hva som er ditt reelle tempo.

Her er et regnet eksempel for en overkroppsdag i et over-/underkroppssplit der hver overkroppsmuskel trenes to ganger i uken. Ukemålene er plassholdere, ikke en anbefaling.

Tjue arbeidssett på omtrent 3 minutter hver blir rundt 60 minutter, pluss 10 minutters oppvarming, altså omtrent 70 minutter. Har du bare 55, kutt i budsjettet i stedet for å stresse hvilen: dropp den siste armøvelsen, så er du nede på 17 sett og 6 øvelser.

Hvor mange øvelser er det plass til i en økt på 45, 60 eller 75 minutter?

Tabellen bruker samme anslag på 3 minutter per sett. Se på spennene som tommelfingerregler fra treningspraksis, ikke som forskningsresultater.

Hvis du kjører supersett eller hviler mindre, får du plass til flere sett på samme tid. Hvis du løfter tungt og hviler 3 til 5 minutter, får du plass til færre. Tilpass tabellen til tempoet ditt etter noen loggede økter.

Hvor mange øvelser per økt trenger hvert split?

Vanlige spenn per split står nedenfor. De forutsetter økter på 45 til 75 minutter og 2 til 4 sett per øvelse.

Hvis du sammenligner PPL-alternativer, viser guiden vår til den beste push-pull-legs-appen hvordan du kjører det splittet i en app. Er du usikker på hvilket split som passer deg, hjelper slik velger du et startprogram deg gjennom valget.

Hvor mange sett per muskel bør øvelsene summere seg til?

Antallet øvelser har bare betydning på grunn av settene bak dem. En metaanalyse fra 2017 i Journal of Sports Sciences av 15 studier fant at flere ukesett per muskel i gjennomsnitt hang sammen med mer muskelvekst, omtrent 0,37 % mer fremgang for hvert ekstra ukesett. En studie fra 2019 i Medicine and Science in Sports and Exercise satte 34 trente menn til å gjøre 1, 3 eller 5 sett per øvelse, tre dager i uken i 8 uker. Gruppene med mer volum økte mer i størrelse på flere målepunkter, mens styrkeframgangen var lik på tvers av gruppene.

Les det som en retning, ikke et mål. Gjennomsnitt skjuler mye individuell variasjon, og ingen av studiene sier hvor mange øvelser du bør velge. Vil du sette et ukentlig tall for hver muskel, gir slik setter du ukentlige settmål for hver muskelgruppe deg en mal, og slik sporer du ukesett per muskel viser hvordan du teller dem.

Når bør du legge til eller kutte en øvelse?

Endre én ting om gangen og skriv ned hvorfor.

• Legg til en øvelse når en muskels ukesett er lavere enn planlagt, når en bevegelse har stoppet opp og en annen vinkel kan hjelpe, eller når du har tid og energi til overs på slutten av en økt.
• Legg heller til et sett når du allerede liker øvelsen. Det er enklere å logge og som regel lettere å restituere fra enn å lære en ny bevegelse.
• Kutt en øvelse når du stresser gjennom de siste, repsene dine faller kraftig mot siste øvelse, eller øktene går godt over tidsbudsjettet ditt.
• Reduser hele økten i en uke når du er sliten, med en plan som i slik planlegger du en deload-uke.

Smerte, svimmelhet eller en skade er ikke et volumproblem. Stopp og spør en kvalifisert fagperson i stedet for å justere settantall. Dette innlegget er generell treningsinformasjon, ikke medisinsk rådgivning.

Kopier denne malen for øktbudsjettet ditt

Økt: ____________  Tilgjengelig tid: ______ min

Oppvarming: ______ min
Arbeidssett jeg klarer å gjennomføre godt: ______ (gjenstående tid / 3)

Øvelse 1: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 2: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 3: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 4: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 5: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____
Øvelse 6: ____________  Sett ____  Reps ____  Hvile ____

Arbeidssett totalt: ______   Faktisk øktlengde: ______ min
Føltes den siste øvelsen like bra som den første? J / N
Én endring til neste gang: _____________________________________

Etter to eller tre økter sammenligner du "arbeidssett jeg klarer å gjennomføre godt" med settene du faktisk fikk gjort. Forskjellen er det reelle budsjettet ditt.

Slik bygger du denne økten i PeakBFF

I PeakBFF stiller du inn hver øvelses opplegg inne i en programdag og sammenligner deretter de gjennomførte settene med ukemålene.

1. Åpne programredigereren, legg til eller velg en dag, og trykk på Legg til øvelse for å velge fra biblioteket. Antallet øvelser på dagen er øvelsesantallet ditt.
2. Trykk på målene til en øvelse for å åpne Sett og reps. Der stiller du inn Sett, Reps (eller slår på Bruk et rep-område) og Hvile. Budsjettet ditt på 3 sett per øvelse bor her.
3. Start økten. PeakBFF forhåndsutfyller vekter og reps fra de gjennomførte arbeidssettene i forrige økt, og du logger hvert sett når du er ferdig med det. Når alle arbeidssett lander innenfor rep-området ved én vekt, åpner en Prøv mer-chip en gjennomgang der du velger flere reps eller mer vekt og så bruker det.
4. Åpne Kropp-visningen for å se gjennomførte arbeidssett per muskel over rullerende sju dager mot Ukentlige settmål. Du kan velge et treningsnivå for basismål eller sette et eget mål for en enkelt muskel, og forhåndsvisningen av neste økt viser hvordan en planlagt økt ville endret bildet uten å røre det du allerede har logget.

Ble økten for lang eller for kort, kan du justere dagens sett eller hvile i det samme arket, eller lese slik stiller du inn ulike hviletider for hver øvelse og slik endrer du rep-området i en treningsplan. Når en dag fungerer godt, kan du lagre den som mal slik at du gjentar det samme budsjettet neste uke.

Mange PeakBFF-funksjoner er gratis for basisbrukere, blant annet logging av trening og mat. Plus låser opp hele opplevelsen, inkludert egne programmer, og koster 49,99 USD per år i den amerikanske App Store (per oktober 2026).

Slik bestemmer du tallet ditt på ett minutt

1. Skriv ned hvor mange minutter du virkelig har.
2. Trekk fra oppvarmingen og del på 3, det er budsjettet ditt av arbeidssett.
3. Fordel budsjettet på musklene du trener i dag, ut fra ukemålene deres.
4. Gi hver muskel 1 til 3 øvelser med 2 til 4 sett.
5. Logg det, gå gjennom ukestotalene per muskel og endre én ting.

Vil du ha programredigerer, settlogg og ukentlig muskelvisning på ett sted, last ned PeakBFF for iOS eller Android. For en side-ved-side-sammenligning av apper som kan spore dette, se den beste appen for å spore ukesett per muskelgruppe.